건강관리
저탄고지 다이어트법에 대해 궁금합니다!
보통 지방이 열량이 9kcal로 높아서, 많이 섭취하면 문제가 된다고 알고 있는데, '저탄고지' 다이어트 방법이 있다고 해서요! 방법과 구체적인 원리가 궁금합니다!
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취 비율을 높여 체중 감량을 유도하는 식사 방법입니다. 일반적으로 탄수화물을 크게 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 활용하도록 식단을 구성하며, 단백질은 적정량 섭취합니다. 탄수화물 섭취가 감소하면 체내 글리코겐 저장량이 줄고, 이에 따라 저장된 수분도 함께 감소해 초기 체중이 빠르게 줄 수 있습니다. 이후에는 지방산과 케톤체의 이용이 증가하며, 일부 사람은 포만감 증가로 전체 열량 섭취가 감소할 수 있습니다. 저탄고지의 경우 총섭취량보다 탄단지의 비율이 중요하며 1:2:7 또는 2:3:5 등 여러가지로 활용할 수 있는 방법이 있습니다. 하지만 이역시 총 섭취칼로리가 말도 안되게 과량이라고 하면 다이어트가 원활하지 않을 수 있습니다. (ex)3,000kcal 내외. 식단은 생선, 달걀, 견과류, 올리브유 등 불포화지방 위주로 구성하고 채소와 식이섬유를 충분히 섭취하면 도움이 되실 겁니다!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
저탄고지(키토제닉) 다이어트는 탄수화물 극소화로 인슐린 분비를 낮춰 체지방을 주 에너지원(키톤체)으로 연소시키는 대사 전환법입니다.
탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 수치가 떨어지며, 체내 지방과 섭취한 지방을 간에서 키톤체로 바꿔 연소하는 ‘키토시스’ 상태에 들어갑니다. 효과적인 체지방 감량을 위해 정제 가공지방이 아닌 올리브유, 버터, 계란, 아보카도 등 천연 지방 중심으로 식단을 구성해야 합니다.
따라서 정제 탄수화물과 당류 완전 차단과 천연 양질의 지방 중심 식단을 구성하는 것이 최선의 방법입니다.
원인: 탄수화물 제한은 인슐린을 낮춰 체내 지방을 키톤체로 변환하여 체지방 연소를 촉진합니다.
수칙: 정제 탄수화물과 당류를 제한, 천연(양질) 지방 위주의 식단을 유지하는 것을 추천드립니다.
저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취 비율을 높여 체중을 관리하는 방법으로, 대표적으로 케토제닉 다이어트가 있는데요, 지방은 탄수화물과 단백질보다 열량이 높지만, 탄수화물 섭취를 크게 줄이면 체내 글리코겐이 감소하고 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아지게 되고, 이과정에서 케톤체 생성도 증가해서, 초기에는 글리코겐과 함께 저장된 수분이 빠지면서 체중이 빠르게 감소할 수 있습니다.
방법은 밥, 빵, 면, 설탕이 많은 식품을 줄이고 달걀, 생선, 두부, 견과류, 아보카도, 올리브유 등 단백질과 지방을 보충하면서 채소와 버섯등도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 지방을 많이 먹어도 삼겹살이나 버터, 가공육 같은 포화지방 위주로 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다.
즉, 저탄고지는 탄수화물을 줄여 지방을 주요 에너지원으로 활용하도록 유도하는 식사법으로 정제 탄수화물과당류를 줄이고, 단백질과 채소를 충분히 섭취하는 방식으로 활용해보시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
지방이 1g당 9kcal로 탄수화물(4kcal)보다 열량이 높은데도 살이 잘 빠지는 비결은 칼로리 계산이 아닌 호르몬, 특히나 인슐린의 작용 원리에 있습니다. 탄수화물을 섭취하면 혈당이 오르고 췌장에서 인슐린이 분비가 되는데, 인슐린은 혈당을 낮추는 동시 남은 에너지를 지방으로 축적하고 분해를 막는 지방 저장 호르몬 역할을 합니다.
1 ) 저탄고지 원리 : 저탄고지는 이런 인슐린 분비를 최소화해서 신체 대사 엔진 자체를 바꾸는 원리랍니다. 탄수화물 공급이 극도로 줄어서 포도당이 고갈되면, 몸은 간에 저장된 체지방과 섭취한 지방을 분해해서 케톤체라는 대체 에너지를 합성합니다. 주 에너지원이 포도당에서 지방으로 바뀌는 이런 상태를 케토시스라고 부르며, 신체가 24시간 내내 체지방을 태우는 연소 모드로 전환이 됩니다.
더 나아가 지방과 단백질은 혈당 급등락을 일으키지 않고 소화가 천천히 진행되어서 공복 호르몬을 안정시키니, 억지로 굶지 않아도 자연스럽게 섭취 열량이 줄어듭니다.
2 ) TIP : 실천 방법은 하루 총 칼로리 비율을 지방 60-70%, 단백질 20-30%, 탄수화물 5-15%(순탄수화물 50g 내외)로 맞추는 것입니다. 밥, 빵, 면, 설탕, 과일같은 고탄수화물 식품을 멀리하시고, 올리브유, 아보카도, 들기름, 목초버터, 신선한 육류와 등푸른생선, 계란같이 가공되지 않은 지방을 충분히 섭취해주셔야 합니다.
여기서 튀김용 산화 기름이나 가공육 대신 건강한 불포화지방과 자연 포화지방을 골라 섭취하시는 것이 지속 가능하겠습니다.
궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )