뼈간강에 좋은 식습관이 궁금합니다?

안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.

뼈에 좋은 음식

1. 치즈

뼈에 좋은 음식 첫 번째! 기본적으로 모든 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부하다. 특히 그 가운데서도 치즈는 소화 및 흡수율이 다른 유제품들보다 높아서, 장이 약하며 예민한 영유아나 어린이 및 노인이 섭취하기에도 매우 적합하다. 치즈에 들어가 있는 비타민 B2는 근육 조직을 유지해주고 세포 성장을 돕는 역할을 수행한다. 다만 치즈는 포화지방 함량이 높은 편이기에, 비만이나 고지혈증이 있는 경우엔 저지방 치즈 제품을 선택하는 것이 좋다.

2. 시금치

뼈에 좋은 음식 두 번째! 비타민K는 뼈를 형성하는 데 도움이 된다. 연구에 따르면, 비타민K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상시키는 것으로 나타났다. 시금치에는 이런 비타민K가 풍부하게 들어있다. 요리한 시금치 반 컵 분량에는 하루 비타민 K 권장량의 500%가 들어있다. 시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 C와 식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있다.

3. 자두

뼈에 좋은 음식 세 번째! 자두에는 뼈의 건강에 좋은 비타민 K가 풍부하다. 비타민K는 뼈가 만들어지는 대사의 과정을 촉진해서, 골밀도를 높여주기에, 골절을 회복하고 골절 후유증을 극복함에 있어 많은 도움이 된다. 또한 자두에는 항산화 물질 중에 하나인 폴리페놀도 많이 포함되어 있는데, 폴리페놀은 뼈를 파괴해버리는 파골세포의 수를 줄여준다.

특히 말린 자두인 푸룬은 국제 골다공증 재단(NOF)에서 뼈의 건강을 위한 음식으로 선정하기도 하였으며, 비타민K, 구리, 붕소 등등의 미네랄과 비타민이 풍부하다. 실제로 미국 플로리다 주립대학교의 최근의 연구 결과에 의하면, 폐경기(갱년기) 중년 여성 160명이 푸룬을 12개월 동안 꾸준히 먹은 결과, 골밀도가 1년 전에 비하여 통계적으로 유의미하게 향상되었다.

4. 두유

뼈에 좋은 음식 네 번째! 두유는 액체 성분이라서 신체에서 쉽게 잘 흡수되고, 소화도 잘 된다. 일반 두유보다는 검은콩으로 만들어준 검은콩 두유가 칼슘의 함유량이 더 높다. 단, 두유를 먹을 때 당분의 함량이 높은 음식은 칼슘 배설을 촉진하기에 가급적이면 함께 먹지 않는 것이 좋다.

5. 홍화씨

뼈에 좋은 음식 다섯 번째! 홍화씨는 국화과 식물인 홍화의 씨앗으로서, 백금과 칼슘 그리고 마그네슘 성분이 많아서 뼈에 금이 갔거나 골절 부상으로 뼈가 부러졌을 때에 먹으면 골절의 회복에 일정 부분 도움이 된다. 한의학적으로 홍화씨는 기본적으로 뭉쳐 있는 어혈을 풀어주는 등 해독 작용을 해주면서 혈액 순환을 개선해줌으로써, 골절 초기(염증기) 회복에 도움을 준다고 알려져 있다. 홍화씨는 혈중 콜레스테롤 농도를 의미 있게 저하시켜주는 작용을 함으로써 동맥경화증과 고지혈증 그리고 고혈압 등 순환기 질환의 예방 및 치료에도 효과가 있다.

6. 자몽

뼈에 좋은 음식 여섯 번째! 콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골 기질의 90%를 차지한다. 이런 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민 C가 필요하다. 그런데 우리 신체는 비타민 C를 생성하지 못하기 때문에 식품을 통해 비타민 C를 얻어야 한다. 중간 크기의 적색 자몽은 비타민 C 하루 권장량의 120%를 함유하고 있다. 또한 흰색이 아닌 적색 자몽은 항산화제인 라이코펜을 포함하고 있으며 훨씬 맛이 단 특징이 있다.

7. 오렌지

뼈에 좋은 음식 일곱 번째! 비타민C는 콜라겐의 구성요소인데 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 한다. 비타민C 보조제를 먹는 여성은 뼈가 더 튼튼하다는 연구결과가 있다. 오렌지, 딸기, 브로콜리 등 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하면 좋다.

8. 콩

뼈에 좋은 음식 여덟 번째! 콩은 식물성 단백질이 풍부한 음식으로 널리 알려져 있다. 그중에서도 병아리콩은 일반적인 콩 종류에 비해 단백질과 칼슘이 더 풍부하게 많이 포함되어 있다. 특히 칼슘 함량은 100g당 45mg으로, 완두콩에 비해 약 2배 정도 더 많다. 병아리콩은 열량도 낮은 편이기에 '슈퍼 곡물'로 불리기도 한다. 밥에 넣어서 먹어도 좋고, 으깬 후에 아보카도나 크림치즈를 섞어서 빵에 발라 넣어주면 색다른 맛을 즐길 수도 있다.

9. 근대

뼈에 좋은 음식 아홉 번째! 뼈 건강에 좋은 근대는 6월~8월까지가 제철로 동의보감에선 속을 보하고 기를 내리며 오장을 잘 통하게 한다’고 기록되어있다. 각종 비타민과 필수 아미노산이 풍부해 뼈 건강과 면역력 증진에 좋고 근대에 함유된 식이섬유가 노폐물 배출과 다이어트에 효과적이다.

10. 견과류

뼈에 좋은 음식 열 번째! 견과류에 많이 함유되어 있는 오메가 3 지방산은, 뼈 건강에 커다란 도움을 준다. 오메가 3은 우리 몸에서 뼈를 만들어주는 역할을 수행하는 조골세포의 형성에 상당한 도움을 준다. 또한 견과류에는 칼슘과 단백질 성분도 풍부하다. 견과류를 먹을 때에는 한 가지의 견과류를 먹는 것보단 다양한 견과류를 먹는 것이 좋다. 다만, 견과류는 열량이 높은 편이기에, 하루에 한 줌 정도만 먹어주는 것이 바람직하다.

11. 대추

뼈에 좋은 음식 열한 번째! 대추에는 뼈 발달에 필요한 셀레늄, 망간, 구리, 마그네슘 성분을 포함하고 있다. 또한, 대추에 함유된 미네랄 성분은 뼈를 강화하고 골다공증을 예방하는데 도움을 준다.

12. 가시오가피

뼈에 좋은 음식 열두 번째! 가시오가피에 함유된 아칸토 사이드 D 성분은 뼈의 밀도를 높여주고, 양을 늘려줌으로써 뼈 자체를 튼튼하게 만들어준다. 또한 근육세포 증진을 도와 관절 주변의 근육이 뼈와 관절을 잘 잡아줌으로써 관절염, 무릎 연골 손상에서 오는 통증을 완화, 관리하는 데 있어서도 큰 도움을 준다. 그렇기에 골절, 타박상, 인대 등의 부상 관리와 어린아이들의 성장기 키, 노인분들의 퇴행성 관절염 등 여러 뼈, 관절 질환 관리 예방에 쓰이고 있는 가시오가피이다.

13. 표고버섯

뼈에 좋은 음식 열세 번째! 밭에서 나는 고기로 알려진 표고버섯은 칼슘과 인 성분이 풍부해 칼슘을 섭취하는 것뿐만 아니라 칼슘 흡수율을 높일 수 있어 뼈 건강에 도움이 되는 음식이다. 표고버섯은 볶음요리와 표고버섯밥으로 활용해 먹을 수 있다.

14. 병아리콩

뼈에 좋은 음식 열네 번째! 콩에는 다량의 단백질이 함유돼 있다. 그중에서도 병아리콩은 일반적인 콩에 비해 단백질, 칼슘, 식이섬유가 보다 많이 들어있다. 특히 칼슘의 경우 완두콩의 약 2배인 100g당 45mg이 함유돼 있어 뼈 건강에 도움을 준다.

안녕하세요. 이재호 영양사입니다.

뼈건강을 위해서라면 단백질과 칼슘을 많이 섭취해주셔야합니다.

단백질은 육류, 생선, 콩, 두부, 유제품, 계란 등에 많으며

칼슘은 뼈째먹는생선, 해산물 등에 많이 들어가 있습니다.