안녕하세요. 현재 질문자님 신체조성, BMI 수치상 저체중에 해당하며, 체격으로 인해 겪으시는 심리적인 위축감, 스트레스가 있으실 것 같습니다. 체격을 키우는 건강한 증량을 위해서는 몇 가지 체계적인 방식이 필요합니다. 우선 실천하실 부분은 조금씩 식사량을 늘리는 것입니다. 하루 TDEE에서 약 500kcal 이상 더 섭취하는 환경을 마련해야 합니다.
소화력이 약하신 경우 한 번에 과식하시기 보다 하루 4~5회 이상 식사 횟수를 나눠주시어, 식사 사이사이에 견과류, 바나나, 미숫가루, 땅콩버터100%같은 고열량 고단백 간식을 챙겨주시는 것이 효율적입니다. 단백질, 탄수화물 비중을 적절하게 맞춘 게이너 형태의 셰이크를 활용하시면 액체 칼로리라 흡수가 빠르고 간편아답니다.
운동에서는 유산소를 최대한 줄여주시어, 주 3~4회 격일제로 고중량 저반복 전신 무분할 웨이트를 권장드립니다. 스쿼트, 레그프레스, 바벨로우, 벤치프레스, 밀리터리 프레스같은 다관절 복합 운동은 전신 근육 부피를 키워서 외소한 골격을 시각적으로 보완해 줄 수 있습니다. 근육은 운동할 때가 아닌 쉴 때 성장하니 7~8시간의 규칙적인 숙면을 취하셔서 신체 회복 시간을 확보해주시는 것이 필요합니다.
장내 환경 개선을 위해서 유산균을 복용하셔서 섭취한 영양분이 완전히 흡수되도록 돕는 것도 필요합니다.
마음의 여유를 조금 더 가지시고, 최소 12개월 이상의 꾸준한 루틴을 유지한다면, 좀 더 프레임 있는 체격을 갖추실 수 있겠습니다. 감사합니다.