건강관리
씩씩한청가뢰28
뱃살을 확실하게 뺄수있는방범이요~~
살을 빼려면 꾸준한 운동과 관리가 필요한거갇아요 주로 무얼 어떻게하면 마질까요? 요즘 살이 너무 많이 쪄서 몸이 많이 부대끼네요~
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
요즘 늘어난 체중 때문에 몸이 무겁고 부대끼신다니 불편하실 것 같습니다..! 말씀하신대로 뱃살을 포함한 체지방을 확실하게 빼기 위해서는 꾸준한 운동과 식단 관리가 필수랍니다.
특정 부위의 살만 빼는 방법은 사실 의학적으로 지방흡입, 수술말고는 없어서 전신 체지방률을 낮추는데 포커스를 두시는 것이 좋겠습니다! 뱃살 감량의 8할은 단연코 식단이랍니다. 밀가루, 설탕, 백미, 액상과당같이 정제된 탄수화물과 알코올 섭취를 최대한 멀리하시고, 닭가슴살, 살코기, 두부, 생선, 계란같은 고단백 식품과 식이섬유가 풍성한 채소 위주로 식단을 구성해 보시길 바랍니다.
평소에 있어서 식사량의 20%만 줄이셔도 몸이 어느정도 가벼워진답니다. 식단과 더해서 유산소와 근력 운동을 병행해주셔야 요요 현상을 막을 수 있겠습니다. 슬로우조깅, 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기, 식후 산책, 스피닝, 일립티컬, 트레드밀, 로잉머신같이 심박수를 bpm 120-150정도 높이는 유산소 운동을 주 4-5회 이상, 1회당 30-40분 정도 꾸준히 하시면 지방 연소에 좋겠습니다.
여기에 주 2-3회정도 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 전신 근력 운동으로 기초대사량을 높이고, 플랭크같은 코어 운동을 더해서 복부 근육의 탄력을 잡아주시면 좋겠습니다. 스트레스를 받을 때 분비되는 코티솔 호르몬은 복부에 지방을 축적하니 하루 7시간 이상의 규칙적인 숙면과 긍정적인 마음가짐으로 스트레스를 관리하는 것도 정말 중요하겠습니다.
처음부터 무리기보다는 밥 반공기를 줄여주시거나, 식후 20분 걷기처럼 작고 실천이 가능한 쉬운 목표부터 하나씩 시작해보시길 바랍니다.
꾸준히 강도를 높여나가신다면 가볍고 건강한 체형을 만나실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다!
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
뱃살을 확실하게 빼기 위해서는 무작정 굶기보다는 식후 혈당을 안정시키고 인슐린 농도를 낮추는 영양학적 식단 관리가 가장 핵심입니다. 뱃살, 특히 내장지방은 정제 탄수화물(설탕, 액상과당, 흰말가루)과 과도한 야식으로 인하여 인슐린이 지속해서 높게 유지될 때 가장 빠르게 쌓입니다. 따라서 식사 시 단백질과 식이섬유를 먼저 섭취하여 혈당 스파이크를 막고, 저녁 식사 후 다음 날 아침까지 12~14시간 공복 상태를 유지하여 몸이 지방을 에너지원으로 태우도록 만드는 것이 체지방 감량에 매우 효과적입니다.
영양학적 핵심 원리: 정제 탄수화물 제한과 야식 중단으로 인슐린 저항성을 개선하여 내장지ㅏㅂㅇ이 연소되는 환경을 조성해야 합니다.
실천 식단 팁: 식사할 때 체소, 단백질(계란, 두부, 살코기), 복합탄수화물(잡곡) 순서로 섭취하고, 매일 12시간 이상의 야간 공복을 유지하는 것을 권장드립니다.