밤에 잠을 조금만 자고 일어나도 개운하게 일어나는 방법은 없을까요??
안녕하세요!!
제가 밤에 잠을 많이 자고 일어나도 개운하지가 않고 졸린 느낌이거든요..
어떻게 하면 6시간~7시간으로 잠을 더 조금 자고서도 더 개운하게 아침에 일어날 수 있을까요??
아침에 으쌰으쌰 하고 벌떡 일어나졌으면 좋겠어요..ㅠ
답변 부탁드릴게요~ 감사합니다.
안녕하세요.
잠을 적게 자면서도 개운하게 일어나는 방법은 수면의 질을 최적화하는 데 있습니다. 수면의 양보다는 수면의 깊이와 회복성이 중요하며, 이를 위해 생체 리듬과 수면 환경을 개선하는 것이 필수적입니다.인체의 수면은 약 90분 간격으로 이루어지는 수면 주기(Sleep Cycle)로 구성됩니다. 이 주기에는 비REM 수면과 REM 수면이 포함되며, 깊은 수면(비REM 수면의 단계 3)이 특히 회복에 중요한 역할을 합니다. 아침에 개어날 때 수면 주기의 끝, 즉 REM 수면 단계에서 깨어나면 더 개운하게 느낄 수 있습니다. 수면 주기의 평균 길이가 약 90분이므로, 수면 시간을 6시간(4주기) 또는 7.5시간(5주기) 등으로 설정하면 효과적일 수 있습니다.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 패턴은 생체 시계(Circadian Rhythm)를 안정화시킵니다. 이는 멜라토닌(Melatonin) 분비를 촉진하여 수면의 질을 높이고, 아침에 더 자연스럽고 상쾌하게 일어날 수 있도록 도와줍니다. 불규칙한 수면 시간은 생체 시계를 교란시키며, 이는 피로감과 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다.수면 환경을 최적화하는 것은 깊고 회복적인 수면을 위해 필수적입니다. 수면 중에는 가능한 한 완전한 어둠을 유지하여 멜라토닌 분비를 최대화하는 것이 좋습니다. 이 외에도 방 온도를 약간 시원하게 유지하고, 소음을 최소화하여 수면의 방해 요소를 제거하는 것이 중요합니다. 또한, 수면 중 편안함을 극대화하기 위해 침대와 베개를 적절히 선택하는 것도 중요합니다.
수면 전 전자기기 사용을 최소화하는 것이 중요합니다. 스마트폰, 컴퓨터, TV 등에서 방출되는 블루라이트(Blue Light)는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해할 수 있습니다. 대신, 취침 전 명상, 독서, 또는 스트레칭과 같은 이완 활동을 통해 몸과 마음을 진정시키는 것이 좋습니다. 이러한 습관은 수면으로의 자연스러운 전환을 돕고, 깊은 수면을 유도합니다.
카페인은 각성 효과가 있어, 특히 오후 늦게나 저녁에 섭취할 경우 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서, 카페인 섭취는 최소화하거나 아침 시간으로 제한하는 것이 좋습니다. 또한, 저녁 식사는 가볍게 하고, 잠들기 전 최소 2-3시간 동안은 식사를 피하는 것이 소화에 부담을 줄이고 수면을 방해하지 않도록 하는 데 도움이 됩니다.
아침에 일어나자마자 햇빛을 쬐는 것은 생체 시계를 재설정하는 데 중요한 역할을 합니다. 햇빛은 코르티솔(Cortisol) 분비를 촉진하여 각성 상태를 유도하고, 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 돕습니다. 매일 아침 일정 시간 동안 자연광에 노출되는 것은 생체 리듬을 강화하고, 수면-각성 주기를 안정화하는 데 유익합니다.1명 평가밤에 잠을 조금만 자고도 개운하게 일어나는 것은 많은 사람들이 바라는 일이지만, 개인의 생체리듬이나 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
가장 중요한 것은 규칙적인 수면 패턴으로 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것입니다.
그래서 주말에도 평일과 비슷한 시간에 기상하면 생체리듬을 유지하는 데 도움이 되며 낮잠은 피곤함을 해소하는 데 도움이 될 수 있지만, 밤잠을 방해할 수 있어 자제하는 것이 좋고 낮잠을 자더라도 30분을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
또한 수면시에는 어둡고 조용하며 시원한 침실 환경을 만들어 수면에 방해가 되지 않도록 하고 특히 편안한 침구를 사용하고, 스마트폰이나 TV와 같은 전자기기는 침실에서 멀리 두는 것이 좋습니다.
그리고 규칙적인 운동은 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 하지만 잠자기 직전 운동은 오히려 흥분 상태를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
또한 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있으며 특히 잠자기 전에는 카페인과 알코올 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 늦은 밤 과식도 소화 불량을 일으키고 숙면을 방해할 수 있어 저녁 식사는 잠자기 3시간 전에 마치는 것이 좋습니다.
무엇보다 스트레스는 수면의 질을 떨어뜨리는 주요 원인 중 하나이기 때문에 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
안녕하세요. 김경태 전문가입니다.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 몸이 리듬을 찾고 더 잘 잘수 있습니다
잠들기 30분 전에 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 줄이면 수면의 질이 좋아집니다
책 읽기, 명상, 따뜻한 차 마시기 등으로 몸과 마음을 이완시키면 좋습니다
잠을 적게 자고도 개운하게 일어나려면, 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다. 첫째, 규칙적인 수면 습관을 유지하여 같은 시간에 자고 일어나는 것이 좋습니다. 둘째, 수면 환경을 어둡고 조용하게 만들어 주무시기 전에 전자기기 사용을 줄이는 것도 도움이 됩니다. 셋째, 수면 주기 중 깊은 잠이 이루어지는 시간을 고려해 90분 단위로 일어날 시간을 설정하면 개운하게 일어날 가능성이 높아집니다. 마지막으로, 가벼운 운동이나 스트레칭을 통해 몸을 미리 피곤하게 하는 것도 좋은 방법입니다.
안녕하세요.
아침이 괴로운 이유는 잠을 잤는데도 개운하지 않아서 인데요, 피곤한 몸을 억지로 일으켜 씻으러 가는 일에 지쳤다면, ‘렘수면 기상법’을 따라해보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 인간의 수면은 크게 렘(Rapid Eye Movement, REM)수면과 비렘(Non-Rapid Eye Movement, NREM)수면 상태로 나뉘는데요, 렘수면 상태에선 얕은 잠을, 비렘수면 상태에선 깊은 잠을 자게 됩니다. 비렘수면이 지속하다 렘수면 상태가 잠깐 나타나는 것이 수면의 한 주기인데요, 대한수면연구학회에 따르면 보통 자는 동안 이 주기를 약 5번 되풀이하게 됩니다. 렘수면 상태에 들었을 때 잠에서 깨는 게 ‘렘수면 기상법’인데요, 깊은 잠보다 얕은 잠이 들었을 때 일어나는 게 더 수월하고, 깬 후에도 더 개운하다는 것입니다. 비렘수면을 거쳐 렘수면에 다다 르는 수면의 한 주기를 거치는 덴 약 90분이 소요되기 때문에, 이에 렘수면 기상법은 6시간/ 7시간 반/ 9시간 등 수면 시간을 90분의 배수로 설정할 것을 권장하고 있습니다. 이외에도 매일 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나는 것이 중요한데요, 규칙적인 수면 패턴은 생체 리듬을 일정하게 유지해 주어, 몸이 충분히 준비된 상태로 깨어날 수 있도록 도와줍니다. 또한 주말에 너무 늦게 자거나 일어나지 않도록 주의하세요. 주말과 평일의 수면 시간이 크게 차이가 나면 수면 리듬이 깨질 수 있습니다.
안녕하세요. 홍성택 전문가입니다.
낮에 20-30분 정도의 짧은 낮잠을 자면 피로를 덜 느낄 수 있으며 아침에 일어나자마자 물을 마시면 몸이 깨어나는 데 도움이 됩니다. 또 간단한 스트레칭이나 운동으로 혈액 순환을 촉진하세요.