건강관리
깜찍이수달
다이어트 목적으로 홈트레이닝 하려고 합니다.
예를 들어 팝굽혀펴기나 윗몸이르키기 스쿼트 런지 세트로 해서 운동을 하려하는데 조언 좀 해주세요. 유산소운동도 병행해서 할려고합니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문 주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트를 목적으로 홈트레이닝을 시작하신다니 정말 우수한 결정이 되겠습니다. 말씀하신 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트, 런지는 전신 근육을 골고루 자극할 수 있는 최고의 맨몸 운동 조합이 되겠습니다.
이 네 가지 동작을 하나의 셋트로 묶어서 진행하는 서킷 트레이닝 방식을 추천드립니다 !
1 ) 서킷 트레이닝 방식 : 예를 들어서 스쿼트 20회, 팔굽혀펴기 10회,런지 양발 각각 10회, 윗몸일으키기 15회를 쉬지 않고 연달아 수행하신 뒤 1-2분 정도 휴식을 하는 것을 1셋트로 해서 하루에 총 3-5셋트를 반복해 보시길 바랍니다. 이런식으로 근력 운동을 먼저 진행해서 체내의 탄수화물을 에너지원으로 고갈시키고 나면, 이후 유산소 운동을 할 때 지방 연소 효율이 최대화됩니다.
2 ) 유산소 운동 : 방금 말씀드린 서킷 트레이닝은 20분 정도 집중해서 마치신 후, 제자리 뛰기나 실내 자전거, 빠르게 걷기, 스텝퍼같은 유산소 운동을 15-20분정도 진행하시는 것이 체지방 감량에 효과적인 순서가 되겠습니다.
3 ) 초심자 루틴 : 그리고 초심자이실 경우 매일 무리하게 운동하시기보다, 주 3-4회 정도로 시작해서 근육이 회복할 시간을 충분히 주시는 것이 부상을 방지하고 장기적으로 운동을 지속할 수 있는 비결이 되겠습니다.
4 ) 식습관 교정 : 다이어트의 포인트는 운동 못지않게 식단 관리가 80%이상이므로, 정제탄수화물, 술, 야식, 가공식품을 멀리하시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 복합탄수화물(고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박) 위주의 건강한 식사를 병행하시면서 물을 하루 체중 x 30ml 이상 섭취해주시면 좋겠습니다.
처음에는 숨이 금방 차오르고 며칠동안 심한 근육통이 올 수 있겠으나, 포기하지 않고 꾸준히 땀을 흘리시다 보면 체력도 좋아지고 원하시는 다이어트 목표 역시 달성하실 수 있겠습니다.
건강한 홈 트레이닝을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
다이어트를 위해서는 푸시업, 수쿼트, 런지에 유산소를 추가하는 구성이 좋은데요, 전신을 사용하는 움동을 중심으로 구성하는 것이 좋은데 예를 들어 스쿼트 10~15회, 푸시업 8~15회, 런지 좌우 각 10회 정도를 한 세트로 묶고 1~2분 정도 쉬면서 3세트부터 시작해보는 것이 좋습니다. 처음에는 횟수보다 정확한 자세가 중요하고 마지막 2~3회가 힘들게 느껴질 정도의 강도로 진행하면서 익숙해지면 반복 횟수나 세트를 조금씩 늘리면 됩니다.
유산소는 빠르게 걷기, 실내 자전거, 계단 오르기 등 본인이 꾸준히 할 수 있는 운동으로 주 3~5회 정도 병행하면 좋은데요, 20~30분 정도의 중강도 운동으로 시작해 점차 운동시간을 늘리는 방법이 지속하기 좋습니다. 운동 후에는 단백질이 포함된 식사를 챙겨 근육 회복과 단백질 합성을 돕는 것도 중요합니다.
건강한 운동 루틴 만들어가시길 응원합니다.