아이가 크는데 필수영양소는 무엇이 있을까요??
아이가 성장기에 잘 성장할 수 있도록 필수 영양소를 공급해줘야하는데요 어떤 성분들이 있는지 궁금합니다 어떤 음식에 많이 있을까요??
아이의 성장에 필수적은 영양소는 단백질, 칼슘, 철분, 비타민D입니다. 단백질은 세포, 근육, 뼈 등 신체 조직을 구성하고 성장시키는데 핵심적인 역할을 합니다. 칼슘과 비타민D는 뼈와 치아를 튼튼하게 만들어주고, 철분은 산소 운반을 도와 빈혈을 예방하며 두뇌 발달에도 중요합니다. 이러한 영양소는 육류, 생선, 콩, 두부, 유제품, 녹색 채소 등에 풍부하게 포함되어 있습니다. 균형 잡힌 식단으로 이러한 영양소들을 충분히 공급해주는 것이 아이의 건강에 성장에 매우 중요합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
맞습니다. 정리해서 말씀드리겠습니다.
성장기에는 단백질, 칼슘, 비타민D, 철, 아연, 요오드, 비타민 A B C, 오메가3가 최우선입니다.
단백질
뼈, 근육, 호르몬, 항체 형성의 필수 재료입니다. 매끼니 단백질 반찬을 기본으로 소, 돼지, 닭, 생선, 달걀, 두부, 콩, 유제품 등 규칙적인 식사와 단백질 급원이 매일 필요합니다.
칼슘/비타민D
뼈 형성에 필수적인 성분입니다. 칼슘은 우유, 요거트, 치즈, 멸치에 많이 들어가 있습니다. 비타민D는 강화우유, 저당 시리얼, 달걀노른자, 등푸른 생선, 햇빛 쬐기 등이 있습니다. 청소년은 칼슘 필요량이 높아 하루 800~1,000mg정도 권장합니다.
철
혈액 건강과 근육 성장에 중요한 성분입니다. 철은 붉은 살코기류, 바지락, 달걀노른자에 많으며 특히 비타민C가 많은 과일인 딸기와 함께 구성하면 흡수율을 높입니다.
아연
세포분열, 성장, 면역에 돕는 미네랄입니다. 소, 돼지, 닭고기, 해산물에 많이 포함되어 있습니다. 성장 지연이나 부족할때 아연 급여을 우선 보충을 하기도 합니다.
요오드
갑상선 호르몬을 합성하고 성장과 대사를 조절합니다. 김, 미역 해조류에 많이 들어있습니다. 근데 과잉섭취는 갑상선호르몬 항진 가능성이 높으니 보통 150ug정도 섭취합니다.
비타민 ABC
눈건강, 면역, 에너지대사, 콜라겐 합성 등 전반적인 기능을 담당합니다. 비타민A는 당근, 시금치에 많으며 B는 육류, 곡식, 콩에 많이 들어가 있습니다. 비타민C는 딸기, 레몬, 채소 등이 있습니다. 비타민C는 보통 100mg~1,000mg으로 타블렛이나 가루로 보충하는것이 좋습니다.
필수지방산
뇌, 신경 발달에 필요합니다. 예를들어 올리브유, 아보카도유, 들기름, 호두, 고등어에 많이 포함되어있습니다.
식이섬유, 칼륨, 수분
장, 대사 건강과 혈압 관리에 도움을 줍니다. 잡곡밥, 채소반찬류, 제철 과일, 해조류 등에 함유되어 있습니다.
<주의사항>
설탕, 가공식품 과다 섭취는 성장기 아이에게 뇌 신경계 발달에 영향을 줍니다. 산만해질 수 있어서 음료나 간식의 당 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 해조류는 좋은 요오드 급원이지만, 다시마화, 고요오드 제품의 상시 복용은 피하고 김, 미역은 주 1~2회정도 적당히 제공하면 충분합니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다^^
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
아이 성장과 관련해 단백질, 칼슘, 비타민 D, 아연, 철분, 비타민 A, 오메가-3 지방산 같은 기본 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질은 근육과 조직 성장에 필수적이며 고기, 생선, 계란, 두부, 유제품에서 얻을 수 있고 칼슘과 비타민 D는 뼈와 치아 형성에 중요해 우유, 치즈, 요거트, 뼈째 먹는 생선, 강화 시리얼에서 섭취할 수 있습니다.
아연과 철분은 세포 성장과 면역 기능을 돕고 고기, 해산물, 콩류, 견과류, 통곡물에서 풍부하며 비타민 A는 시력과 면역 기능을 위해 당근, 고구마, 시금치 같은 채소에서 섭취합니다.
오메가-3 지방산은 뇌 발달과 신경 기능에 도움을 주며 연어, 고등어, 참치, 아마씨, 호두에서 얻을 수 있습니다.
성장호르몬 분비를 촉진하는 식품으로는 단백질이 풍부한 식품 외에도 아르기닌이 많이 함유된 견과류, 콩류, 달걀, 유제품이 도움이 될 수 있고 충분한 수면과 규칙적인 운동이 성장호르몬 분비를 활성화합니다.
균형 잡힌 식단과 생활 습관이 함께 갖춰져야 내분비계가 최적화되어 아이의 성장에 가장 효과적입니다.