매일 실천하기 쉽고 요요 없이 지속 가능한 다이어트 방법은 무엇일까요?

Question

: 다이어트를 할 때 단기간에 효과만 보려고 하면 금방 지치고 요요가 쉽게 오는데, 평소 식습관과 활동량을 크게 바꾸지 않으면서도 꾸준히 체중을 관리하고 건강도 지킬 수 있는 구체적인 식단·운동·생활 습관 팁은 어떤 것들이 있을까요?

Answer 1

말씀하신 것처럼 단기간 다이어트보다 지금의 식습관에서 조금 덜 먹고 조금 더 움직이는 습관을 오래 유지하는 것이 중요한데요, 단기간에 체중을 많이 빼려고 식사량을 지나치게 줄이면 처음에는 빠르게 빠져도 배고픔과 피로가 커져 요요가 올 가능성이 높습니다.

식사는 밥을 평소 20~30% 정도 줄이고, 매 끼니 단백질과 채소를 함께 먹는 것이 좋습니다. 달걀, 두부, 생선, 살코기 등을 충분히 챙기고, 간식이나 디저트도 양과 빈도를 조절해서 먹는 것이 좋습니다. 또 굶었다가 과식하지 않고 적당량을 규칙적으로 식사하는 것이 장기적으로 도움이 됩니다.

운동은 하루 30분 정도 걷는 것을 기본으로, 주 2~3회 근력 운동을 추가하는 것이 좋은데요, 근력운동은 체중을 줄이는 과정에서 근육을 유지하는데 도움이 되고, 평소 활동량을 조금씩 늘리는 것도 중요합니다. 가까운 거리는 걸어가거나 계단을 이용하는 것처럼 일상에서 자연스럽게 움직이는 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

생활 습관에서는 수면 관리가 중요한데요, 잠이 부족하면 식욕조절이 어려워지고 단 음식이나 고칼로리 음식이 당길 수 있어 가능한 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 만드는 것이 좋습니다. 또 목표 체중에 도달한 뒤에도 살을 빼는 동안 만들었던 식사량과 운동습관을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 다이어트 성공을 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

요요 없는 지속 가능한 다이어트의 핵심은 급격한 칼로리 제한이 아닌, 체내 대사를 활성화하고 혈당 급상승을 막아 체지방으로 축적되지 않게 하는 영양 균형에 있습니다.

단기 극단적인 식단은 근육량을 감소시켜 기초대사량을 떨어뜨리고 요요 현상을 유바라합니다. 따라서 일상 식습관을 크게 뒤흔들지 않으면서 포만감을 오래 유지해 주는 부드러운 단백질과 풍부한 식이섬유 중심의 영양 구성을 꾸준하게 유지하는 것이 가장 아넞ㅇ적인 체중 관리 방법입니다.

• 식사 시 당 흡수를 늦추고 포만감을 채워주는 데친 양배추, 당근 등 식이섬유 채소와 두부, 삶은 달걀, ㅎ ㅢㄴ살생선 같은 부드러운 단백질 위주의 식단을 우선적으로 챙겨 드시는 것을 추천드립니다.

• 미지근한 물이나 순한 보리차를 담아 자주 마시는 습관으로 지방 대사를 촉진하고 위장을 편안하게 유지하여 가짜 허기짐을 예방해 보시는 것을 추천합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

지속이 가능한 다이어트의 포인트는 무리한 제한이 아닌 몸이 스트레스를 받지 않는 작은 습관을 일상에 자연스럽게스며들게 하는 것입니다. 식단에서는 먹는 순서만 바꿔도 큰 변화가 생깁니다. 식사시 채소, 단백질을 먼저 섭취하고 밥과 면 가튼 탄수화물을 마지막에 드시면 혈당 스파이크를 막아서 체지방 축적을 줄일 수 있답니다.

그리고 액상과당이 든 음료와 간식만 물이나 탄산수, 차로 대체해도 하루 수백 칼로리를 손쉽게 아낄 수 있답니다. 운동을 무리하게 시작하시기보다 일상 속 활동량을 늘리는 비운동성 활동 열생성 NEAT을 활용해 보시길 바랍니다. 식후 10-15분 가볍게 산책하시거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 양치할 때 스쿼트를 10-20회씩만 해도 기초대사량 유지에 충분히 자극이 되겠습니다.

생활 습관 부분에서는 하루 7-8시간의 충분한 숙면과 규칙적인 취침 시간을 지키시는 것이 중요합니다. 수면이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 줄고 공복 호르몬인 그렐린이 늘어나서 폭식을 유발하기 때문이랍니다. 그리고 저녁 식사 후 야식을 끊고 최소 12시간의 야간 공복을 유지해서 소화기관에 휴식을 주는 것만으로 체중이 관리가 되겠습니다.

여기에 충분한 수분 섭취(하루 체중 x 30-33ml이상)와 마음가짐을 더해주시면 더욱 완벽하겠습니다. 뇌는 종종 갈증을 가짜 배고픔으로 착각해서 불필요한 간식을 찾게 만듭니다. 방지를 위해서 하루 2L 이상의 미지근한 물을 틈틈이 마셔주시면, 가짜 식욕을 잠재우고 신진대사를 원활하게 해서 체중 감량에 좋겠습니다.

그리고 완벽주의에 얽매이기보다는 한 끼쯤 과식해도 다음 식사부터 다시 조절하면 된다는 여유를 가지는 것이 중요하겠습니다. 스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 지방 축적을 촉진하게 되니, 급함을 내려놓으시어 어제보다 조금 더 건강해진 오늘의 자신을 칭찬해 주시길 바랍니다.

일상의 작은 틈을 채우는 습관들이 모여서 의지력을 소모하지 않고 유지가 가능한 건강한 체형을 만드시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^