하루에 필요한 단백질을 한끼에 몰아서 먹어도 될까요!?
하루에 필요한 단백질을 한끼에 몰아서 먹어도 될까요!? 예를들어 아침에 많이 먹고 점심 저녁에는 적게 먹는등의 식단을 해도 괜찮나요??
안녕하세요.
가장 중요한 것은 총량입니다. 총량을 하루에 맞춰서 먹는 것이 좋습니다.
그러면 부족하거나 필요한 단백질은 채워집니다.
다만, 효율에 있어서는 나눠서 먹는 것이 좋습니다.
한끼만 먹는다면 강하게 흡수와 배출이 일어나기 때문에 근육의 합성 등에 있어서 그 효율이 3끼를 먹을 때에 비하면 떨어지기 쉽습니다.
따라서, 한끼에 몰아서 먹어도 문제는 없으나 나눠서 먹는 것이 생리적인 측면에서는 좋습니다.
감사합니다.
하루에 필요한 단백질을 한 끼에 몰아서 섭취하는 것은 영양적인 관점에서 효율적이지 않을 수 있습니다. 우리 몸은 한 번에 흡수하고 근육 합성 등에 활용할 수 있는 단백질의 양에 한계가 있으며, 보통 한 끼에 20~40g 정도를 적정량으로 권장합니다. 그 이상의 과도한 양을 한 번에 섭취하면 근육 단백질 합성을 최대화하는데 추가적인 이점이 없거나 미미하며, 사용되지 않은 단백질은 대사 과정을 거쳐 에너지로 쓰이거나 지방으로 저장될 수 있습니다. 특히 근육량 유지 및 증가, 근감소증 예방 등을 위해서는 하루 권장량을 세 끼에 20~30g씩 나누어 균등하게 섭취하는 것이 근육 합성 효율을 높이는데 더 유리하다는 연구 결과들이 있습니다. 또한, 단백질 대사 과정에서 생성되는 노폐물을 신장이 처리해야 하므로, 만성 신장 질환 등 기저 질환이 있는 경우 한 번에 많은 양을 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요합니다. 따라서, 아침에 많이 먹고 점심, 저녁에 적게 먹는 등의 불균등한 식단보다는, 매 끼니마다 적정량의 단백질을 포함하여 꾸준하게 섭취하는 것이 신체의 단백질 활용도를 높이고 영양 균형을 유지하는데 가장 바람직합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
단백질을 몰아서 섭취하게 되면 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에
되도록이면 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
질문하신 내용 잘 확인했습니다.
단백질을 하루치 한꺼번에 드셔도 되지만 효율면에서 불리해요.
몸은 한 번에 흡수하는 단백질 양은 제한적입니다. 보통 한 끼니당 약 20~40g 정도의 단백질은 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)에 효과적으로 쓰입니다. 이 이상을 섭취한다해도 남는 단백질이 에너지로 전환되고 질소 형태로 배출이 된다면, 근육을 형성시키는데 제대로 기여하지 못한답니다.
아침에 단백질을 한번에 몰아서 드시고 점심, 저녁에 거의 안 먹게되면 단백질의 이용 효율은 떨어지게되고, 근육 유지에도 불리하답니다. 단백질은 3~4시간 정도 체내에서 대사가 되니 일정 간격으로 나눠 섭취하시는 것이 체내 근육 단백질의 합성 그리고 회복에도 유리하답니다. 운동을 병행하게 되시면 운동 후에 1~2시간 내에 단백질 보충은 근육의 회복 성장을 촉진시켜줍니다.(그래도 하루 단백질량만 잘 채우시면 문제가 없습니다, 몰아서 드시는 것보다는 나눠서 드시는게 효율적입니다)
단백질은 혈당을 완화시켜주며 포만감을 높이기도 해서 하루 섭취량은 3~2끼로 나눠서 균등하게 분배하게 되면 식욕의 조절, 대사의 안정에도 좋답니다.
총 단백질 섭취량이 제일 중요하고, 언제/얼마나 드시는 것도 이 담으로 근육 합성 효율에 큰 영향을 주겠습니다.
가능한 1일 필요량은 3~4회로 나눠서 매끼 25~45g정도 섭취하시는 것이 이상적입니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.