요즘 식곤증이 심해졌는데 예방 방법이 있나요?

Question

식곤증이 심해졌는데 예방 방법이 있나요? 식사만 하고나면 잠이 너무 쏟아지네요 혈당스파이크 때문인거 같긴한데 예방방법이 있나요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

식후 쏟아지는 졸음으로 일상생활에 어느정도 지장이 있으실 것 같습니다. 말씀하신 현상이 보통 1)혈당 스파이크와 2)반동성 저혈당 증상으로 보입니다. 식후 혈당이 급격하게 치솟게되면 인체는 이를 낮추려고 인슐린을 과다 분비하게 됩니다. 이때 혈당이 정상 범위 아래로 급락하며 뇌로 가는 에너지 공급은 일시적으로 줄고, 각성을 유지하는 호르몬인 '오렉신' 분비가 억제되니 참기 힘든 졸음이 몰려오게 되는 것입니다. 이를 방지하기 위한 방법을 제안 도와드리겠습니다.

1) 식사 순서를 재배치합니다. 거꾸로 식사법이라고 있어요. 음식이 소화되는 순서만 바꿔주셔도 혈당 상승 곡선을 완만하게 해줍니다. 식이섬유(채소)를 먼저 5분정도 드시고 > 지방/단백질(고기, 생선, 계란)반찬 위주로 10분 > 마지막 5분간 복합 탄수화물(현미밥, 고구마, 보리, 귀리, 잡곡) 순서로 드셔보시길 바랍니다. 채소의 섬유질이 장벽에 그물망을 형성해서 포도당 흡수 속도를 늦춰주게 된답니다.

2) 애플사이다 비니거라고 있습니다. 애사비라고도 하며, 천연 혈당 조절제입니다. 식사 10~20분 전에, 생수 한 컵에 사과식초 15~30ml를 희석해서 드셔보세요. 식초의 초산 성분이 전분 분해 효소를 억제하며 식후 혈당 상승폭을 최대 30%까지 낮춰준다고도 합니다. 저도 종종 활용하는 방법입니다.

3) 식후 가볍게 산책을 하는 것도 식곤증을 이겨내는 방법입니다. 식사 직후 가만히 앉아 계시면 혈액 속 포도당이 갈 곳을 잃고 혈당을 쭈욱 올리게 됩니다. 식후 30분뒤에 가볍게 15~20분간 걸여주시면 근육이 인슐린 없이도 혈액 속의 포도당을 즉각적으로 에너지원으로 사용하게 된답니다.

그리고 컨디션 관리를 위해 몇 가지 수치를 목표로 관리해보시는 것도 중요하겠습니다. 공복 인슐린은 5uIU/mL이하(인슐린 저항성 판단지표입니다)를 유지하시고, 당화혈색소(HbA1c)는 5.3% 이하로 유지하시고, 식후 1시간 혈당은 140mg/dL 미만을 유지합니다.

이렇게 정제 탄수화물(설탕, 액상과당, 밀가루)를 최대한 줄여보시고 위에 기본적인 방법을 실천해보시면 1~2주 이내로 활력이 조금 달라지시는 것을 느끼시게 될 것입니다. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다.

Answer 2

식후 급격한 졸음은 정제 탄수화물 섭취로 인한 혈당 스파이크와 이를 조절하려는 인슐린의 과다 분비가 원인이므로, 식사 순서를 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 조절하여 당 흡수 속도를 늦추고 혈당의 완만한 상승을 유도하는 것이 가장 근본적인 해결책입니다. 특히 백미나 밀가루 대신 현미나 잡곡 같은 저혈당 지수(GI) 식품을 선택하고 식사 직후 15분 엊ㅇ도의 가벼운 산책을 병행하면 근육이 포도당을 즉각 소모하여 혈당 수치를 안정시킴으로써 뇌로 가는 에너지 공급의 불균형을 막고 식곤증을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

요즘 식사만 하고 나면 유독 잠이 쏟아진다면 말씀하신 것처럼 혈당이 급격히 올랐다가 다시 떨어지는 혈당 스파이크일 가능성이 높은데요,

특히 흰쌀밥, 빵, 면처럼 정제 탄수화물 위주의 식사를 할 경우 혈당이 빠르게 상승하면서 인슐린 분비가 급증하고, 그 이후 혈당이 떨어질 때 심한 졸림과 무기력함이 나타날 수 있습니다.

예방하려면 식사 구성을 조절해야 하는데,

우선 탄수화물만 단독으로 먹는 습관을 피하고, 매 끼니에 단백질과 식이섬유를 함께 포함하는 것이 중요합니다. 예를 들어 밥을 먹을 때는 채소 반찬을 먼저 먹고, 그 다음에 고기나 두부 같은 단백질을 섭취한 뒤 마지막에 밥을 먹는 순서를 지키면 혈당 상승 속도를 완만하게 만들 수 있습니다. 흰쌀 대신 현미나 잡곡으로 바꾸는 것도 도움이 됩니다.

또한 식사 후 바로 앉아 있거나 눕지 말고 10~20분 정도 가볍게 걷는 습관을 들이면 혈당이 급격히 오르는 것을 줄일 수 있어 졸림 예방에 효과적입니다. 식사량이 한 번에 너무 많지 않은지도 점검해보는 것이 좋고, 밤에 늦게 먹는 습관이 있다면 개선하는 것이 도움이 됩니다.

만약 식곤증이 계속 심하거나 최근 체중 증가, 복부 비만, 공복혈당 상승 등이 동반된다면 혈당 검사를 한 번 받아보는 것도 좋습니다.

식습관 변화로 건강한 혈당 관리하시길 응원합니다.