안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 20kg 감량한 대단한 경험이 있으셨네요! 이번에는 경제적인 지속성에 포커스를 둔 맞춤 식단을 제안드리겠습니다. 배달 음식을 끊기 위해서는 조리 과정이 10분 내외로 간단해야 하고, 대용량 냉동 닭가슴살(1kg당 8,000원 선)과 보관이 용이한 양배추, 계란, 현미밥을 주재료로 삼는 것이 가성비 면에서 유리하겠습니다.
[식단 1: 닭가슴살 양배추 덮밥]
현미밥 150g(약 210kcal)에 채 썬 양배추와 닭가슴살100~150g(단백질 약 23g~36g)을 간장 0.5~1큰술 굴소스 0.5~1큰술, 알룰로스 1큰술, 다진마늘 약간, 후추 약간 넣어서 볶아서 통깨랑 참기름을 뿌려 올립니다. 양배추는 1통에 3,000원 내외로 저렴하며, 식이섬유가 많아서 포만감을 끌어올리고 배변 활동을 도와줍니다.
[식단 2: 닭가슴살 계란 볶음, 구황작물]
닭가슴살 100g과 계란 2알을 함께 볶아서 단백질을 35g 이상 확보를 하시어, 탄수화물은 찐 고구마 150g(약 190kcal)나 찐 단호박으로 대체를 합니다. 부족한 미네랄은 제철 오이, 방울토마토, 파프리카로 채우시면 한 끼니 비용을 2,000원대로 방어할 수 있답니다.
하루 두 끼 합계 약 1,100~1,300kcal, 단백질 60~70g 내외를 섭취하게 되어 근육량은 지키면서 체지방 위주의 감량을 유도할 수 있습니다. 이 루틴은 배달 1회 비용으로 3~4일치 식사를 해결할 수 있는 현실적인 구성이 되겠습니다.
식사 사이 공복감이 심하실 경우 따뜻한 차(루이보스, 페퍼민트, 캐모마밀)이나 무가당 탄산수 300ml를 천천히 마셔서 가짜 배고픔을 달래보시길 바랄게요.
건강한 식단 꾸리셔서 다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다 ^ ^