안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
30대 후반 기준 Zone2 트레이닝의 포인트가 젖산이 쌓이지 않는 최대 강도를 유지해서 지방 산화 효율을 끌어올리는 것입니다. 정확한 강도 설정을 위해서 최대심박수(220-나이)의 65~75% 구간을 목표로 삼으시길 바랍니다. 30대 후반의 경우 약 115~135bpm 사이를 유지하는 것이 좋고, 스마트워치로 모니터링 하실 경우 코로 호흡이 편안하고 옆 사람과 긴 문장으로 대화가 가능한 대화 가능 페이스를 유지하시는 것이 좋습니다.
운동 시간의 경우 Zone2의 대사적 이점을 누리기 위해 최소 30~40분 이상 지속적인 수행이 필요합니다. 지방은 초반에도 소모되지만, 주 에너지원으로 사용하는건 운동 후 15~20분정도는 경과해야 본격화 되기때문입니다. 만약 평일 시간이 부족하시다면 공복 상태에서 30분이라도 수행해서 인슐린 감수성을 높여보시고, 체지방 연소와 미토콘드리아 기능 개선이라는 목적을 달성하기 위해서는 주 4~5회 이상 길고 꾸준하게 병행하시길 바랄게요. 심박수가 Zone3으로 가도 좋지만 너무 오래 지속되니 않게 일정하게 제어하시는 것이 좋겠습니다.
건강한 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^