초간단 족저근막염 마사지하기 따라하기

Question

아무리 비싼 운동화라도 족저근막염때문에 발에 전기가 저릿저릿하는 기분이고 오래 걷지도 않았는데 아플때 직빵으로 발 안아프게 할수 있는 초간단 셀프 마사지팁 없나요?

김의균 · Accepted Answer

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.족저근막염은 발바닥 근막이 계속 당겨져 있는 상태라서 잠깐만 잘 풀어줘도 통증이 많이 줄어들 수 있으며 집에서도 간단하게 할 수 있는 마사지로는 먼저 페트병을 이용해서 마사지를 해주시는데 물을 먼저 넣어서 페트병을 얼려주시고 바닥에 대고 천천히 발바닥에 굴려 마사지를 해주시면 되는데 너무 오래 하지 마시고 3~5분 정도만 짧게 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.또는 엄지로 30초 정도 발뛰꿈치 앞쪽 부분을 꾹 눌러서 풀어주시는 것도 도움이 될 수 있으며 종아리 근육에 대한 스트레칭도 족저근막염 회복에 도움이 될 수 있습니다.이 외에도 평소 생활시에는 맨발 생활은 피해주시고 발바닥 아치를 서포트 해줄 수 있으면서 쿠셔닝이 좋은 신발등을 착용해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.빠른 쾌유를 기원합니다.감사합니다 수고하세요~

강한솔 · Answer

족저근막염 즉각 완화에 가장 효과적인 셀프 방법들입니다.아침에 첫발 딛기 전이 가장 중요한데, 일어나기 전 침대에서 발목을 위아래로 10회, 발가락을 손으로 잡고 발등 쪽으로 당겨 10초 유지, 5회 반복하시면 첫발 통증이 크게 줄어듭니다. 족저근막염 통증이 아침 첫걸음에 가장 심한 이유가 수면 중 근막이 수축된 상태로 굳기 때문입니다.앉아서 할 수 있는 즉각 완화법은 골프공이나 테니스공, 없으면 생수병을 발바닥 아치 아래에 놓고 체중을 실어 앞뒤로 굴리는 것입니다. 특히 뒤꿈치 바로 앞 아치 시작 부분을 집중적으로 30초에서 1분 굴려주시면 근막이 풀립니다. 냉동 생수병을 쓰면 냉찜질 효과까지 동시에 됩니다.서 있을 때 바로 할 수 있는 것은 계단 모서리나 문턱에 발 앞부분만 올리고 뒤꿈치를 천천히 내려 10초 유지하는 종아리·족저근막 동시 스트레칭입니다. 족저근막과 아킬레스건은 연결되어 있어 이 동작이 가장 직접적으로 효과가 납니다.저릿저릿한 전기 오는 느낌이 심할 때는 마사지보다 냉찜질 5분이 먼저입니다. 염증이 활성화된 상태에서 강하게 마사지하면 오히려 악화될 수 있습니다.

송진희 · Answer

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.족저근막염 통증엔 골프공이나 열린 물병을 발바닥에 두고 5~10분 정도 천천히 굴리는 마사지가 꽤 효과 좋습니다. 전기 오듯 저릿하면 신경 자극도 같이 온 경우가 많거든요.아침에 일어나기 전 발가락을 몸쪽으로 당기는 스트레칭을 30초씩 반복해보세요.종아리 근육이 뭉치면 발바닥 부담이 커져서 종아리 스트레칭도 같이 해주는 게 중요합니다. 맨발 오래 걷기 딱딱한 슬리퍼는 피하시고, 통증이 심하면 족부정형외과에서 깔창 치료도 도움 됩니다.이상 셀프 마사지에 대한 답변을 드렸습니다.

이동진 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.족저근막염으로 불편이 있으시군요.족저근막염은 회복하는데 오랜 기간이 필요할 수도 있으며 발에 지속적으로 부하를 주거나 충격을 가하는 운동이나 활동은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 빠른 회복에 도움을 줄 수 있으며 급성염증이 있으시다면 마사지나 스트레칭을 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 만성 질환 시에는 온찜질을 해주시고 통증이 없는 범위에서 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 빠른 회복에 도움이 되실 것입니다.빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

신미소 · Answer

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.가장 간단한 방법은앉은 상태에서 발바닥 아치를 손으로 잡고 엄지로 뒤꿈치에서 발가락방향으로 천천히 쓸어주듯 마사지하는것입니다. 또는 테니스공이나 물병을 발바닥 아래에 두고 체중을 살짝 실어 앞뒤로 굴리면 근막이 부드럽게 풀립니다. 아침에 첫발 디딜때 통증이 심하다면 일어나기 전에 발가락을 몸 쪽으로 당기는 스트레칭을 10~20초씩 해주는것도 도움이 됩니다. 통증이 올라올때는 무리한 지압보다는 따뜻하게 풀어주기+ 가볍게 굴리가 즉각 완화에 더 효과적입니다. 증상이 반복되면 깔창 교정이나 종아리 근육 스트레칭까지 함께해야 근본적으로 좋아지는 경우가 많습니다.

김현태 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.단번에 통증을 완번히 잡는 방법은 아니지만, 의자에 앉아있는 상태에사 한쪽다리는 반대편에 양반다리로 걸치고, 한송으로는 발가락을 잡아당겨 발바닥을 늘린 후 반대손이나 도구를 이용해서 발바닥의 압통점을 자극하여 이완하시면 좋습니다.열감이 있는 경우 아이스팩과 하지거상을 병행하시면 도움이 될 수 있습니다.