홈트 초보자, 어디서부터 시작해야 할까요?

Question

요즘 집에서 운동하려고 마음먹었는데, 막상 시작하려니 뭐부터 해야 할지 막막해요. 유튜브 영상도 많고 앱도 다양하던데, 도대체 어떤 운동부터 시작해야 효과적일까요? 간단한 스트레칭부터 시작하라는 사람도 있고, 근력 운동을 먼저 하라는 사람도 있어서 헷갈리기만 해요. 혹시 처음 시작할 때 꼭 알아야 할 팁이나 추천 루틴이 있다면 공유 부탁드려요!

Answer 1

집에서 홈트 시작하려고 마음먹으셨군요!

막상 하려고 하면 영상도 너무 많고 순서도 헷갈려서 저도 처음엔 똑같이 막막했던 기억이 나네요.

​경험상 헤매지 않고 효과적으로 시작할 수 있는 방법

딱 정리해 드릴게요.

​1. 순서 : 스트레칭 먼저? 근력 먼저?

​가벼운 동적 스트레칭으로 몸에 열 좀 내준 다음에 메인 운동부터 하는 게 맞아요.

​운동 전부터 꾹꾹 누르는 정적 스트레칭을 오래 하면 오히려

근육 탄력이 떨어져서 부상 위험만 커지거든요.

• ​추천 순서

가벼운 관절 돌리기(3분) ➡️ 메인 운동(근력/유산소 15분)

➡️ 마무리 스트레칭(3분)

​2. 초보자가 꼭 알아야 할 팁 3가지

• ​시간은 무조건 10~15분만 잡으세요

처음부터 1시간씩 하려면 지쳐서 삼일 만에 포기하게 됩니다.

"딱 10분만 채우고 만다"는 마음으로 가볍게 시작하세요.

• ​채널은 딱 하나만 파기

유튜브에 매일 다른 거 검색해서 하면 동작이 다 제각각이라

오히려 더 헷갈려요.

초보자용 10분 루틴이나 2주 완성 같은 플레이리스트 하나 정해서 그것만 쭉 따라가시는 걸 추천해요.

• ​매트랑 실내용 운동화는 필수

맨바닥에서 그냥 하시면 아랫집 눈치도 보이고 무릎, 발목 관절

나가기 딱 좋습니다.

얇은 매트라도 꼭 깔고 가벼운 운동화 신고 하세요.

​3. 실패 없는 15분 초보 루틴 (주 3회 추천)

​지치지 않게 가볍게 시작할 수 있는 루틴이에요. 각 동작 30초씩 하고 10초 쉬는 걸로 2세트 돌리면 딱 15분 나옵니다!

• ​제자리 가볍게 걷기 & 팔 돌리기 (몸 풀기)

- ​와이드 스쿼트

(발 넓게 벌리고 앉았다 일어나기 - 허벅지랑 엉덩이 자극)

​

- 무릎 대고 팔굽혀펴기

(그냥 하면 힘들 텐데 무릎 대고 하면 초보도 자세 잡기 편해요)

- ​버드독

(네발기기 자세에서 반대쪽 팔다리 번갈아 쭉 뻗기 - 코어랑

허리에 좋아요)

- ​플랭크 (마무리로 복부에 힘 딱 주고 버티기!)

Answer 2

손을 뻗거나 다리를 뻗을 좀 넓은 자리를 만드는게 중요합니다.

일단 바닥에 깔 매트는 어떤 운동이든 꼭 있어야 하고요.

스트레칭은 유튜브에 나오는 것을 따라하시면 되는데

초보자이시면 스트레칭 - 운동 - 스트레칭 하시면 됩니다.

유산소든 근력운동이든 가동할 또는 한 부위의 스트레칭은 꼭 하셔야 합니다. 그래야 근육통도 덜하고 운동효과도 좀 늘어납니다.