5키로 감량 성공했는데 요요를 방지 할 방법은?

Question

식단으로 5키로를 감량하였습니다

요요를 막기 위해서는 무엇을 해야 할까요?

3개월 전 부터 식단으로만 감량하였습니다

7시 이후 금식 아침 샐러드 닭가슴살 점심 일반식 저녁 야채 고기 단백질 위주

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

3개월간 건강한 식습관으로 5kg 감량에 성공하신 점 진심으로 축하드립니다 ! 식단 조절만으로 감량했을 때 요요 현상이 찾아오는 큰 이유는 기초대사량 감소와 식단이 느슨해졌을 때 발생하는 빠른 영양 흡수 때문이랍니다. 감량한 몸무게를 뇌와 신체가 원래 내 체중으로 인식하려면 최소 3개월에서 6개월 정도의 체중 유지기(셋트포인트 안정화)를 꼭 거치셔야 합니다.

일단 현재 식단에서 예전 식사량으로 갑자기 돌아가지는 마시고, 주당 점진적으로 칼로리를 늘리는 100-150kcal씩 역다이어트를 진행해주셔야 합니다. 아침과 점심의 균형 잡힌 틀을 유지하시면서 저녁 식단에 잡곡밥이나 고구마, 단호박같은 복합 탄수화물을 소량 더해보면서 신체 증세를 체크하는 방식이 안전하겠습니다.

특히나 식단으로만 체중을 줄이셨기에, 소실되었을 수 있는 근육량을 채우고 대사율을 끌어올리기 위해서 주 2-3회 하체 중심의 근력 운동도 꼭 병행해주셔야 합니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지나 스텝퍼, 실내 싸이클, 계단 오르기 같은 간단한 운동만 추가를 해주셔도 에너지 소비 효율이 크게 높아집니다.

더 나아가 오후 7시 이후 금식 습관은 야식 방지에 정말 좋으니 유지를 해주시고, 매일의 체중계 수치는 항상 바뀌니 너무 염려 마시고, 하루 1-1.5kg 안팎의 정상적인 체중 변동 폭을 허용하시고 상한선을 넘겼을 때만 2-3일간 식단을 조여주는 유연한 태도를 갖춰주시는 것이 장기 성공의 포인트가 되겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

5키로를 감량하셨다니 고생 많으셨네요, 그 동안의 고생이 헛수고가 되지 않도록 앞으로 유지하는 것이 중요한데요,

요요를 막기 위해서는 지금까지 해온 식단을 평생 유지할 수 있는 식습관을 조금씩 바꿔가는 것이 좋습니다. 특히 7시 이후 금식하거나 아침과 저녁을 너무 제한할 필요는 없고, 감량 후에도 단백질과 채소를 충분히 챙기면서 밥이나 고구마 같은 탄수화물도 적당량 함께 드시는 것이 좋습니다.

또 식단으로만 감량하셨다면 근력운동을 함께 시작하는 것도 좋은 방법인데요, 체중을 유지하면서 근육량을 지키는데 도움이 되기 때문에 주 2~3회 정도 근력 운동과 평소 걷기 같은 활동량을 꾸준히 유지하는 것이 도움이 됩니다.

감량했다고 해서 계속 적게 먹는 것보다 현재 체중에서 유지할 수 있는 식사량을 찾아가는 것이 중요하기 때문에 지금의 체중을 유지할 수 있는 식사와 운동 습관을 만들어가시길 응원합니다.