안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
80대 고령자에게도 근력 운동이 필수적인 이유는 나이가 들면서 급격히 진행되는 신체 변화를 방어하고 독립적인 일상생활을 유지하기 위한 가장 핵심적인 수단이기 때문입니다. 무리한 고강도 운동은 당연히 위험하지만, 안전한 강도의 근력 운동은 이 시기에 중요 합니다.
50대 이후부터는 근육량이 매년 자연스럽게 감소하며 80대에는 그 속도가 더욱 빨라집니다. 근력 운동은 남아있는 근육의 손실을 막고 기능을 유지하는 유일한 방법입니다.
다리와 코어 근육이 약해지면 보행 중 균형을 잃고 넘어지기 쉬운데, 80대 노인에게 낙상은 고관절 골절이나 장기 입원으로 이어져 생명을 위협하는 치명적인 계기가 될 수 있으므로, 하체 근육 강화가 필수적입니다.
또한 근육은 체내에서 에너지를 소모하고 혈당을 조절하는 거대한 대사 기관으로, 근력 운동은 인슐린 감수성을 높여 당뇨, 고혈압 등 만성질환을 관리하는 데 도움을 줍니다.
그 외 적절한 운동은 혼자서 자리에서 일어나기, 계단 오르기, 물건 들기 등 기본적인 일상을 타인의 도움 없이 스스로 수행할 수 있는 신체적 자립성을 지켜줍니다.
무거운 기구를 드는 헬스 형태가 아니라, 앉았다 일어나기(스쿼트의 변형), 벽 잡고 팔굽혀펴기, 가벼운 밴드 당기기, 제자리 걸음 등 맨몸과 도구를 활용한 저강도·중강도 운동으로 시작해야 하며, 통증이 없는 범위에서 규칙적으로 주 2~3회 꾸준히 하시는 것이 안전하며 가장 효과적입니다.