요새 밤에 잠을 못자요. 어떻게 해야할까요??ㅠ

불면증에서 벗어나기 위해서는 먼저 불면증의 원인이 무엇인지 파악해야 합니다. 

1. 제트 래그, 체력 저하 등 '휴식을 통해 단기간에 해결될 수 있는 원인에 의해 유발된 불면증'인지, 아니면 2. 수면 무호흡증 등 '신체적인 이유 때문에 발생한 불면증'인지, 아니면 3. 직장 상사와의 갈등, 과다한 업무 등 '단기간에 해결될 수 없는 외부 스트레스 때문에 발생한 불면증'인지에 따라서 대응 방법도 달라져야 합니다. 

1. 휴식을 통해 단기간에 해결될 수 있는 원인에 의해 유발된 불면증 극복 방법 

잦은 출장으로 제트 래그를 겪거나 과로로 체력이 저하되면 신경 시스템이 제 기능을 하지 못해 불면증을 겪게 되는데, 이 경우 휴식만 제대로 취해주면 불면증은 쉽게 극복할 수 있습니다.

문제는 불면증에 걸리면 휴식을 취하고 싶어도 취할 수 없다는 거죠. 너무 지치고 피곤해서 침대에 누워 잠을 청해 보지만 막상 누우면 잠을 잘 수 없는 게 불면증의 폐해입니다.

불면증에 걸리면 잠을 자고 싶어도 잘 수 없다

이럴 때 가장 좋은 방법은 병원을 찾아가 수면제를 처방받는 겁니다. 소화가 안되면 소화제를 먹듯 불면증에 걸리면 수면제를 먹어야죠.

수면제를 자주 복용하면 안 좋기 때문에 수면제를 기피하시는 분들이 있습니다. 하지만 자주 복용하면 안 좋은 것은 수면제뿐만 아니라 모든 약에 다 해당되는 사항입니다. 소화제나 감기약도 마찬가지죠. 그렇다고 우리가 소화제나 감기약을 안 먹는 건 아니잖아요.

수면제도 불면증의 악순환을 벗어날 때까지만 일시적으로 복용하면 큰 문제없습니다. 증상이 어느 정도 완화되어 몸이 정상궤도에 도달한 뒤부터는 복용량을 조금씩 줄이다가 완전히 끊으면 됩니다. 감기약처럼요.

결론은,

불면증의 악순환을 벗어날 때까지만 일시적으로 수면제를 복용한다. 

2. 수면무호흡증 등 신체적인 이유 때문에 발생한 불면증 극복 방법 

스트레스가 아니라 어떤 신체적인 이유 때문에 불면증이 발생했다면 먼저 불면증의 원인이 된 신체적인 문제를 해결해야 합니다. 가령 자는 동안 다리에 쥐가 난다든가, 손이 저리다든가, 아니면 기침이 심하다든가 하면 당장 병원을 찾아가서 치료를 받으십시오.

특히 수면 무호흡증 때문에 불면증을 겪으시는 분들이 많습니다. 이 경우에는 코골이 수술 외에도 구강 내 장치, 양압기 등 다양한 수술 외적인 방법이 있습니다. 반드시 의사와 상의해서 치료받으십시오.

결론은,

의사와 상의해서 불면증의 원인이 된 신체적인 문제를 먼저 치료받는다. 

3. 단기간 해결될 수 없는 외부 스트레스 때문에 발생한 불면증 극복 방법 

진짜 문제는 외부 스트레스 때문에 발생한 불면증입니다.

이 경우 수면제를 통해 증상이 일시적으로 완화될 수 있을지는 몰라도 외부 요인이 완전히 제거되지 않았기 때문에 불면증에 또 걸릴 위험은 남아 있습니다. 수면제를 복용한 그날 밤은 잠을 청할 수 있을지 몰라도 수면제를 복용하지 않으면 다시 불면증이 올 수 있습니다.

물론 수면제를 복용하면서 외부 스트레스 요인이 사라질 때까지 근근이 버틸 수는 있겠죠. 만약 한 두 달 이내에 스트레스를 해결할 수 있다면 수면제에 의존하면서 버티는 것도 하나의 방법이 될 수는 있습니다. 하지만 그러는 동안 내 몸은 서서히 피폐해질 수 있습니다. 수면제에 대한 내성이 생기면서 약에 대한 의존도는 점점 커질 수 있겠죠.

만약 외부 스트레스 요인을 해결하는데 한 두 달이 아니라 1년 이상이 걸린다면? 아니, 1년 후에도 해결될 기미가 보이지 않는다면? 수면제를 1년 내내 먹을 수는 없잖아요? 결국 수면제가 해결책이 될 수 없다는 얘기죠.

3-1. 수면제 이외의 불면증 극복 방법

이때에는 수면제 이외의 다른 방법을 사용해볼 것을 권해드립니다. 

A. 불면증 인지행동치료법

요즘 많이 사용하는 방법 중에 '불면증 인지행동치료법'이라는 게 있습니다. 특히 미국과 서유럽 등에서는 수면제 복용 후 한 달이 지나도 완쾌되지 않는 불면증 환자에게 이 치료법을 권한다고 합니다.

불면증 인지행동치료는 '환자가 가지고 있는 잠에 대한 잘못된 믿음을 교정해서 잠을 잘 수 있는 힘을 길러주는 치료법'입니다. 환자의 뇌를 훈련시켜 스스로 수면을 통제할 수 있는 방법을 가르쳐주는 치료법이죠. 약물 복용이 없기 때문에 부작용에 대한 우려도 없습니다. 

인지행동치료를 위해서는 몇 가지 규칙을 세워놓고 이를 꾸준히 실천해야 합니다.

(1) 졸음이 올 때에만 잠을 자러 침실에 들어간다

(2) 15분이 지나도 잠에 못 들면 침실에서 나온다

(3) 나와 있다가 졸음이 오면 다시 침실에 들어간다 

(4) 침실은 오직 잠을 자기 위해서만 사용해야 한다

(5) 매일 아침 일정한 시간에 규칙적으로 일어난다

(6) 일단 일어나면 잠에서 확 깰 수 있는 행동을 한다

(7) 오후 3시 이후에는 가급적 낮잠을 자지 않는다

이렇게 하는 이유는 환자의 무의식 속에서 '침실'과 '수면'의 관계를 강화하기 위해서입니다.

잠을 잘 주무시는 분들은 대개 '침실'은 '수면'과 관계가 깊은 것으로 인식하죠. 하지만 침실에서 오랜 시간 동안 잠을 못 이루거나, 소파에 앉아서 TV를 보다가 스르르 잠에 드시는 분들은 자신도 모르는 사이에 '침실'을 '불면'과, '소파'는 '수면'과 연계시킵니다. 이렇게 되면 '파블로프의 개'처럼 '침실'에 들어가도 오히려 잠에 들기가 더 어려워지죠. 따라서 침실과 수면의 관계를 강화하는 훈련을 하는 것입니다.

일정한 시간에 규칙적으로 일어나는 이유 역시 우리의 생체 리듬이 기상시각을 기억하도록 하기 위해서입니다. 이렇게 오랫동안 훈련을 하면 기상시간이 되면 몸이 스스로 반응하게 되죠. 그렇기 때문에 수면과 각성 상태를 확실하게 구분할 필요가 있습니다. 일어나자마자 찬 물을 마시거나, 땀을 흘리는 운동을 하거나, 뜨거운 물로 샤워를 하는 등 잠에서 확 깰 수 있는 행동은 큰 도움이 됩니다.

그리고 일단 밤에 잠이 들면 깊은 수면을 취할 수 있어야 하기 때문에 낮잠은 취하지 않을 것을 권합니다. 정 못 참겠으면 오후 3시 이전에 한 시간 이내로 잠깐 자는 것은 괜찮지만 그 이상은 숙면에 방해가 됩니다.

인지행동치료법은 짧게 말해서 '불면증을 일으킬 수 있는 잘못된 생각과 수면습관을 수정하는 치료법'입니다.

하지만 이것만 갖고는 부족할 수 있습니다. 많은 경우 불면증 환자들은 높은 수준의 각성상태를 유지하고 있는 것을 볼 수 있는데 이 경우 깊은 수면을 취하기는 어렵습니다. 따라서 각성 수준을 낮춰주기 위한 긴장 이완 훈련을 병행해야 합니다. 이 중 가장 흔히 사용되고 있는 방법이 바로 복식호흡을 통한 이완 훈련입니다.

B. 복식호흡을 통한 이완 훈련 

교감신경이 지나치게 활성화되면 나도 모르게 긴장과 흥분이 될 수 있는데 이때 복식호흡을 통해 부교감신경을 활성화시키면 긴장했던 몸이 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 복식호흡을 주기적으로 하면 마음이 진정되고 몸도 편안해져서 잠자리에도 더 빨리 들 수 있습니다.

복식호흡을 하는 방법은 간단합니다. 

(1) 의자에 앉아서 눈을 감고 코를 통해서만 호흡합니다.

(2) 코 끝에 스치는 감각에 집중하며 천천히 숨을 들이쉽니다.

(3) 역시 코 끝에 스치는 감각에 집중하면서 천천히 숨을 내쉽니다.

(4) 이때 어깨가 축 처지도록 힘을 빼면서 나른해지는 몸을 느껴봅니다. 

복식호흡은 처음 시작할 때에는 5분 정도 하되, 익숙해지면 15분 이상 할 것을 권해드립니다. 점식식사 후에, 저녁 식사 후에, 그리고 잠자리에 들기 전에 주기적으로 하면 효과가 있습니다. 새벽에 잠에서 깼을 때에도 침실에 계속 누워있지 말고 밖에 나와 의자에 앉아서 복식호흡을 하면 다시 잠이 드는데 도움이 됩니다.

이상으로 수면제 외에 불면증 치료에 도움이 되는 인지행동치료법과 복식호흡을 통한 아완 훈련에 대해서 말씀드렸습니다. 이 두 가지 방법을 일주일 이상 실행하면 큰 도움을 받으실 수 있을 것입니다. 저 또한 이 두 가지 방법을 통해 불면증을 이겨낼 수 있었습니다. 

하지만 회사 스트레스가 정말 심각할 경우에는 지금까지 말씀드린 모든 방법을 시행했음에도 불구하고 차도가 없을 수 있습니다. 이때에는 어떻게 해야 하죠? 

3-2. 그래도 극복할 수 없다면... 

이 경우에는 불면증을 유발하는 근본 원인 자체를 해결하는 것 외에는 달리 방법이 없습니다. 직장 상사 때문에 불면증에 걸릴 만큼 스트레스를 받는다면 그를 피해서 다른 팀으로 가야 하고, 부서 업무 때문에 힘이 든다면 부서를 옮겨야 합니다. 일시적인 휴가나 휴직은 그때에만 반짝 도움이 될 뿐 궁극적인 해결책은 될 수 없습니다.

만약 외부 요인으로부터 벗어나기 힘들다면? 팀을 옮기거나 부서를 바꾸기가 쉽지는 않죠. 하지만 어쩌겠어요. 이때에는 정말 어려운 결단을 내려야 합니다. 최악의 경우 직장을 옮기는 것까지 고려해야 합니다. 

직장을 옮기는 것은 너무 극단적이라고요? 저는 실제로 불면증 때문에 회사를 옮긴 사례를 여러 건 목격했습니다. 불면증은 단순히 잠을 잘 못 자는 데에서 그치는 것이 아니라 우울증, 치매, 당뇨, 고혈압, 심근경색증, 뇌졸증 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있기 때문에 매우 심각한 병입니다. 불면증의 고통이 심하고 다른 방법으로 극복이 어렵다면 이직도 충분히 고려해볼 수 있다고 생각합니다. 

결론은,

한 두 달 이내에 스트레스가 해결된다면 수면제에 의존해 버티는 것도 하나의 방법이지만 스트레스 해결에 그 이상이 걸린다면 수면제는 미봉책에 불과하다. 따라서 인지행동치료법이나 복식호흡법과 같은 수면제 이외의 방법을 시행해 볼 것을 권한다. 그럼에도 불구하고 외부 스트레스가 너무 심해서 극복할 수 없다면 외부 스트레스 요인으로부터 벗어나는 과감한 결단이 필요하다.

예로부터 잠은 보약이라 했습니다다.

우리는 잠을 통해 지친 몸과 마음을 회복한다.

잠에 대한 잘못된 통설이 있다. ①잠은 7~8시간 꼭 자야 한다. 잠은 개인차가 심하다. 에디슨은 3시간 밖에 안 잤고, 아인슈타인은 10시간을 꼭 잤다고 한다. ②일찍 자고 일찍 일어나야 한다. 뇌에는 개인마다 다른 수면시계가 있다. 늦게 자고 늦게 일어난다고 문제가 되지 않는다.

잠은 양보다 질로 평가한다. 잠은 하루 컨디션의 80%를 좌우한다. 잘 자고 일어나면 기분이 상쾌하고, 종일 피곤하지 않으며, 낮 동안에 졸리지 않다.

불면증은 스트레스에서 온다. 스트레스를 받게 되면 교감 신경이 항진되고, 부신피질에서 코티졸이 분비된다. 코티졸은 흥분 호르몬이다. 코티졸이 증가하면 잠을 잘 수 없게 된다. 스트레스의 주요 원인은 육체적 과로보다 정신적 피로다. 현대인은 종일 정신적 노동과 감정노동에 시달린다. TV와 스마트폰은 정신적 피로를 부채질한다. 우리는 잠시도 쉬지 못한다. 과도한 생각에 지치고, 억눌린 감정으로 소진된다. 현대인은 모두 신경쇠약증을 앓고 있다.

불면증은 자려고 지나치게 노력하는 데서 온다. 이런저런 이유로 잠이 안 와, 꼬박 밤을 새운다. 다음 날은 괜찮으려니 했는데, 밤새 잠을 설친다. 더럭 겁이 난다. ‘잠을 못 자면 어쩌지?’라는 불안이 생기고, ‘잠을 꼭 자야하는데…’라는 걱정이 들어선다. 여러 방법을 써 보는데 도움이 안 되고, 원인이 사라졌는데 잠을 못 잔다. ‘영원히 잠을 못 자면 어쩌지?’라는 두려움이 생긴다. 이렇게 자려는 모든 노력은 결국 불면증을 악화시킨다. 불안, 걱정, 두려움과 함께 학습되어, 불면증 습관으로 굳어진다.

불면증은 나쁜 수면습관에서 온다. 좋은 수면습관으로 극복할 수 있다. ①반드시 정해진 시간에 일어나고, 되도록 정해진 시간에 잔다. ②일어나자마자 바로 햇볕을 쬔다. ③낮잠을 삼가고, 필요하면 30분 내로 잔다. ④오후에 과식을 삼가고, 가벼운 운동을 한다. ⑤술은 자주 깨게 하고, 커피·담배는 잠 못 들게 한다. ⑥침실은 잠 이외 목적으로 쓰지 않는다. ⑦조용하고 편안하고 따뜻한 잠자리를 만든다. ⑧잠이 오면 눕고, 안 오면 일어나고, 오면 다시 눕는다. ⑨밤에 깰 때 시계를 보지 않는다.

불면증을 예방하기 위해서는 좋은 수면 취할 수 있는 환경을 만들어 주는 것이 좋은데 침실은 어둡고 조용하며 편안한 실내 온도가 유지돼야 하고 시계를 보이지 않는 곳에 두고 잠자다가 일어나더라도 시계를 보지 않는 것이 좋다.

아울러 수면 위생을 위해 일어나는 시간을 일정하게 하고 낮에 한 시간 이상 햇볕과 함께 운동하는 것이 좋다.

또한 야간에 과격한 운동을 한다든가 너무 흥미로운 것은 잠을 달아나게 해 마음을 평온하게 하는 것이 좋고 침실에서 수면 이외의 것을 해 조건화되면 수면을 방해할 수 있으므로 침실에서는 수면만 취하는 것이 좋다.

저도 잠자는데 어려움이 있는대 최근에 생활패턴을 바꾸니 잠잘오더라구요 숙면하는법 정리 해봤습니다

1. 카페인 섭취는 최대한 피한다

2. 낮잠은 가능한 피하자

3. 운동을 하자

4. 규칙적인 수면 계획을 세우자

5. 침실을 최적의 수면환경으로 만들자

6. 야식은 가볍게 하자

7. 시계를 보지 말자

8. 잠들기 전 휴식을 취하자

9. 잠들기 전 수분의 섭취를 제한하도록 한다

저도 잠을 잘 못자는 편이긴 합니다만.. 그냥 눈감고 있어도 잠이 안들고 그래서 그냥 저녁마다 체력을 소모 시켜 줍니다 운동을 한다던지 이런식 으로 합니다 그러고 자기 전에 유튜브 에서 수면 음악 수면 유도 음악 등등 몇일 전부터 들으면서 자보았습니다 ㅎㅎ 첫날은 그럭저럭 했는데 두쨋날 부터 생각 보다 잠이 잘들더라구요 https://youtu.be/3ZkWjrQZi4A 여기사 음악 듭습니다 ㅎㅎ

밤에 잠을 잘자려면 일단 낮에 낮잠을 자지않고 몸의 에너지를 다 써서 고단하게 만들어야해요. 그리고 취침전 운동은 수면에 방해가 되기때문에 운동은 잠자기 적어도 2-3시간전에 끝내는게 좋아요. 밤낮 되돌리는게 굉장히 힘든데요 그래도 아침에 꼭 정해진 시간에 일어나려고 해야해요. 그리고 밤에 잠들때 방에 빛이 많이 들어오지 않는지 체크해보세요. 빛이 많이 들어오면 수면에 방해가 됩니다.

일상생활 중 커피를 가급적 피하고 자기전 발가락 스트레칭을 해주면 숙면에 도움되는것같아요. 따뜻하게 루이보스티를 마시는것도 도움이 되더라구요. 너무 뜨거운 물보다 미온수로 샤워하시는게 좋을것 같습니다. 그리고 자기전에 한~두시간정도 휴대폰 사용을 하지 않는것도 많은 도움이 된다고 합니다.

잠이 잘 안오셔서 문제고 걱정이시군요 잠이 안올때는 스트레칭을 해보시고 주무시는것도 도움이 되고 또는 asmr 영상을 들으시며 주무시거나 잔잔한 음악을 조그맣게 틀고 들으시며 주무시면 마음이 더 차분해지고 고요해져서 잠에 들기 쉬워질수도 있습니다 불필요한 걱정들은 수면을 방해하기 때문에 아무걱정없이 주무시는걸 추천드릴게요!

네 질문자님께서 불면증으로 인해 고통을 겪고계신다구 좋은방법 알려주세요 라고 질문 주셨는데요 피곤한데 잠이안온다면 미칠노릇이죠. 불면증을 극복할수 있는 방법을 알려드리고자 합니다.

첫번째로는 자기전 따뜻한 우유한컵이 도움이 된다고합니다. 몸이 편하게 해준다나..

두번째로는 자신과 맞는 높이의 베게를 사용하는것 입니다. 베게가 너무높거나 너무낮으면 불편하겠죠..

저도 잠을 잘 못잤는데 유튜브에 수면에 도움되는 소리 잠박사채널인가 거기에서 수면유도소리 그거 틀고 자봤는데 처음에는 잠이 안와서 낚인건가 싶었는데 잠드니까 편하게 잠거 같더라고요 중간에 깼는데도 아침에는 개운하게 일어났었어요 사람마다 다를 수 있을거 같긴하지만 한번 사용해보시는거도 나쁘지 않는 선택인거 같아요 전 효과보고 잠이 잘 안올때는 종종 틀어놓고 잔답니다 도움이 되면 좋겠네요

우선 자신만의 규칙을 확실히 정하셔서 잠잘시간과

깨어있는 시간을 억지로라도 지켜야합니다

자는시간은 지키지 않더라도 일어나는 시간을 확실히 지키신다면 좋은 결과가 있을겁니다

하루이틀 노력에서 끝내지 마시고 최소 한달이상은

시간을 지키는 노력이 필요합니다

초반에는 잠자기 위해서 가능하면 몸을혹사하는것도

알콜은 답이 아닙니다

이전과 달리 최근 들어 질문자 님의 생활패턴 중 바뀐것이 있나 생각해보세요.

없으시다면  일상생활에서  꿀잠을 자기 위한 방법을 실천해보는거 어때요.

누구나 다 알지만 효과가 있는 기본적인 해결방법 좀 알려드릴게요. (단, 제 경험담입니다.)

얘를 들어, 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터,tv등 보지 않기나 매일 30~1시간 씩 꾸준히 운동하기(단 자기 전에는 X)

또는 따뜻한 우유 마시고 자기.

이상입니다.

걱정이 있으신건지 아니면 피곤하신것일수도 있습니다.

저같은 경우에는 하루 밤새고 다음날 저녁되니 졸려서 일찍 잤습니다.

불면증일때는 하루 밤새보는게 다른 수면제보나 낫습니다.

대신 다음날이 출근하거나 학교가는 날이 아니 휴일이면 좋습니다. 혹시 출퇴근시 운전하면 위험할수도 있으니까요.^^

따뜻한 우유를 마시고 누우시거나

주무시기 1~2시간 전 전자기기를 멀리하고 책을 보시는 것을 습관화 해보세요!

하지만 이유가 있으셔서 폰을 사용하시게 된다면 몸을 따뜻하게 해주고 잠잘때 ASMR을 들으시는 것도 추천 드려요!

수면유도제 같은 약물은 다음날 몸이 피곤하실 수 있으니 절때! 지향해 주시구요 :)

잠을 자기전에 혹시 커피같은 잠을 방해하는 식품을 드시나요? 만약 그러시다면 그런식품은 되도록 잠자기 전엔 먹지 않는게 좋아요!

잠을 잘오게 해주는 식품에는 우유, 바나나,체리,양파,대추,아몬드,파,샐러리,키위,호박 등이 있어요! 잠을 잘오게해주는데 도움을 준데요😆

유튜브에 수면에도움이되는 소리 라고 치시면 여러개가 나와요! 그걸들으면 마음이 편해지고 안정되서 잠자는것에 도움이 될수있답니다😊 글쓴이님에게 맞는 동영상을 고르셔서 들으시면 도움이 되실수 있으실거에요! 힘내세요!!

이는 근본적인 해결에 전혀 도움이 되지 않으며

가장 좋은 방법은 건강하게 해결하는 방법인데요

고민이나 정신적 스트레스가 많다면

심리적으로 불안함을 겪으면서

교감신경이 활발해 짐에 따라 몸은 기장하는 상태가 됩니다

그렇기 때문에

잠을자기 어렵거나 잠을자도 시달리는등 빨리 일어나게 됩니다

술의 경우 잠에 빨리 들게 해주지만

수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 특히 자기전에

먹는 술은 잠을 얕아지게 만들고 한밤중에 깨게 만듭니다

카페인 또한 수면의 질을 떨어뜨리는데

가능한 잠자리에 들기 6시간전에는 먹지 않는게 좋습니다

감사합니다

저도 그랬었는데 그날 커피나 녹차 카페인을 섭취하셨는지 알아보세요~! 은근히 그런이유 때문에 못주무시는 경우도 있구요, 불은 다 끄고 주무서야하고 아니면 안대를 끼고 주무시는 것도 추천드립니다. 그리고 중요한건 자기전에 핸드폰을 너무 많이 하시면 잠이 안오는경우도 많아서 딱 접어두고 눈을 감고 자려고 노력해보세요^^

낮시간에는 어떻게든 잠이 들지않도록 버티세요

집안일 등 활동을 많이하고 취침전에는 따뜻한물로 샤워한후 가볍게 와인한잔 하시면 도움이 될거에요

그래도 효과가 없다 생각하시면 수면유도제나 병원에 방문하셔서 진료받고 수면제를 처방받으시는것도 나쁘지 않습니다

하지만 그것도 약물이므로 너무 의존하지 않는것이 좋을거에요

사람은 일생의 1/3 동안 잠을 잔다고 합니다.

저 또한 일 때문에 잠들지 못하는 때가 종종 있어요. 그럴때마다 수면 부족으로 인해 일상생활의 변화가 생겨, 주로 활동하는 시간대인 낮 시간의 방해가 되곤 하는데요.

성인의 경우, 적정 수면 시간은 7시간 30분 이라고 하는데요.

하지만 저 또한 저 수면시간을 일주일의 시간을 나누어 잠을 잘때가 많아서 건강한 숙면을 위해 주변환경을 더 살피곤 하는데요.

바쁜 현대인들을 위한, 최소한의 잠을 취할 수 있는 저 만의 방법을 몇가지 알려드리겠습니다. ly5802님도 한번 따라 해보세요.

1.매일 규칙적인 시각에 잠자리에 들고 기상하는 버릇을 가져보세요.

2.단 몇분이라도 밖으로 외출하여 규칙적으로 햇빛을 쏘입니다.

3.침실의 온도가 편안하게 유지 되어있는지, 침실이 조용하고 어둡게 맞춰져있는 환경인지 살펴보세요.

4.매일 아침 규칙적인 운동을 하시는게 좋겠지만, 그럴 수 없다면 잠자리에 들기전 긴장을 풀어내기 위한 이완운동을 해보세요.

5.끝으로... 잠을 청하려 애쓰지 마세요. 잠을 청하려 노력할 수록 본인의 마음과 다르게 정신은 더 깨게 됩니다. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면 근육 이완운동을 반복해 보세요. 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어야 합니다. 잠이 오지 않는데도 잠을 청하려 누워있다면 오히려 몸은 더 긴장하고 각성이 되어 잠들기 어려워 집니다.

위와 같은 편안한 수면에 들 수 있는 습득 방법을 통해 어느새 ly5802님의 생활의 질에 여유가 깃들기를 바라며 글을 마칩니다.

혹시 잠자리에 누워 핸드폰을 보시거나 티비를 보시진 않는지요?

낮잠을 오래 자거나 커피를 마신다거나 잠자리에 누워 핸드폰을 하시는 등 수면에 방해되는 행동은 피하시는게 좋구요

비타민d나 마그네슘 등 수면에 도움되는 제품을 섭취하는게 수면에 도움이되니 참고하시기 바랍니다

또 근처에 수면센터에 가셔서 무엇이 원인인지 한번 파악해보시는 것도 좋습니다

생활패턴이 바뀌셨네요. 빠른 수면법 2가지 알려드릴게요.

1. 해파리 수면법

잠에 들기 위해서 먼저 몸을 똑바로 대자로 뻗고 눈을 감으며 숨을 가다듬으세요. (잔잔한 호수에 있다고 생각하세요)

이후 머리부터 발끝까지의 순으로 힘을 쭉 빼세요.

마치 해파리가 된 듯한 생각으로 숫자를 세보세요.

(이는 기존의 해파리 수면법을 살짝 바꾸어서 제가 사용하는 방법이에요. 본래의 해파리 수면법과는 조금 다르답니다.)

2. 자는척수면법

자는척 하는게 무슨 수면법이냐? 하는 생각이 들 수도 있어요. 하지만 실제로 제가 가장 많이 쓰는 수면법이랍니다.

먼저 실제 자신이 잘 때의 모습을 떠올려보세요.

입을 벌리고, 살짝 풀린 느낌으로 감겨진 눈, 요상한 자세, 자유자재의 숨소리 등이 있겠죠!

자 이제 그 모습을 연기하는 배우라고 상상하며 눈을 감고 자는척을 해보세요. 가장 중요한 포인트는 제가 윗 문단에서 말한 입, 눈, 자세, 숨소리를 그대로 활용해주는 거에요.

이 두가지 수면법을 적극적으로 사용해보시고, 그래도 수면에 도움이 되지 않을 땐, 다시 질문해주세요! 꿀잠자시길 빌어요😊

안녕하세요.

질문자님께서 밤낮이 바뀐건 아닌데 낮에는 졸리고 밤이 되면 잠이 싹 달아나며, 밤에 잠을 못 자는게 고민이라고 하셨는데요.

저는 해결방법으로 1시간 이상의 운동과 다양한 활동을 할 것을 추천 드립니다.

질문자님의 생활이 어떠한지는 알 수 없으나 저의 경우엔 하루동안 신체적, 정신적 활동이 부족할 경우 밤에 잠이 안오고 운동을 하고 공부를 하게되면 밤에 잠이 잘 오더라고요.

혹시 그런 것이 아니라면 병원에 가셔서 진료를 받고 수면제를 받아오시는 것도 하나의 방법인것 같습니다.

추가로 자기 전 스마트폰을 하는 습관도 수면을 방해하는 요소입니다.

질문자님의 생활을 되돌아보시고 혹시나 수면을 방해하는 것들이 있는지 있다면 무엇인지, 없다면 병원을 가실 의향이 있는지 잘 생각해보셔야 할 것 같습니다.

빠른 시일내로 질문자님께서 밤에 잠이 안오는 문제를 해결하셨으면 좋겠습니다.

좋은 하루 보내세요.

인간을 포함한 모든 포유동물은 아침에 깨고 밤에 잔다는 리듬이 진화과정에서 뇌 속에 짜여 져 있습니다. 그러나 에디슨이 전구를 발명한 후 인간은 밤과 낮이 구별되지 않은 환경을 만들어 생체시계가 뒤로 후퇴되어 있거나 이러한 생체시계가 혼란이 되어 제대로 작동되지 않은 경우 밤에 잘 수 없고 아침에는 일어날 수 없는 수면장해로 많은 사람들이 고통을 받고 있습니다. 잘 못 된 생체시계를 바르게 하는 방법은 햇빛을 포함 한 강한 빛입니다. 잠을 오게 하는 기구는 우리 몸에 2가지가 갖추어져 있습니다. 하나는 위에서 말하는 생체시계(뇌의 시상하부에 약 1미리 크기의 단백질로 양쪽 2개가 있으며 이는 시교차상핵(SCN)이라고 하며 하루의 리듬(서커디언 리듬)을 가지고 수면과 각성,체온조절, 각종호르몬의 리듬을 조절합니다. 생체시계의 작동 시스템은 아침의 강한 햇빛이 망막을 통해서 들어가 시교차상핵을 자극하면 그 후 약 15시간 후에 잠을 오게 하는 멜라토닌이 어두워지면 분비되어 우리 몸의 각 장기에 혈관을 통해 전달되면 활발하게 (교감신경의 자극으로)일하던 장기들이 휴식모드(부 교감신경으로 잠을)로 바뀝니다. 체온도 마찬가지로 새벽 4시에 최저가 되어 점차 올라 (활동중에는 교감신경으로) 낮 4-6시 사이에 피크가 되며 다시 밤을 향해서 내려갑니다. 그러나 이러한 하루의 리듬에 거역하는 행동을 하면 생체시계가 혼란이 되어 이러한 복잡한 생리를 잘 할 수 없기 때문에 이로 인해서 뇌의 활동이 제대로 되지 않으면 뇌는 신체에 올바른 지시를 그 때마다 할 수없습니다. 불면의 치료에는 대체로 행동요법과 약물요법이 사용됩니다만 순서적으로 행동요법을 실시해서 그 다음에 수면제를 처방 받거나, 아니면 두가지를 다 병행 해야 합니다. 불면을 치료하기란 여간 어렵지 않습니다, 첫째로 올바른 수면에 대한 지식을 습득 못하면 이에 대한 적절한 행동을 할 수 없기 때문에 병원만 왕래하면 장기화 되기도 합니다. 빠른 시간에 생체시계를 본인의 의지로 5-7일간만 해도 많이 호전될 수 있으며 다시는 그러한 불면을 일으키는 행동을 삼가해서 예방할 수도 있습니다.

저는 잠이 오지 않을때는 많은 생각과 걱정이 있어서 잡생각 때문에 잠이 오지 않는 것 이라 생각 합니다. 저 만의 꿀팁을 알려드리자면 저는 유트브에서 수면노래나 수면 BGM을 들음으로써 편안히 잠들곤 하는데요 아니면 눈가를 건조하게 만들면 눈이 스르르 풀리며 잠이 잘 오기도 한답니다 ㅎㅎ 도움이 되셨으면 좋겠네요

안녕하세요 현직 간호학과를 재학중인 학생입니다.

요새 들어 잠을 못주무시는 분들이 부쩍 늘었습니다. 낮에 잠이 많이 오시는 것을 보아 생체리듬에 문제가 있는 것 같습니다. 밤에 자는 습관을 들여야 하는데 몸은 낮에 졸리므로 밤에 당연히 잠이 오지 않습니다. 더군다나 졸리다고 낮에 잠을 자게 된다면 그 날 밤잠은 다 잤다고 생각하시면 됩니다. 몸의 바이오 리듬은 굉장히 중요합니다. 사람의 컨디션을 좌우하고 그 날 하루를 좌우하기도 합니다. 밤에 잠을 주무시는 습관을 들이셔야 할 것 같습니다.

따듯한 물한잔 마시고 누워서 수면음악을 들어보시는건 어떨까요? 아니면 요즘에는 향초나 아로마오일 시중에 많이 판매하는데 한번 구입해서 써보시는것도 나쁘지 않을거같아요^^

아로마 오일에는 여러가지 종류가 있는데요~~~😊

잠이 안올때는 클라리세이지, 샌달우드, 스위트오렌지, 네로리, 베르가못, 라벤더, 로만카모마일, 베티버 등등의 아로마 오일이 있데요 참고하셔보세용^^

음 핸드폰을 일단 멀리 두고 눈을 감아보심 어떨까요? 저 같은 경우에는 핸드폰 하느라 잠 못 잔 경우도 많거든요. 그래서 우선 방해요소인 핸드폰을 주위에서 치우고 주무세요. 그리고 눈을 계속 감고 있다보면 잠이 올 수도 있구요. 아니면 저같은 경우에는 그 하루가 힘들었다 싶으면 잠이 바로 오더라구요...사람마다 다르겠지만 힘내세요ㅠㅠ!

지금은 아니지만 저도 가끔 질문자님처럼 쉽게 잠들지 못합니다.

2~3시간 뒤척이는건 기본이고요.

그래서

-자기전에 핸드폰 보지 않기

*수면 30분전에 빛이 눈에 들어가면 잠들기 어렵다고 하더라고요

-가장 편한자세 찾기

*저는 하지불안증후군이 있어서 발을 무조건 높게 올려놓고 자요

-자기전에 스트레칭하기

-따듯한 꿀물(or 각종 차)마시기

등등 모든 방법을 다 해봤습니다.

근데 안돼요.

그냥 걱정 고민이 많으면 잠이 안와요.

마음이 편해야합니다.

저는 잠을 잘때 아무생각을 안하고 눈만 감으면 아침이 되더라고요 잠을 자기 전에 많은 잡생각과 여러 생각이 겹치다보면 신경이 쓰여 잠을 못자는 경우가 많다고 합니다 이럴경우 잔잔한 음악이나 한가지에 집중할수 있는 무언가를 듣는게 더욱 효율적이에요 듣다 중간에 중요한 생각이 안나는 이상 잠이 잘온답니다 한번 쯤 시도 해보는것도 좋을거 같아요

혹시 밤이되면 불을끄고 스마트폰을 오래동안 보고 계신거는 아닌가요?

저도 밤낮이 바뀔때를 생각해보면 자야할 시간에 휴대폰을 보다가 시간이 새벽으로 넘어가고 자려고 휴대폰을 끄고 누우면 오랫동안 휴대폰 불빛을 봐서 그런지 잠에 들기 힘들더라고요 오전 오후에 활동량을 늘리고 저녁에 불을 끄고 누우면 휴대폰은 최대한 안보고 잠들어 보려고 노력해 보세요!

저도 한 때 불면증에 고생했었는데요.

매트리스와 이불 배게를 자신에게 맞는 편한것으로 바꿔보세요. 잠자리가 불편하면 잠이 들기도 어렵고 잠을 설치게 되더라고요. 저도 메모리폼 매트리스토퍼를 사고 이불 배게를 편한 것으로 바꾸니 잠이 금방 들었습니다.

그래도 안된다면 멜라토닌을 드셔보시는 것을 추천할게요.

멜라토닌은 수면유도 호르몬인데요. 미국에서는 쉽게 구할 수 있지만 한국에서는 직구를 하셔야될수도 있어요.

그럼 불면증 해결하시길 바라겠습니다.

요새 밤낮이 바뀐건 아닌데 낮에는 미친듯이 졸리다가도 밤만 되면 잠이 싹 달아납니다. 최근에 한창 더울때는 더워서 잠을 못자나보다 했는데 이젠 살짝 시원해졌는데도 잠을 못자네요. 항상 밤에 잠을 못자는게 문제였는데 요새 심각해져서 한 4시 5시에 잘때도 있어요 ㅠㅠ

잠을 못자면 많이 졸려요 잠을 주무세요!

안녕하세요

하시는일이 어떤건지 모르겠지만 규칙적인 생활이 필요해보입니다 우리몸이 회복하는 시간대가 10시부터 새벽2시 인데 그안에 주무셔야 우리몸도 건강해질수있어요저녁쯤에 심한운동아니더라도 걷는운동 이라도 꾸준히 하시면 큰도움될꺼에요 10000보기같은걸로요 규칙적인 운동 식사 수분섭취가 필요해보입니다

올해 한창 밤에 더웠을 때 저도 밤에 잠이 안왔습니다.

밤에 온도가 25도가 넘으면 열대야라고 하잖아요.

이때 정말 잠이 안오더라고요.

그리고 작성자 분처럼 날씨가 풀린 다음에도 계속 잠이 안와서 고생을 많이 했습니다.

제가 생각했을 때는 이게 잠 패턴이 바뀌어서 그런 것 같습니다.

저도 잠을 7시간 이상 못자면 컨디션에 영향을 많이 받아서 수면에 예민한데요.

잠을 잘 자려면 규칙적인 생황을 하면서

같은 시간에 잠이 드는 습관을 길러야 하는 것 같애요.

근데, 열대야 때문에 계속 늦게 자다 보니까 패턴이 바뀌어서 잠이 안왔던 것 같습니다.

그래서 저는 운동을 잘 하지 않는 편인데도 불구하고 하루 날을 잡고 1시간 동안 운동을 했습니다.

그러니까 밤에는 알아서 골아 떨어지더라고요.

그렇게 1주일 동안 1시간씩 운동을 하고

같은 시간에 잠을 자는 자다보니 다시 패턴이 돌아왔습니다.

물론, 이 방식이 맞으실지는 모르겠지만

한번 시도해보시는 것을 추천드립니다.

가만히 눈을 감고 누워 있는 것만으로도 잠을 자는 것과 비슷한 효과를 받는다고 하니

잠을 못주무시더라도 너무 스트레스 받지 마시고

빨리 패턴을 찾으셨으면 좋겠습니다.

여러가지 방법을 이용하셨을거 같은데 ' 수면뇌파 ' 를 이용해보신적 있으신가요 ?

예전에는 의료용 치료법으로도 쓰였는데 최근에는 기술이 좋아져서 유튜브로도 볼 수 있더라구요

유튜브 채널 https://www.youtube.com/channel/UC5jSCU8FpKGr8P5Z-p-70lw ' 브레이너 제이 ' 입니다.

추천드리는 영상은

https://youtu.be/7UDe1PRB8Ss - 4시간 30분만 잘때 [단기숙면용]

https://youtu.be/9IbQi4qZzh4 - 6시간만 잘때 [단기숙면용]

https://youtu.be/4MGUeR64d3A - 7시간 30분 잘때 [일상용]

https://youtu.be/6RI1eYeG65s - 9시간 잘때 [피곤할때, 많이 자고싶을때]

https://youtu.be/3EVKUK3NsKM - 3시간 잘때 [낮잠용]

https://youtu.be/jcPGXe6hiTg - 1시간 잘때 [ 쪽잠용, 새우잠]

위 영상들을 틀어놓기만하고 자면됩니다. 알아서 시간이 지나면 수면뇌파를 이용하여 저절로 깨어줍니다(알람효과)

또한, 렘수면 단계를 벗어난 상태에서 기상을 유도하고 렘수면 단계까지 수면을 유도하기에 자고 일어남에 있어 불편함이 없습니다.

추천드려용 ㅎㅎ

사실 불면증은 대부분의 현대인들이 가지고 계십니다. 대부분 1~2시감 동안 뒤척이다 주무시는 분도 많이 있으시고 질문자님 처럼 오랫동안 잠에 들지 못하는 경우도 많습니다. 사실 잠이 안오는 이유는 환경문제도 있지만 대부분은 끊임없이 하는 생각이 많은 영향을 미칩니다. 질문자님이 무슨 이유땜에 못 주무시는지는 모르겠습니다만 일던 유튜브 같은데서 수면 델타파를 틀어서 주무시는 방법을 첫째로 추천드립니다. 이래도 나아지지 않으시면 한의원에서 불면증 치료를 받으시거나 정신과에서 수면제 같은 약과 심리상담을 통해 치료 받으시는 것을 추첨드립니다. 저같은 경우는 자기 30분전에 모든 전자기기를 끄고 명상을 하여 생각을 정리하면 잘 잠이 오더라고요. 질문자님 께도 추천드립니다.

잠에 드는 연습을 하는 방법이 우리가 많이 보는 유튜브에 올라와 있습니다. 그것을 한번 해보시는것이 좋을꺼같아요. 그리고 숙면하는 소리 같은 것도 많이 올라와있구요

하지만 근본적으로 걱정이나 고민이나 생각을 덜어내고 비워내는 연습을 해보세여.

그것이 아니라 호르몬적인 문제라면 병원에 방문을 해보세요

안녕하세요~~

올해 날씨가 변덕이 심해. 습한공기에 불쾌지수까지 높아져 불면증들기 쉽죠.

그렇다고 술을 마시면 더 잘 잘듯싶지만 오히려 몸에열이나서 속쓰림과함께 더 잠을들기 힘들죠.

제경우는 밥을먹고 가볍게 간식을먹고 티비를 시청고 너무늦지않은시간에 샤워를 합니다.

이때 너무차가운물보다 약간 미지근한물에 샤워를 하면 처음에 덥다 생각이 들지만 오히려 씻고나오면 밖에 날씨보다 제몸의 온도가 살짝 높아 시원한 느낌이 들더라구요. 이때 선풍기를 약풍으로틀고 바로잠을청합니다. 너무차가운물로 샤워를 마치고 나면 당장은 시원하겠지만 오히려 밖에온도가 체온보다 더 높아 다시 더워지는 역효과가 나타나서 잠들때쯤 원상복귀되더라구요. 제 경험상말씀드리는거오니 참고말하세요^^

저랑 같으시네요.늘 5~6시에 잠들곤 했거든요.

저도 그래서 요새 바꿔보려고 노력중인데 그 효과를 조금 본 것인지 어젠 2시쯤 자고 아침6시에 깼습니다.

깊은 잠을 못자는 편이지만 이 패턴을 굳혀야겠단 생각이 들더라고요.

확실히 하루의 질이 다른 느낌이랄까요.

아무튼 졸린 시간을 당기려고 보니 낮에 몸을 혹사시켜야겠더라고요.

그래서 운동을 시작했고 밤 10시쯤 되면 잠이 쏟아지는데 그간 문제가 그 시간에 자면 될텐데 핸드폰 녀석 보다가 그 타이밍을 놓치더란 거예요.

어제도 10시쯤 잠이 왔지만 핸드폰 보다가 2시에 억지로 잠을 청해야했죠.ㅡㅡㅋ

그래서 낮에 몸을 좀 혹사시키고 10시쯤 졸리면 그걸 놓치지 않고 자야겠다는 생각이 드네요.

물론 핸드폰을 좀 치워두고요.

이게 습관이 되어야 시간이 당겨지고 황금시간대에 잘 수 있을 것 같습니다.

요점은 낮에 운동. 밤엔 핸폰과 거리두기.

이게 일찍 잘 수 있는 방법 같습니다.

수학 문제 풀면 잠 잘 와요ㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛㅛ