건강관리
제가 150인데 살 빼는 방법 좀 알려주세요
키는 180이고 몸무게는 150인데 두 자리 몸무게로 새 삶을 살아보고 싶습니다..
급격하게 빼보고 싶은데 어떤식으로 빼야 할지 모르겠습니다
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 두 자리 몸무게로의 새로운 삶을 향한 질문자님의 굳은 결심을 응원하겠습니다. 빠르게 감량하시고 싶은 마음은 충분히 이해합니다만, 너무 급하게, 굶어가며 빼시면 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있어서 요요 재발이 생기게 됩니다.. 이를 보완하면서 빠른 감량 방법에 대해 제안드리겠습니다.
정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높여주셔야 합니다. 복합탄수화물/섬유질(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 베리류, 버섯류, 해조류)는 중성지방 배출을 도와주며 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아주게 됩니다 .
이를 바탕으로 하루 섭취 칼로리는 질문자님 TDEE(일일 총 에너지 소비량) -500kcal로 설정하시거나 질문자님의 기초대사량+300~500kcal로 설정하셔서 주당 1~2kg감량 페이스를 유지하시는 것이 장기적으로 요요 없이 성공하는 방법이 될 수 있습니다. 주당 최대 2kg만 잡으셔도 1달이면 8~10kg가 가능합니다. 식단은 저탄고지 원리인 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 20:30:50으로 맞춰주시어, 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g, 수분은 체중 1kg당 30~33ml정도의 물을 나눠서 충분히 섭취를 해주시는 것이 필요합니다.
일상에서는 14~16시간의 간헐적 단식을 지켜주시어, 식사시 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 적용해 보시길 권장드립니다. 여기서 TV나 스마트폰 사용을 금지하는 마인드풀니스 이팅을 실천하셔서, 한 입에 20회씩 씹고 20분 이상 천천히 식사하시는 것이 혈당, 인슐린 안정화에 좋겠습니다.
더 나아가 잉여 포도당이 지방으로 저장되는 것을 막기 위해서 식사 30분 뒤에는 관절 부담이 없게끔, 싸이클, 로잉머신을 20~30분정도 병행을 추천드립니다. 하루에 2번 총 40~60분이면 충분합니다. 체중감량 호르몬이 제대로 작동할 수 있도록 매일 7시간 이상 충분한 숙면과 긍정적인 스트레스 관리를 꼭 챙겨주시길 당부드립니다.
올바른 영양적인 방향, 그리고 무리하지 않게 하루하루 꾸준히 나아가신다면 원하시는 두 자리 몸무게의 건강한 삶은 꼭 찾아올 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.