무거운 물건을 자주 들고 난 뒤 생긴 허리통증이라면 대부분은 허리 근육·인대의 과부하나 급성 근막통증인 경우가 많습니다. 다만 다리 저림, 힘 빠짐, 배뇨장애가 없다면 우선은 무리하지 않는 범위의 스트레칭과 코어 운동이 도움이 됩니다.
초기에는 허리를 강하게 꺾는 운동보다 “중립 유지”가 중요합니다. 통증이 심한 며칠간은 무거운 물건 들기, 데드리프트류 운동, 갑작스러운 허리 비틀기를 피하시는 게 좋습니다.
집에서 가장 무난한 운동은 맥켄지 신전 운동입니다. 엎드린 상태에서 상체만 천천히 팔로 밀어 올려 허리를 부드럽게 펴는 동작입니다. 통증 없는 범위에서 10회 정도 반복합니다. 다리 저림이 심해지면 중단합니다.
허리 주변 긴장을 줄이는 데에는 무릎 끌어안기 스트레칭도 도움이 됩니다. 바로 누운 상태에서 한쪽 무릎씩 가슴 쪽으로 당겨 20초 정도 유지합니다. 양쪽 반복합니다.
고양이-소 자세도 비교적 안전합니다. 네발기기 자세에서 허리를 천천히 말았다 펴면서 움직입니다. 허리를 세게 꺾기보다 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다.
통증이 조금 줄어들면 코어 안정화 운동이 중요합니다. 대표적으로 플랭크와 브릿지가 있습니다. 다만 처음부터 오래 버티기보다 짧게 여러 번 하는 것이 좋습니다.
허리통증 예방에는 엉덩이 근육 강화도 중요합니다. 브릿지 운동은 허리보다 둔근 활성화에 집중해서 시행하는 것이 좋습니다.
반대로 다음 증상이 있으면 단순 근육통이 아닐 수 있어 진료가 필요합니다. 다리 저림이나 감각저하, 기침 시 심해지는 방사통, 근력 저하, 대소변 이상, 야간통, 2주 이상 지속되는 심한 통증.
급성 허리통증은 완전한 침상안정보다는 “가볍게 움직이는 것”이 회복에 더 도움이 되는 경우가 많습니다.
