잠을 자고 일어났는데도 금방 다시 피곤해집니다.
안녕하세요.
제가 야간근무를 하고 있는데요 요 며칠 동안은 휴식을 취하고 나서도 금방 다시 피곤해져버리더라구요 아마도 만성피로가 아닐까하는데 만성피로가 맞다면 어떻게 회복해야될까요?
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
야간근무 후 피로가 쉽게 풀리지 않는 것은 수면 리듬이 깨져 생체 시계가 불균형해진 영향일 수 있습니다.
만성피로를 회복하려면 규칙적인 수면 시간 유지와 햇빛 노출, 가벼운 운동이 도움이 됩니다.
또한 비타민B군, 마그네슘, 단백질이 풍부한 식단으로 체력 회복을 돕는 것을 권장드립니다.만성 피로는 휴식을 취해도 피로가 해소되지 않고 지속되는 상태로, 야간 근무자의 경우 불규칙한 생활 리듬 때문에 더욱 흔할 수 있습니다. 영양적인 관점에서 회복을 돕기 위해서는 에너지 대사에 필수적인 영양소들을 충분히 보충하는 것이 중요합니다. 특히 음식물을 에너지로 전환하는데 관여하는 비타민B군을 고함량으로 섭취하고, 스트레스 관리에 도움을 주며 에너지 생성 조효소 역할을 하는 마그네슘과 비타민C를 잘 챙겨야 합니다. 또한, 야간 근무로 인한 수면 부족 및 생체 리듬 교란으로 인해 면역력과 항산화 기능 유지가 중요하므로, 단백질과 불포화지방산(오메가-3)이 풍부한 식품을 섭취하고 간 건강에 도움이 되는 밀크씨슬(실리마린) 등을 보충하는 것도 피로 회복에 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
이런경우 생체리듬이 균형이 안 맞거나, 호르몬의 밸런스 문제로 만성피로가 찾아온 것 같아요.
보통 인체는 낮에 코티솔(활동성, 스트레스성 호르몬입니다). 밤에 멜라토닌(수면 호르몬으로 보시면 됩니다)을 분비해서 리듬을 유지하게 됩니다. 그런데 야간근무를 하시면 이런 균형이 쉽게 깨집니다. 그래서 잘 자도 개운하지가 않으며 머리는 멍해지고 근육의 피로도 쌓이게 되는 것이죠.
회복의 중점은 대사를 안정시키고 리듬을 잡아가셔야 합니다. 먼저 근무 스케쥴은 불규칙하시더라도 수면의 시간대를 일정하게 유지해봅니다. 낮에는 커튼을 쳐서 빛을 완전 차단해보시고, 귀마개/백색소음기를 사용해서 낮에도 밤처럼 숙면을 취할 수 있도록 환경을 만드셔야 합니다. 잠을 자기전엔 카페인, 당 섭취도 피하시고, 샤워/스트레칭으로 긴장을 조금 풀어주시길 바랍니다.
영양적인 면에서는 마그네슘, 비타민B, 코큐텐, 오메가3 정도가 에너지 대사, 피로회복에 좋습니다. 단백질 섭취도 필요한데, 피로할수록 근육은 금방 분해되고 대사 효율마저 떨어지니 하루에 체중 1kg에 1.2g이상은 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.
매일 가능한 10~20분 정도 햇빛을 쬐면서 주말에는 휴식 시간을 꼭 확보해보시길 바랍니다.
만성피로가 회복도 있지만 리듬(규칙적인 루틴)을 만들어가는 것이 중요하겠습니다.
참조 감사드립니다 ^ ^