민물장어는 1주일에 몇번 가능한가요

Question

중금속 등 문제 때문에 많이 먹음 안 된다던데

바다장어하고도 차이가 다를가요.......................

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

민물장어(뱀장어)는 저탄고지 식단에서 지방과 단백질을 보충하기에 우수한 식재료지만, 중금속 축적과 영양 균형을 고려하면 일반적인 1인분(150-200g) 기준으로 주 1-2회 섭취가 적절하겠습니다! 장어는 먹이사슬 상위에 위치해서 수은이나 납 같은 중금속과 미세플라스틱 축적 우려가 제기되나, 상어나 참치같은 대형 포식 어류에 비하면 수은 함량이 위험할 정도로 높지는 않습니다..!

저탄고지 부분에 있어서는 장어 100g당 비타민A가 일일 권장량의 수 배에 달해서 매일 과하게 섭취를 하실 경우 지용성 비타민 축적으로 인한 두통, 간 부담같이 비타민A 과잉증이 유발될 수 있어서 섭취 빈도를 주 1-2회로 조절하는 것이 권장됩니다.

그리고 시판 양념구이는 설탕과 물엿 함량이 높아서 탄수화물 섭취가 증가할 수 있어서, 되도록 소금구이 형태로 드셔야 케토시스 상태를 안정적으로 유지할 수 있겠습니다. 바다장어(붕장어, 갯장어, 먹장어)와의 차이를 보면, 민물장어는 100g당 지방 함량이 약 15-20g에 달해서 고소하고 기름지지만, 바다장어는 지방이 약 5-10g수준으로 담백하고 단백질 비율이 높습니다.

고지방 비율을 채워야 하는 엄격한 저탄고지 기준에는 민물장어가 에너지 효율면에서 유리하나, 섭취 칼로리를 조절하시거나 기름기가 덜한 깔끔한 식단을 원하실 때는 담백한 바다장어가 좋은 대안이 되겠습니다.

중금속의 경우 둘 다 안전 기준치 이내로 관리되나, 완전 자연산 바다장어보다 민물장어(양식 비중이 큼)는 수질 관리 환경에 영향을 받아서 신선하고 검증된 유통결로의 장어를 선택해 드시는 것이 안전하겠습니다.

조금이나마 도움이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

민물장어는 단백질과 오메가-3 지방산, 비타민 A·D 등이 풍부한 식품으로, 민물장어와 바다장어는 모두 어종과 서식 환경, 먹이, 크기 등에 따라 오염물질 함량이 달라질 수 있습니다. 국내 식품 기준에서도 카드뮴 기준은 민물·회유 어류가 0.1mg/kg 이하, 해양어류가 0.2mg/kg 이하로 구분되지만, 이것만으로 민물장어가 바다장어보다 더 위험하다고 판단할 수는 없습니다.

중금속 노출이 걱정되신다면 장어만 자주 먹기보다 고등어, 연어, 대구 등 다양한 생선을 번갈아 먹고, 정식 유통 경로를 통해 구매하는 것이 도움될 것 같습니다 :-)

Answer 3

민물장어는 영양가가 높은 식품이라 즐겨 드셔도 좋지만, 중금속이 걱정된다면 일주일에 1회 정도, 한끼에 손질 후 살코기 기준 100~150g 정도로 드시는 것을 추천드리는데요, 장어에는 양질의 단백질과 비타민a, 비타민b군 등이 들어 있어 영양보충에 도움이 되고, 중금속 오염은 장어의 종류뿐 아니라 서식 환경과 오염 수준에 따라서도 달라질 수 있습니다.

민물장어와 바다장어는 서식 환경과 지방 함량에 차이가 있지만, 바다장어가 민물장어보다 중금속이 더 안전하다고 보기는 어렵기 때문에, 고등어, 삼치, 연어 등 다양한 생선과 번갈아 드시는 것이 좋고, 장어를 좋아해서 주 2회 정도 드시고 싶다면 1회 섭취량을 줄이고 다른 생선과 식단을 다양하게 구성하는 것이 도움이 됩니다.

즉, 건강한 성인이라면 장어를 주 1회 정도 적당량 즐기면서 다른 생성도 다양하게 활용해보시길 응원합니다.