근손실 없는 '상승 다이어트' (체지방만 빼기) 운동 루틴 좀 짜주세요!

안녕하세요! 식단과 생활 습관은 잘 관리하고 있습니다. 하지만 공복 유산소를 너무 오래 하면 근육까지 빠져나갈까 봐 걱정입니다. 근육량을 지키면서 기초대사량을 올릴 수 있는 저항성 운동(웨이트) 루틴을 추천해 주실 수 있나요? 특히 집에서도 할 수 있는 스쿼트나 팔굽혀펴기 같은 운동의 적절한 세트와 횟수를 알고 싶습니다.