거북목 교정은 어떻게 하는게 효과적인가요
거북목 일자목이 심해져서 두통이 심해진거같습니다. 교정을 하고싶은데 어떤운동을 하는게 좋을지 루틴과 함께 추천부탁드립니다!
거북목 때문에 많이 불편하시네요 좋은 정보들이 빠른 쾌유가 될 수 있길 빕니다.
거북목의 경우 스트레칭이나 운동도 좋지만 더 중요한 건 일상생활의 습관과 행동을 바꿔야 합니다. 심해지면 목 디스크까지 갈 수도 있으니 미리 예방하시는 게 좋습니다.
컴퓨터를 자주 보시고 계신다면 컴퓨터 모니터 상단을 눈높이 까지 올리시는 것이 좋습니다.
핸드폰도 자주 보시지 않는 게 좋습니다. 장시간 한 자세로 있으시지 마시고 멕켄지 목 신전 운동 같은 동작으로 스트레칭을 자주 해 주시면 도움이 많이 되실 겁니다. 걷는 것도 도움이 되실 겁니다. 높은 베개나 딱딱한 배게, 베개 없이 주무시는 것은 거북목을 더 악화 시킬 수 있으니 낮고 푹신한 배게를 사용하시는 게 좋습니다. 저항 운동을 하실 때에는 탄력밴드를 이용하여 허리를 펴고 합장(두손을 모은)자세에서 양손에 탄력밴드를 끼워 주시고 합장 된 손을 벌리며 가슴을 펴주시는 운동이 좋습니다. 이때 머리는 위로 15도~30도 정도 들어 주셔야 합니다. (15회씩 3세트)정도 해주시구요. 뒤통수 튀어 나온 위치 밑에 탄력밴드를 걸어주시고 양쪽 귀를 덮어지나가도록 하여 대각선 위로 양 팔꿈치를 펴며 앞으로 당겨주시고 목을 뒤로 제쳐주십시요(15회 3세트) (탄력밴드는 색깔별로 탄력성이 틀리니 처음에는 본인에 근력에 맞는 것을 사용하시며 점차 저항을 늘려 나가는 것도 좋습니다
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목과 일자목 개선을 위해 목 뒤 근육 강화, 스트레칭 그리고 자세 교정 운동을 꾸준히 하세요 매일 10분 씩 목 뒤쪽 이완 스트레칭, 턱당기기 그리고 어깨를 뒤로 젖히는 자세 교정 운동을 반복하는 루틴이 효과적입니다. 무리하지 말고 통증 심하면 전문가 상담도 병행하세요!거북목이나 일자목때문에 목뒤의 근육들이 긴장하다보면 긴장성 두통까지 생길 수 있습니다.
이럴때 중요한것은 긴장된 근육을 이완시키는것도 중요하지만 더 중요한것은 원인이 되는 잘못된 자세를 해결하셔야합니다.
음주를 해서 간이 망가졌는데 간수치 정상화시키는 약만 먹는다고 해결되는것이 아니라 문제의 원인인 음주를 끊어야한다는겁니다.
나쁜 자세가 음주가 되겠습니다.
아래 그림에 보시듯이 목을 앞으로 숙이는 자세가 토크를 크게 만들어서 목 뒤의 근육에 부하를 증가시키는걸 볼 수 있겠습니다. 이걸 개선하려면 경추전만 자세가 필요한데 일자목, 거북목이라는 표현 자체가 이 경추전만이 깨졌다는 의미이겠습니다.
경추전만을 유지하기 위해서는 세번째 그림에 보시듯이 허리와 가슴, 목을 펴고 턱을 위로 들어주는 자세를 신경써주셔야겠습니다. 이때, 긴장하고 땡기는 근육들이 있을 수 있는데 이 근육들을 마사지와 온찜질을 해서 풀어주시는게 도움이 되겠습니다.
경추전만을 잘 유지하기 위해서는 내가 쳐다보는 물체가 높이 있어야합니다. 그래서 모니터, 책, 티비, 휴대폰 이런 물체들의 높이가 내 눈높이 이상으로 높아져야 자세를 유지하기 쉬워지겟습니다.
안녕하세요.
물리치료사 김지훈입니다.
교정 운동을 말로써 설명드리기는 힘든 부분이 있습니다.
유튜브에 물리치료사 거북목 운동 이런식으로 검색해보면,
많은 물리치료사 선생님들께서 거북목 운동을 올려두셨을 겁니다.
5가지 동작정도 따라해보시고, 내가 가장 하기 편하고 효과가 있는 것들만 수시로 해주시면 좋을 것 같습니다.
찾는 과정이 귀찮으시다면 가까운 정형외과에 내원하셔서 숙련된 물리치료사에게 도수치료 한 번 받아보시고,
물리치료사 선생님께 직접 물어보시는 것이 가장 정확할 듯 합니다.
안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
우선 흉근 및 흉쇠유돌근, 상부 승모근 스트레칭을 해주시면 좋으시고 능형근, 하부승모근, 전거근, 광배근 운동을 해주시면 도움이 되겠습니다. 또한 일상생활에서 바른 목 자세를 유지하기 위해 나쁜
자세는 삼가해주시면 효과적이겠습니다.
고개를 정면응시하고 턱을 뒤쪽으로 잡아당기는 운동을 자주해 주세요. 목 주변에 과도한 긴장감이 형성될 수 있습니다. 목 뒷 부분 가벼운 마사지와 온찜질로 이완시켜 주세요.
