안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아무래도 기초대사량이 서서히 떨어지는 시점이며, 호르몬 변화가 우 원인이기도 합니다. 이를 해결하기 위한 몇 가지 방법을 정리해서 제안 드리겠습니다.
1 ) 영양 섭취를 재설정하는 것입니다. 기존의 일반식을 유지하시되, 인슐린 민감성을 개선하기 위해서는 정제 탄수화물과 당류 그리고 알코올 비중을 최대한 멀리하시어, 복합 탄수화물과 단백질, 불포화 지방 위주로 비율을 재구성 해야합니다. 탄수화물 섭취량을 최대한 줄이시어 탄단지 비중을 2:3:5~3:3:4~3:4:3 비중을 권장드립니다. 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6g이상으로 늘리셔서 식이성 발열 효과를 높이고 포만감을 유지를 하는 것입니다.
2 ) 운동 루틴을 조금 바꿔보시는 것이 좋겠습니다. 인체는 동일한 자극에 빠르게 적응하게 되는 항상성을 가지게 됩니다. 기존 운동 방식보다 다른 고강도 인터벌 트레이닝(유튜브 맨몸 타바타)을 주 2회정도 도입하셔서 운동 후 초과 산소 소비(EPOC) 효과를 유도하고, 휴식기 칼로리 연소를 끌어올리는 것이 필요합니다. 그리고 기초대사량을 지키기 위해서 주 2회정도 하체와 코어를 단련하는 맨몸 근력 운동을 고려해보시길 바랄게요.
3 ) 코티솔 호르몬과 수면 관리도 정말 중요합니다. 30대의 복부 지방 증가는 스트레스 호르몬인 코티솔 분비와 관련이 있습니다. 하루 7~8시간의 깊은 수면을 확보하시어 식욕 조절 호르몬인 렙틴, 그렐린 균형을 맞추고 신체 회복을 도와주셔야 합니다.
간헐적 단식을 14:10~16:8정도로 도입하셔서 인슐린 수치를 낮추고 지방 연소 대사로의 전환을 유도하시는 것을 권장드립니다.
변화된 신체 대사율을 인지하시어 영양, 훈련, 회복이라는 세 가지 방법을 모두 고려하셔서 교정을 해나가시면 정체기를 뚫고 다시 건강한 체형을 되찾으실 수 있을 것입니다. 감사합니다.