건강한 다이어트 방법 (체지방만 빠지는 방법)

Question

18/6시간 나눠 식단 먹고 있어

12시에 점심 먹고싶은거

6시에 먹고싶은거 먹되 배부르지 않게

거의 집밥 위주인데

더 건강하게 빼려면 어떻게 해야할까.

Answer 1

체지방만 감량하는 다이어트를 계획하고 계신다니 참 좋아보이는데요,

지금처럼 18:6 방식으로 식사 시간을 일정하게 유지하면서 집밥 위주로 드시는 습관은 좋은 방향이며, 체지방 위주로 건강하게 감량하려면 식사 구성과 근육 유지를 함께 고려하는 것이 좋습니다.

하루 두끼를 드신다면 단백질을 충분히 챙기는 것이 가장 중요합니다. 계란, 두부, 생선, 닭가슴살, 살코기처럼 단백질 식품이 부족하면 체중은 줄어도 근육량이 같이 빠질 수 있어서 기초 대사량이 떨어지고 요요가 오기 쉽습니다. 반대로 단백질과 채소를 충분히 먹고 탄수화물을 과하지 않게 조절하면 체지방 중심으로 감량하는데 도움이 됩니다. 체지방 감량에는 근력 운동이 중요한데, 유산소 운동을 하면서 근력운동을 주 2~3회 정도만 해도 체형 변화가 달라질 수 있습니다.

즉, 충분한 단백질 섭취, 적당한 탄수화물 조절, 근력 운동을 중심으로 건강한 다이어트 하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

현재 실천 중이신 18:6 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선하고 신체를 체지방 연소 모드로 전환하기에 상당히 탄탄한 기초가 되겠습니다. 여기서 근육은 지키고 체지방만 효과적으로 감량 해주시려면 열량 제한에다가 영양 성분 배치가 꼭 필요합니다. 하루 칼로리는 기초대사량+300~400kcal정도로 설정하시는 것이 좋으며, 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)를 최우선으로 하셔서 근손실과 기초대사량 저하를 막아 요요를 방지해주셔야 합니다.

점심과 저녁 식사시 탄수화물은 정제된 백미, 밀가루, 액상과당, 설탕같은 정제탄수화물 보다는, 식이섬유가 많은 현미, 귀리, 고구마, 보리, 단호박같인 복합 탄수화물로 대체하셔서 혈당 스파이크를 억제하시고, 하루 총 섭취 칼로리의 약 30%를 단백질로 채우시는 것이 대사율 유지에 유리하겠습니다. 순탄수화물은 하루 70~100g정도(밥으로는 1~1.5공기 분량입니다)가 적절하며, 가끔 드시고 싶은 것을 드실 때도 당류 함량이 높은 소스, 가공식품, 과자, 디저트, 빵은 되도록 피하시는 것이 좋겠습니다. 매 끼 신선한 채소를 먼저 섭취하시고, 이어서 지방/단백질, 마지막에 복합탄수화물 순으로 20분간 식사를 하는 채단탄 식사법은 포만감 호르몬 렙틴을 유도해서 과식을 막을 수 있습니다. 하루 신선한 채소를 먼저 섭취하셔서 하루 25g 이상의 식이섬유를 확보하시면 지방 흡수율을 낮추면서 포만감을 더 끌어올릴 수 있겠습니다.

체지방 연소를 촉진하기 위해서는 하루 1.5L이상의 물(체중 x 30~33ml)을 섭취하셔서 신진대사를 활성화시키고, 공복시간인 오전이나 식후 30분 뒤 15~20분정도 가벼운 저강도 운동(걷기, 싸이클, 스텝퍼)을 병행해주시면 기초대사량 저하 없이 순수 체지방 위주 감량을 이끌어낼 수 있겠습니다. 물론 주 2~3회는 맨몸 홈트로 하체 포함 전신 근력운동을 병행해서 기초대사량을 지켜주시는 것이 필요합니다.

수면 중 지방 연소 호르몬이 원활하게 분비될 수 있게 저녁 6시 식사 이후에는 물 외의 섭취를 제안하시고, 하루 7시간 이상 질 높은 숙면을 취하시는 것이 건강한 다이어트의 완성이 되겠습니다.

위에 방법들을 고려하셔서 체지방만 빠지는 건강한 다이어트 되시길 바랄게요. 감사합니다.