뇌는 포도당만 필요로 한다던데 하루에 뇌가 필요로 하는 탄수화물은 얼마나 되는 건가요?

Question

처음 다이어트할 때는 굶지는 않았지만 평소보다 당 섭취를 제한하니 집중력도 떨어지고 신경이 예민해지더라구요.

당을 잘 조절하면 당뇨와 다이어트를 한번에 해결이 된다고 해서 당섭취에 주의를 많이 하는 편인데 각 장기가 필요로 하는 영양소라고 하니 조심스럽습니다. 다이어트 시 뇌에 부족하면 기억력 등 뇌기능이 떨어질수 있다고 하던데 어느 정도 양을 어떤 음식으로 먹는 게 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

우리 뇌는 신체 에너지의 약 20%를 사용하는 활동적인 기관으로서 매일 약 120g의 포도당을 연료로 피료로 하며, 다이어트 시 무조건적인 당 제한은 뇌 기능을 저하시키고 집중력을 떨어뜨릴 수 있으므로 혈당을 천천히 올리는 통곡물, 채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 통하여 안정적인 에너지원을 공급하는 것이 무엇보다 중요합니다.특히 당뇨 예방과 체중 관리를 동시에 달성하기 위해서는 설탕이나 액상과당 같은 단순 당 대신 뇌의 영양소가 농축된 현미나 귀리, 그리고 리코펜과 미네랄이 풍부한 채소류를 식단에 포함하여 두뇌 활동에 필요한 최소한의 포도당을 확보하고 신진대사를 원활하게 함으로써, 신경 예민함이나 기억력 저하 없는 건강하고 똑똑한 다이어트를 지속하시는 것을 권장드립니다.

• 뇌의 필수 연료: 뇌는 하루 약 120~130g의 포도당을 필요로 하며, 부족 시 집중력 저하 및 피로감 유발

• 권장 식품: 혈당을 완만하게 높이는 현미, 잡곡, 고구마 등 복합 탄수화물 식이섬유가 풍부한 채소류

• 다이어트 전략: 단순 당(설탕, 흰 밀가루) 섭취는 줄이되, 뇌 기능을 위해 최소량의 탄수화물은 반드시 섭취

• 영양 팁: 해조류나 토마토 등 영양 밀도가 높은 식재료를 곁들이면 뇌 세포 보호와 체중 관리에 동시 효과적

Answer 2

말씀하신 대로 뇌의 주 에너지원은 포도당이기 때문에 적당량 섭취가 필요한데요,

일반적으로 성인은 하루에 약 120g 정도의 포도당을 외에서 사용한다고 알려져 있으며, 이 양은 음식으로 먹는 당 뿐만 아니라 밥이나 고구마 등으로 섭취한 탄수화물이 소화되면서 만들어지는 포도당까지 모두 포함된 양입니다. 그래서 당 섭취를 줄여도 곧바로 뇌에 문제가 생기지는 않고 전제 탄수화물 섭취가 너무 낮아지면 집중력 저하나 피로감이 느껴질 수 있습니다.

다이어트 중이라면 하루 150~200g 정도의 탄수화물은 유지하는 것이 좋은데요, 양 뿐만 아니라 종류와 섭취방식을 고려해서, 설탕이나 단 음료처럼 빠르게 흡수되는 당보다는 현미, 고구마, 귀리 같은 복합 탄수화물을 선택하고, 단백질이나 지방과 함께 먹으면 혈당이 안정적으로 유지되서 집중력 유지에도 도움이 됩니다.

즉, 균형잡힌 탄수화물을 적절하게 섭취하셔서 건강한 다이어트 하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 뇌는 신체 에너지의 약 20%를 소비하는 고효율 기관이며, 하루 평균 약 100~130g의 포도당을 필수적으로 요구를 한답니다.

뇌세포는 에너지 저장 능력이 거의 없어서 혈중 포도당 농도에 민감하게 반응하기도 하고, 당 섭취가 빠르게 줄어들면 집중력 저하와 감정 기복이 발생하는 것은 뇌가 본능적으로 보내는 싸인으로 보셔도 좋습니다. 다이어트시 무조건 당 제한은 오히려 기초 대사량을 떨어뜨릴 수 있고, 인지 기능을 저하시키는 부작용을 유발할 수 있습니다.

• 뇌 건강을 유지하면서 일상 생활, 업무, 활동량을 고려해서 체중을 감량 해주시려면 최소 100g 이상의 탄수화물 확보가 필요하겠습니다.(키토제닉 식사요법을 꾸준히 하신 분들은 50g 이하로 내리셔도 괜찮습니다)

[권장 식품] 혈당을 빠르게 높이는 정제탄수화물(설탕, 액상과당, 밀가루) 대신에 섬유질이 많아 흡수 속도가 느린 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박, 통곡물같은 복합 탄수화물을 선택하시는 것이 좋습니다. 이런 양질의 탄수화물은 인슐린 수치를 안정적으로 관리해서 지방 연소를 돕고 뇌에 지속적인 에너지를 공급해서 기억력 감퇴를 예방합니다.

똑똑한 다이어트는 당을 무조건 끊기보다, 뇌가 지치지 않게, 활동량, 운동 강도/목적에 맞게끔 탄수화물을 적당히 섭취해서 혈당 변동 폭을 줄여주는 것에 있답니다.

궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^