다이어트. 방법 뭐있을까요, 궁금 해요

Question

최고의 다이어트 방법은?

식단

운동 알려주세요

간혈적단식 효과있나요?밀가루 대신 먹을 거 뭐있을까요

식단 알려주세요 계단 효과있나요?

Answer 1

안녕하세요. 이지은 영양사입니다.

집에서 간편하게 하는 '홈트레이닝' 시작하기

• 추천 운동: 유튜브에서 '학생 전신 홈트'나 '초보자 필라테스', '스트레칭' 등을 검색해서 하루에 20~30분씩 따라 해 보세요.

• 효과: 무거운 기구를 들지 않아도 맨몸 스쿼트나 플랭크 같은 운동은 몸의 잔근육을 키워주어 라인을 매끈하고 탄탄하게 잡아줍니다. 구부정한 자세를 펴주는 스트레칭을 병행하면 숨은 키가 1~2cm 더 커지는 효과도 볼 수 있어요!

지금도 충분히 건강하고 예쁜 비율을 가지고 있으니 조급한 마음에 살을 빼려고 스트레스받지 않았으면 좋겠어요. 자신감을 가지고 지금 체중을 건강하게 유지하면서 예쁜 라인을 만들어 가보세요. 응원합니다!

Answer 2

최고의 다이어트는 오래 유지 가능한 생활 습관을 만드는 것인데요,

무조건 굶는 무리한 다이어트 방식은 오래 유지하기 힘들고, 살을 빼기 힘든 상태로 만드는 경우가 많고, 요요 가능성도 높기 때문에, 장기간 본인의 생활 패턴에 맞게 오래 유지 가능한 생활 습관으로 관리하는 것이 중요합니다

식단은 단백질과 채소를 충분히 먹고 밥이나 빵, 면 같은 탄수화물 양을 조금 줄이는 방식이 포만감 유지와 혈당 관리에 도움이 됩니다. 또 무심코 먹는 탄산음료나 달달한 커피, 과자나 빵 같은 간식들은 체중 증가에 영향을 크게 주는 편이라 이런 부분을 줄이는 것도 의미 있는 변화로 보입니다.

간헐적 단식은 식사 시간을 줄이면서 자연스럽게 총 섭취 칼로리를 감소하는 효과가 있어 일부 사람들에게는 도움이 되지만, 공복 스트레스가 너무 심한 사람들에게는 과식이나 폭식으로 이어질 가능성도 있어 효과에 대한 개인차가 있는 편입니다.

밀가루 대신에는 고구마, 감자, 현미밥, 오트밀 같은 복합 탄수화물을 활용하는 경우가 많고, 운동은 빠르게 걷기나 가벼운 러닝 같은 유산소 운동이 체중 감량에 도움이 되며, 가벼운 근력 운동을 병행하면 체지방 감소 효과가 더 좋은 편이고 근육량 유지와 기초대사량 유지에도 도움이 됩니다.

최고의 다이어트는 요요 없이 오래 유지 가능한 다이어트이기 때문에, 극단적인 방법보다는 본인이 수용할 수 있는 범위 내에서 꾸준히 유지하셔서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

최고의 다이어트 방법은 스스로 평생 지킬 수 있는 지속 가능한 방식이랍니다! 먼저 많이들 하시는 간헐적 단식은 체지방 감량과 인슐린 감수성 개선에 효과가 있습니다. 하루중 16시간 공복을 유지하고 8시간동안 먹는 16:8 방식이 일상생활에서 시작하기 수월합니다.(조금 힘드시면 처음에 14시간 공복, 10시간 식사도 괜찮습니다)

여기서 식단에서 밀가루, 설탕, 액상과당을 대체할 음식을 잘 활용해주시는 것이 중요한데요, 면이 당기실 경우 두부면이나 곤약면을 활용해주시어, 요리를 하실 때는 통밀가루, 아몬드 가루, 오트밀 가루, 메밀가루를 쓰시면 탄수화물 부담을 어느정도 줄이면서 맛있게 드실 수 있습니다. (이 외에는 고구마, 단호박, 카무트, 엠버밀, 보리, 귀리, 현미가 있습니다)

전체적인 식단은 매끼 닭가슴살, 두부, 계란, 생선, 살코기같은 단백질, 섬유질(브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 버섯, 해조류, 유러피안 샐러드, 토마토)을 꼭 챙겨주시는 탄단지(2:3:5~3:3:4~3:4:3~4:3:3~4:4:2) 균형 식단이 필요합니다. 지방은 견과류, 아보카도, 생들기름, 올리브유가 있습니다. 식사 순서는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 식사를 권장드립니다. 탄수화물은 하루 밥 1.5공기 미만을 권장드리며, 단백질은 체중 x 1.6g내외를 권장드립니다. 지방은 최소 체중 x 1g이상을 권장드립니다. 칼로리는 기초대사량+300kcal 이상이 요요가 없는 최소 권장 섭취량이 되겠습니다.

운동도 일상속에 실천을 해주시는 것이 좋은데, 질문하신 계단 오르기는 추천드리는 최고의 유산소 겸 하체 근력 운동이 되겠습니다. 평지를 걸을때보다 무려 2배 이상의 칼로리를 소모해서 짧은 시간안에 체지방을 태우기 좋답니다. 그러나 관절을 보호하기 위해서 올라갈 때만 계단을 이용하시고 내려오실때는 엘리베이터를 타는 것이 좋습니다.

이 외에 운동은 실내 싸이클, 스텝퍼, 슬로우 조깅, 일립티컬, 로잉머신, 인클라인 트레드밀, 천국의 계단, 수영, 줌바, 댄스다이어트 스피닝, 등산 같이 상당히 많습니다. 유산소 운동은 주 4~5회 1회당 하루 1번 메인 식후 30분 뒤 20~30분정도를 권장드립니다. 이 외에도 하루 14~16시간 간헐적 단식, 7~8시간 이상 규칙적인 숙면, 하루 체중 x 30~33ml범주의 수분 섭취도 꼭 병행해주시길 바랍니다.

질문자님에게 맞는 대체 식단과 하루 20~30분의 계단 오르기를 꾸준히 습관으로만 만드셔도 몸은 몰라보게 건강하고 가벼워질 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^