헬스를 6개월째 하고 있는데 근육양 늘지 않아 고민입니다
헬스를 6개월째 하고 있는데 근육양 늘지 않아 고민입니다. 식단은 단백질을챙기고 있는데도 효과가 적은 이유가 뭘까요?? 초보자가 흔히 놓지는부분이 있다면 알려주시여
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
근육 증가가 적은 이유는 운동 강도 부족, 휴식 부족, 또는 단백질 섭취 외 총 칼로리 부족일 수 있습니다. 초보자는 무리한 운동보단 점진적 부하 증가와 충분한 휴식이 중요합니다. 또한, 영양 균형과 꾸준한 수분 섭취도 소홀히 하면 안됩니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
헬스를 6개월째 꾸준히 했는데 근육량이 늘지 않는다면 몇 가지를 점검해 볼 필요가 있습니다.
(1) : 운동 강도, 방식
초보자분들이 흔히 하는 실수는 무게를 충분히 점진적으로 늘리지 않거나 자극이 분산되는 형태의 운동만 반복하는 것입니다. 근육은 점진적 과부하를 통해서 성장하니 동일한 무게의 횟수만 고수하게 되면 성장 정체기에 빠지게 됩니다.
(2) : 휴식, 수면
근육은 운동 중이 아니라 회복 과정에서 성장합니다. 수면 부족이나 과도한 운동으로 회복이 부족하면 단백질을 아무리 챙겨도 효과는 제한됩니다.
(3) : 식단의 균형
단백질 섭취만 강조하다 보면 탄수화물과 지방이 부족해서 에너지, 호르몬 균형이 깨지고 근육 합성이 방해되기도 합니다. 단백질은 체중1kg 당 1.6g이상 드셔보세요. 하루 총량이 중요하니 3~4번 나눠서 잘 드셔주세요.
(4) : 체지방 관리
지방이 높으면 근육이 커져도 논에 잘 드러나지 않으니 성과가 적다고 느낄 수 있겠습니다. 운동은 점진적 과부하 원칙에 맞게 조정하시고 식단은 단백질뿐 아니라 탄수화물 건강한 지방을 균형 있게 포함하시어, 수면, 휴식을 충분히 챙기는 것이 핵심이 되겠습니다.
초보자라면 운동 자세, 루틴, 프로그램을 점검해보시고 다니는 운동장 트레이너 선생님께 문의해보시고 정기적으로 무게, 횟수, 다른 운동방법을 시도하는 습관을 들이면 변화가 나타나기 시작할 것입니다. 감사합니다.
흔하게 놓치는 부분은 총 칼로리 섭취량 부족일 수 있습니다. 근육 성장을 위해서는 충분한 단백질 섭취와 더불어, 근육 합성의 에너지원이 될 수 있는 적절한 양의 탄수화물과 건강한 지방을 포함한 전체적인 칼로리 섭취량이 확보되어야 합니다. 또한, 단백질의 경우 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 매 끼니와 운동 전후에 걸쳐 꾸준하게 나누어 섭취하여 근육 단백질 합성을 지속적으로 자극하는 것이 효과적이며, 충분한 수분 섭취 역시 근육 대사와 회복이 필수적입니다. 단순히 단백질만 챙기는 것을 넘어, 균형 잡힌 영양소와 충분한 에너지 공급이 근육 성장의 핵심입니다.