건강관리
식단 다이어트는 어떻게 하는 걸까요?
살 빼고싶은데 본업 10시간 부업 5시간 잠자는시간 5시간 운동할 시간이 없고 식단으로 빼야 될것 같은데 현재 탄수화물 안먹기 일주일 정도 됬습니다. 근데 이렇게 하다가 쓰러질꺼 같아서 건강하게 할수 있는 방법이 있나 궁금하네요.
3개의 답변이 있어요!
본업과 부업이 합쳐서 15시간 정도라서 탄수화물을 끊으시는건 지속하기도 어렵고, 몸에 부담도 될 것 같은데요, 탄수화물을 완전히 제한하면 집중력 저하, 피로 누적, 폭식 위험 증가, 기초대사량 감소 등이 증상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다. 지금처럼 탄수화물을 완전히 끊으면 체지방이 아니라 근육과 수분이 먼저 빠지고 향후 요요가 올 가능성도 큽니다. 운동할 시간이 부족하시다면, 근육 손실을 최대한 막으면서 지방만 줄이는게 좋기 때문에, 식단으로 단백질을 충분히 드시고 포만감을 위해 채소도 충분히 드시고, 탄수화물은 흰쌀 대신 현미나 잡곡으로 소량 드시는게 좋습니다. 일상 생활에서 활동량을 늘려서 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 수시로 몸을 움직여 최대한 활동 칼로리를 높이고, 물도 충분히 드시고, 충분한 수면도 필요합니다. 수면이 부족하면 식욕을 증가시키는 호르몬이 증가하고 포만감을 느끼는 호르몬이 감소하며 인슐린 저항성도 높아지기 때문에 충분한 수면도 중요합니다. 말씀하신 것처럼 지금처럼 관리하시는건 무리이기 때문에 단백질과 채소 위주의 식단으로 관리하시길 추천드립니다.
바쁜 일상 속에서 탄수화물을 완전히 끊는 방식은 뇌와 근육의 주된 에너지원을 차단하여 급격한 무력감과 근육 손실을 유발할 수 있으므로, 백미 대신 현미나 통밀 같은 복합 탄수화물을 적정량 섭취하여 혈당을 안정적으로 유지하면서 긴 근무 시간 동안 필요한 최소한의 에너지를 확보하는 것이 건강한 다이어트의 시작입니다.
또한 식사마다 닭가슴살, 두부, 달걀 등 양질의 단백질과 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 곁들여 포만감을 높이고 신진대사를 활성화해야 하며, 특히 수면과 휴식 시간이 부족한 상황에서는 무리한 절식보다 규칙적인 영양 공급을 통하여 체내 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 조절하는 것이 지속 가능한 체중 감량의 핵심입니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
하루 15시간의 노동과 5시간의 짧은 수면을 이어가시며 무탄수화물 식단을 지속하시는건 상당히 몸에 부담되며, 근손실과 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다. 현재 느끼시는 어지러움이 에너지 부족과 전해질 불균형이니, 되도록 지속이 가능한 식단이 필요합니다.
1)극단적인 단식보다 활동량을 고려하셔서 최소 TDEE에서 -500kcal정도나, 1,800~2,000kcal에 가깝게 섭취해보시길 바랍니다. 영양 비중은 저탄고지 원리를 적용해서 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50 비중을 권장드립니다(칼로리 비중입니다). 탄수화물은 완전히 끊으시기보다 고구마, 귀리, 보리, 현미같은 복합 탄수화물 위주로 당질 제한을 실천하시는 것이 뇌 에너지를 유지할 수 있습니다.(되도록 설탕, 액상과당, 밀가루, 술은 꼭 피해주시길 바랍니다)
2)식사시 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 드신다면 혈당 스파이크를 방지해서 지방 축적을 막을 수 있답니다. 그리고 포만 호르몬인 렙틴의 정상적인 작동을 위해서 20회 이상 씹어보시고, 20분 이상의 식사 시간을 준수해보시길 바랍니다.
3)업무 시간을 고려해보셔서 14~16시간 간헐적 단식을 유지하시면 인슐린 저항성이 개선이 됩니다. 위에 제가 언급드린 설탕, 액상과당, 밀가루, 술같이 피해야할 음식만 배제하는 것만으로 큰 효과를 보실 수 있듭니다.
4)따로 운동하실 시간이 없으시다면 식후 20~30분 뒤 10~20분만이라도 제자리 걷기, 주변 걷기, 스트레칭, 맨몸 스쿼트, 카프레이즈같은 동작을 해주세요. 혈당 안정화에 효과적입니다. 하루 물 2L 이상 섭취와 짧더라도 되도록 6~7시간에 가까운 숙면으로 대사 효율을 높여주시길 바랍니다. 잠이 건강에 50% 이상의 지분을 차지하기 때문이고, 체지방 대사에 유리합니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^