저탄수화물 다이어트는 왜 초반에 체중이 빠르게 줄어드나요?

Question

저탄수 다이어트를 시작하면 며칠 안에 체중이 빨리 줄어드는 걸 경험했는데, 이게 실제로 지방이 빠진 건지 아니면 다른 이유가 있는 건지 궁금합니다.

Answer 1

저탄수화물 다이어트를 시작했을 때 며칠 만에 체중이 빠르게 줄어들면 정말 지방이 많이 빠진 것처럼 느껴질 수 있는데요, 초반에 감소하는 체중의 대부분은 체지방보다는 글리코겐과 수분의 감소 때문이고, 지방도 일부 줄어들 수 있지만, 단기간 큰 체중 변화는 대부분 수분 변화의 영향을 많이 받는 편입니다.

우리 몸은 탄수화물을 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장하는데 글리코겐 1g은 약 3~4g의 물과 함께 저장됩니다. 저탄수 식사를 시작하면 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용하게 되고, 이 과정에서 저장되어 있던 수분도 함께 빠져나가게 됩니다. 그래서 시작 후 며칠 동안은 체중이 1~3kg정도 빠르게 감소하는 경우가 많습니다.

반면 체지방은 이렇게 짧은 기간에 줄어들지 않는데요, 체지방 1kg을 줄이려면 약 7700kcal 정도의 에너지를 소모해야 하기 때문에, 며칠 만에 많은 체지방을 줄이는 것은 현실적으로 어려운 편입니다.

초반 이후에는 체중 감소 속도가 자연스럽게 느려지는데, 그때부터가 체지방 감량이 진행되는 시기라서, 이 시기에는 충분한 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 해야 근손실을 줄이면서 체지방을 효과적으로 감량할 수 있습니다.

즉, 저탄수 다이어트 초반의 빠른 체중 감소는 대부분 수분 감소에 의한 것이고, 진짜 체지방 감량은 그 이후부터 천천히 진행됩니다.

처음 체중이 빨리 빠졌다고 조급해하거나, 이후 속도가 느려졌다고 실패했다고 생각하기 보다는 꾸준한 식단과 운동을 이어가시면서 건강한 다이어트 루틴 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

지방이 순식간에 탄 것처럼 느껴지지만, 안타깝게도 이 시기에 빠지는 체중의 대부분은 지방이 아니라 체내에 저장되어 있던 수분과 글리코겐입니다. 구체적인 원리와 인체 대사의 관계를 설명해 드리겠습니다.

• 요요 현상에 대한 이해: 초반에 급격히 빠진 체중은 수분이므로, 나중에 탄수화물을 다시 섭취하면 글리코겐이 수분을 다시 끌어안아 체중이 순식간에 원래대로 돌아올 수 있습니다. 이를 실패로 오해하지 않아야 합니다.

• 꾸준함 유지: 수분이 빠진 이후의 정체기를 견디고 단백질과 건강한 지방 위주의 식단을 꾸준하게 이어가야 진정한 체지방 감량으로 이어진다는 점을 기억해야 합니다.

Answer 3

안녕하세요, 저탄수화물 다이어트를 시작한 직후 며칠간 경험하는 빠른 체중 감량은 안타깝게도 실제 지방이 연소된 결과라기보다는 대부분 체내의 수분이 빠져나간 현상이랍니다.

이런 원리를 이해하려면 인체가 탄수화물을 다루는 두 가지 주요 생리적인 변화를 알아야 합니다.

1) 글리코겐의 고갈입니다. 사람이 섭취한 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐 형태로 비축이 되는데, 글리코겐 1g이 저장될 때 무려 3~4g의 수분을 꽉 끌어안은 채로 함께 저장이 됩니다. 저탄수화물 식단으로 인해서 외부에서 들어오는 탄수화물 공급이 끊기면, 인체는 비축된 글리코겐을 먼저 에너지로 꺼내 쓰게 됩니다. 여기서 글리코겐에 결합해 있던 다량의 수분도 덩달아 분리되면서 소변으로 배출이 됩니다.

2) 인슐린 수치의 감소입니다. 탄수화물 섭취가 줄면 혈당을 조절하는 인슐린 분비량도 자연스럽게 급감합니다. 인슐린은 콩팥(신장)에서 나트륨을 재흡수하도록 돕는 역할도 하는데, 이런 수치가 떨어지게 되면 콩팥은 다량의 나트륨과 함께 수분을 체외로 빠르게 밀어냅니다.

이 두가지 메커니즘이 겹치면서 다이어트 첫 1~2주 동안 많게는 2~4kg의 체중이 훅빠지게 됩니다. 초반에 줄어든 무게는 지방 감소가 아닌 수분 소실이지만, 너무 염려하실 필요 없겠습니다. 체내의 글리코겐 창고가 텅 비고 나면 인체는 비로소 주요 에너지원을 지방으로 바꾸어서 본격적인 체지방 연소를 시작하기 때문이랍니다.

수분이 빠지는 초기 단계가 지나면 체중 감소 속도는 눈에 띄게 느려지지만, 여기서 빠지는 무게야말로 진짜 덜어내고 싶었던 지방의 무게랍니다. 초반의 극적인 수분 배출에 속아 방심하거나 이후 찾아오는 정체기에 너무 마음쓰지 마시어, 끈기 있게 식단을 이어가는 것이 다이어트 성공의 포인트가 될 수 있겠습니다. 감사합니다.