건강관리
살 안전하게 빼는방법? 알려주실분 있나요?
제가 좀 많이 뚱뚱한데 쉽고 몸안다치게 살빼는방법이 있나요?
저는 잘모르겠어가지고 알려주시면 감사하겠습니다 진짜 살빼고싶어서...
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 확실하고 건강한 다이어트를 성공시키기 위해서는 탄탄한 식단 관리와 효율적인 운동 루틴 밸런스를 맞추는 것이 정말 중요하겠습니다.
[식단] 식사를 하실때는 되도록 칼로리는 기초대사량+300kcal 정도 설정을 해주시어, 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 2:3:5정도로 설정을 합니다. 탄수화물은 하루 70~130g 범주에서 드시는 것이 좋으며(밥 공기 1~2공기 기준입니다), 단백질은 체중 x 1.6~2g 범주에서 살코기류, 닭가슴살, 두부, 계란, 생선을 끼니마다 고루 나눠서 반찬 무게 기준 150~250g 이상 꾸준히 드시는 것이 중요하겠습니다.(포만감 유도, 과식, 가짜 허기 방지). 지방은 올리브유, 생들기름, 아보카, 견과류, 그리고 고기, 등푸른생선의 지방으로 섭취량을 채웁니다. 특히나 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 숙, 야식, 인스턴트같은 초가공식품은 최대한 멀리 해주시는 것이 필요합니다. 대신 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미, 곤약밥)로 대체를 해주시는 것이 중요하겠습니다.
[식습관, 생활습관] 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해주시어, 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면, 하루 체중 x 30~33ml 범주의 물을 충분히 나눠서 틈틈히 복용을 해줍니다. 식사 요법으로는 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 20분 이상 식사를 진행해주시는데, 되도록 식사중에 TV, 스마트폰을 보지 않고 오로지 식사에만 집중을 해주시면 뇌에 포만 호르몬 렙틴이 충분히 나와서 과식을 막을 수 있겠습니다.
[운동] 운동에서는 주 4~5회, 주당 150~200분 이상 1회당 식후 30~60분 뒤에 30~40분간 유산소 운동(걷기, 슬로우조깅, 싸이클, 스탭퍼, 계단오르기, 천국의 계단, 일립티컬, 로잉머신, 인클라인 트레드밀, 스피닝, 수영)을 챙겨주시는 것이 좋습니다. 주 2~3회 1회 20분 내외로 홈트(땅끄부부, 빅씨스, 비타민 신지니 채널을 참고해보시길 발바랍니다!)을 따라하시는 것도 칼로리 소모가 엄청납니다.
주당 0.5kg 감량 페이스를 목표로, 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^