건강관리
다이어트 할때 식단 관리는 어떻게 하시나요?
다들 다이어트 식단은 어떻게 하시나용 변명이지만 운동은 하기 싫고 일단 식단부터 시작하고 싶은데 좀 막막하네용 의지가 약하기도해서요
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 운동 없이 식단만으로 다이어트를 시작하시는 것은 현명한 첫걸음입니다. 실제 체중 감량의 80%는 식단에서 비롯되므로, 몇 가지 지침만 있다면 충분히 성공하실 수 있습니다. 막막함을 덜어드리기 위해서 실천 가능한 다이어트 식단 관리방법을 정리 해서 제안드리겠습니다.
1 ) 목표 칼로리 설정과 매크로(영양소 분배): 질문자님 기초대사량+ 300kcal정도를 더한 수치를 하루 목표 섭취량으로 두시는 것이 좋습니다. 여기서 탄수화물, 단백질, 지방 섭취비중을 4:3:3~3:4:3~3:3:4중에 하나를 택하시고 조금 더 빠른 감량을 원하신다면 2:3:5을 고려해보시길 바랍니다. 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.6g으로 설정하셔서 고기, 계란, 두부, 생선같은 단백질 식품을 끼니마다 무게 기준 100~250g로 꼭 챙겨주시길 바랄게요(대사량 저하 방지, 든든한 포만감, 야식 식욕 예방) 탄단지 비율은 앱에서 카운트가 가능합니다.
2 ) 14:10~16:8 간헐적 단식: 간헐적 단식으로 인한 인슐린 수치를 통제합니다. 하루중 14~16시간은 물 외에 공복을 유지하시고, 남은 8~10시간동안 식사(메인 두끼 + 가벼운 한끼 또는 간식)를 진행하는 방법입니다. 예로 낮 12시부터 저녁 8시까지만 식사를 하신다면, 긴 공복시간동안 체내 인슐린 수치가 떨어져서 자연스럽게 지방 연소 모드로 전환이 되니 의지가 약하신 분들도 비교적 수월하게 시작이 가능합니다.(16시간도 초반에는 부담되실 수 있어서 14시간부터 1~2주간 도전하시고 늘려보시길 바랄게요.
3 ) 혈당지수(GI) 관리, 충분한 수분 섭취: 백미, 빵, 면, 디저트, 음료, 설탕, 밀가루, 액상과당같이 정제탄수화물과 술은 최대한 멀리하시고, GI 지수가 55이하인 보리, 현미, 오트밀, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 대체하셔서 가짜 배고픔을 유발하는 혈당 상승(혈당 스파이크)를 막아주셔야 합니다. 원활한 체내 지방 대사와 노폐물 배출을 위해서 하루 최소 체중 x 30ml이상 물을 나눠서 드시는 것을 권장드립니다.
이 외에 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 식사를하는 채단탄 식사법 까지 적용하신다면 체중 조절에 도움이 되실거에요.
위 모든 수칙을 완전히 지키실 필요는 없습니다. 질문자님 라이프스타일에 우선 잘 맞는 방법을 하나씩 골라 선택하셔서 일주일만 꾸준히 이어가보시고, 여건이 되신다면 하나씩 더해보시길 바랄게요. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^