안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
고등학생때부터 74~76kg에서 마의 80kg 벽을 넘기기가 어려우셨을텐데요, 현재 드시는 양이 유지 칼로리이기도 하고, 운동이 필요합니다. 벌크업은 소화 기관에 무리를 주지 않으면서 깨끗한 칼로리를 틈틈히 채워주시는 것이 좋습니다.
현실적으로 식단은 일반적인 삼시 세끼 외에 끼니 사이 간식을 배치해주시는 것이 좋습니다. 하루 질문자님의 TDEE열량에서 300~500kcal를 더한 식사량이 필요합니다. 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 바나나 2개, 가래떡에 꿀, 미숫가루, 땅콩버터+잼에 빵같이 흡수가 빠른 탄수화물을 챙겨주시는 것이 중요합니다. 탄수화물은 체중 x 3~4g만큼 챙겨주시고, 단백질은 체중 x 1.6~2.0g을 권장드립니다. 지방은 체중 x 1g이상을 권장드려요! 하루 끼니는 4~5끼(세 끼 메인, 1~2끼 간식)로 3시간마다 챙겨주시는 것이 좋습니다.
추천 제품으로는 시중의 당류 높은 매스게이너 대신, WPI 단백질 보충제에 분말 오트밀(가루 오트밀)이나 미숫가루를 1~2스푼씩 직접 섞어 마시는 방식을 권장드립니다. 가성비와 속 편함을 모두 챙길 수 있습니다. 제품은 옵x멈(ㅇㅌㅁ) 뉴트리션 골드스탠다드 제품을 고려해보시어, 여기에 근육 내 수분을 채워서 시각적 덩치를 키워줄 모노크레아틴(운동 후 3~5g씩 물에 타서 드시면 됩니다)과 식전에 소화를 도울 소화효소제, 그리고 기상 후 공복에 챙겨주실 유산균까지 챙겨주시면 흡수율이 더 올라갈 것입니다.
주 3회 이상 격일로 전신 무분할 머신 웨이트까지 추가해주시면 체중 증량이 수월해질 수 있습니다. 운동이 받쳐줘야 살이 아닌 근육으로 80kg이상 넘기실 수 있을 것입니다. 무리하지 않는 건강한 벌크업을 응원하겠습니다. 감사합니다!