안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 심리적인 고통과 갑작스러운 체중 증가로 몸과 마음이 많이 지치셨을 텐데, 다시 시작하려는 그 의지에 진심 어린 응원을 보내드립니다. 4달 만에 18kg이 증량이 된 것은 심한 스트레스로 인한 코티솔 호르몬 불균형과 인슐린 저항성의 악화가 동반된 상태입니다.
[식단] 칼로리를 우선 막 제한하시지는 마시고 일단 혈당 스파이크를 막는 거꾸로 식사법을 권장드립니다. 식이섬유가 많은 채소, 나물반찬을 먼저 충분히 드시고 단백질과 지방(고기, 계란, 생선, 두부, 견과류, 올리브유, 아보카도), 그리고 마지막에 복합 탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박)을 섭취하셔서 폭식 욕구를 조절하는 호르몬인 렙틴의 감수성을 회복하시는 것이 중요합니다. 정말 중요한 염증을 유발하는 가공식품, 설탕, 밀가루, 씨앗기름, 산패된기름, 액상과당과 술을 멀리하시고 장내 미생물 환경 개선을 위해 발효 식품(유산균, 그릭요거트, 김치, 사워크라우트, 된장, 청국장, 낫또)를 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 하루 12~14시간의 간헐적 단식을 권장드립니다.
[운동] 현재 체중이 관절에 주는 부하가 크고 숨이 쉽게 차는 상태이니, 건강운동관리사로서 무리한 달리기보다는 저충격 운동을 권장드립니다. 초기에는 평지에서 천천히 걷는 산책(식후가 좋습니다)을 10~20분정도 시도해보시거나, 수영으로 관절을 보호하면서 심폐 지구력을 키우는 방법이 있습니다. 가정에서 편하게 하는 방법도 있습니다. 가장 추천드리는 부분은 고정식 싸이클과 가정용 스텝퍼입니다. 싸이클, 스텝퍼 기구를 하루에 20~30분정도 식후 진행해주시면 되겠습니다.
통증은 몸이 보내는 염증 신호이니, 오메가3(고등어, 연어, 삼치, 꽁치), 비타민D(버섯류)가 많은 식단을 병행해하셔서 활동량을 점진적으로 늘려보시길 바랍니다.
질문자님 몸은 충분히 회복될 능력을 갖추고 계시니, 작은 습관 하나씩 교정해보시면서 건강해지시길 응원하겠습니다. 감사합니다.