근력키울수있는 방법 알려주세요 운동과 먹는것과 먹는방법. 이런것 알고싶어요
집에서 밴드운동하는데 먹는것도 영향있는것같아서요 근력이 너무 안붙어서요. 몇분운동하고 어떻게 먹으면 도움되는지 알려주세요
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
근력을 키우기 위해서는 점진적 과부화의 원칙(자극)과 충분한 영양, 휴식까지 삼박자가 맞아 떨어지는 환경이 필요합니다.
[운동 방법]
보통 주 3~5회정도, 회당 40~60분이면 충분합니다. 밴드운동을 하신다면 45분이면 충분합니다. 너무 길어지면 근육 합성이 더뎌집니다. 밴드는 저항이 가변적입니다. 동작을 천천히 하시며 근육이 늘어날 때(이완) 버티는 힘을 쓰시는 것이 필요합니다. 근육이 더 이상 움직이지 못할 정도(실패 지점)까지 세트당 밴드기준 12~15회, 3~5셋트를 반복해주세요. 근력이 붙으면 더욱 강한 밴드로 교체하셔야 합니다. 세트당 12회가 가능하고 3회정도 조금 힘들게 가능한 정도의 밴드를 택해주세요.
[영양 섭취]
단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g이면 충분합니다. 예시로 60kg 성인 기준 하루 약 72g~96g범주로 드시면 됩니다. 닭고기, 달걀, 소고기, 생선, 두부가 무난한 에너지원이 되겠습니다. 탄수화물은 보리밥, 현미밥, 귀리밥, 고구마가 부족하면 근육을 분해해서 에너지로 사용하게 된답니다. 적정량의 탄수화물을 곁들여주세요. 탄수화물량은 음식 무게가 아닌 순수 탄수화물 기준으로 하루 100~130g이면 충분합니다.
[섭취 방법, 타이밍]
단백질은 한 번에 흡수할 수 있는 양이 제한적입니다. 그래서 3~4시간 간격으로 매끼니 나눠 드시는 것이 근합성에 유리하겠습니다.(하루 총 단백질을 3~4번으로 나눠주세요) 운동 후에 탄수화물과 단백질을 함께 드시면 회복과 성장에도 도움이 되겠습니다.
>>> 첨언드리자면, 근육은 운동할 때가 아니고 휴식을 제대로 취할 때 자란답니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 챙겨주시길 바랍니다.
건강한 식습관, 운동을 응원합니다.
감사합니다 ^ ^
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