다이어트 할 때 섭취하는 음식 중에서 지방은 적어야 하나요

Question

올리브유 아몬드 소고기 등에서 나오는 지방들이 은근 많은데 이런건 아예 섭취하지 않고 운동해서 다이어트 할 때랑 소량 섭취할 때 그리고 단백질만큼 많이 섭취할 때 어느 때가 가장 다이어트에 도움 될까요? 또 식단 할 때 지방 섭취도 해야하는 이유가 무엇인가요?

Answer 1

지방은 다이어트를 할 때 완전히 제한하는 것보다 건강한 지방 위주로 섭취하는 것이 도움이 되는데요,

지방은 1g당 9kcal로 탄수화물과 단백질보다 열량이 높기 때문에 많이 먹으면 다이어트에 방해가 될 수 있지만, 말씀하신 올리브유, 아몬드, 소고기 등에 들어 있는 지방은 모두 나쁜 지방이 아니라 특히 몸에 필요한 중요한 영양소인 불포화지방이 들어 있습니다. 지방은 몸에서 호르몬을 만드는데 필요하고, 세포막 유지, 피부 건강, 신경 기능, 지용성 비타민 흡수에도 중요한 역할을 하는데요,

지방을 먹지 않고 단백질 위주 식단과 운동은 초반에는 체중이 빠질 수 있지만, 포만감이 떨어지고 식단에 대한 만족도가 떨어져 식단을 장기간 유지하기 어렵고 야식이나 폭식으로 이어질 가능성이 있는데요, 반대로 좋은 지방을 적당히 포함하면 식단을 오래 유지하기 쉽고 운동을 하면서 근육을 유지하는데도 도움이 됩니다. 또 지방 섭취가 너무 부족하면 여성의 경우 호르몬 균형에도 영향을 줄 수 있고 피부 건강이나 피로감에도 영향을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.

다이어트 중에는 단백질을 충분히 섭취하면서 적정량의 지방을 섭취하는 것이 가장 좋은데요, 일반적으로 체중 감량 중에는 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g 정도를 챙기고, 지방은 하루 섭취 열량의 약 20~35% 정도 범위에서 조절하는 것이 좋습니다.

즉, 다이어트 할 때는 지방을 피하는 것보다 양과 종류를 조절하는 것이 좋은데요, 단백질을 충분히 드시면서 올리브유, 견과류, 생선 같은 건강한 지방을 적당히 추가하시는 식단이 체지방 감량과 탄탄한 몸을 만드는데 도움이 됩니다.

건강한 지방 섭취로 건강한 다이어트에 도움되시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

다이어트시 지방은 정말로 중요합니다. 탄수화물을 엄격히 줄였다는 전제하에 단백질만큼 지방을 넉넉히 섭취할 때 다이어트에 도움이 될 수 있겠습니다.

비교해주신 세 가지 상황을 설명 도와드리겠습니다.

아예 섭취하지 않는 무지방 식단은 정말로 추천드리지 않습니다. 포만감이 없어서 결국 폭식을 유발할 수 있습니다. 소량만 섭취를 하는 것도 에너지 부족으로 인해서 기초대사량을 떨어뜨리게 됩니다. 반면에 올리브유, 아몬드, 소고기에서 나오는 건강한 지방을 든든히 드시면 인체는 비만의 원인인 인슐린 호르몬을 거의 자극하지는 않습니다. 덕분에 몸속에 축적된 체지방을 꺼내어 쓰는 지방 연소 모드로 대사가 전환이 됩니다.

기능의학 영양적으로 보면 식단에 지방은 필수 에너지로 보시면 좋겠습니다. 이유를 설명 드리겠습니다.

1) 호르몬 원료: 호르몬의 중요 원료이기 때문입니다. 성호르몬과 항스트레스 호르몬은 모두 콜레스테롤, 지방을 재료로 만들어지니, 지방을 끊게되면 대사의 저하, 탈모, 생리불순이 찾아올 수 있겠습니다.

2)세포막 보호, 비타민 흡수: 세포막의 보호와 비타민 흡수가 있습니다. 인체에는 수십조 개 세포의 벽을 구성하는 것이 바로 지질이며, 면역력에 필수적인 비타민 A, D, E, K는 지용성이라 되도록 지방과 함께 먹어야만 장에서 완전하게 흡수가 될 수 있습니다.

살을 찌우는 진짜 원인은 고기의 지방이나 올리브유가 아닌, 그것과 함께 먹는 밥, 빵, 면, 떡, 음료수 같은 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)이 되겠습니다. 지방은 최소 체중 x 1.0g이상은 챙겨주시는 것이 좋으며, 식단에 든든히 채워주시길 바랍니다.

처음에는 지방 섭취량을 늘리시는 것이 어색하고 속이 약간 더부룩하게 느껴지실 수 있겠습니다. 이럴 때는 한 번에 많은 양을 드시기보다 매 끼니 조금씩 나누어 섭취해서 소화 효소가 적응할 시간을 주시는 것이 좋습니다. 샐러드에 엑스트라버진 올리브유를 충분히 뿌려주시거나, 간식으로 무염 견과류를 챙겨 드시는 작은 습관으로 시작해 보시길 바랍니다.

탄수화물을 줄이고 좋은 지방으로 채우는 식단으로 굶지 않고 대사가 살아나는 성공적인 다이어트가 되시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^