콜레스테롤 관리는 어떤게 제일 효과 좋은가요?
비만도 아니고 오히려 저체중인데 콜레스테롤 수치가 높다고 이번 건강검진 결과에서 나와서요 음식도 많이 먹는 편이 아닌데 어떻게 관리해야 하나요?
콜레스테롤 관리에 가장 효과적인 핵심은 섭취하는 지방의 종류를 바꾸는 것입니다. 체중과 관계없이 콜레스테롤 수치가 높다면, 포화지방(육류의 기름, 가공육, 버터, 코코넛 오일 등)과 트랜스지방(튀김, 과자, 패스트푸드) 섭취를 최소화하는 것이 제일 중요합니다. 대신 LDL 콜레스테롤 배출에 도움이 되는 수용성 식이섬유(귀리, 콩류, 해조류, 채소) 섭취를 늘리고, 혈관 건강에 이로운 불포화지방산인 오메가-3(등푸른 생선, 견과류, 들기름)를 춫ㅇ분히 섭취해야 합니다. 규칙적인 유산소 운동은 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는데 도움을 주므로 병행하는 것이 좋습니다.
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.
체중이 정상 이하인데 콜레스테롤이 높으신 경우는 은근 많습니다. 이게 유전적인 요인, 식습관의 질, 간 콜레스테롤 합성의 조절 문제인 경우도 있어요.
몸이 마르셔도 LDL이 높으신 경우, 식이 중에 트랜스지방, 가공유지 섭취 비중이 높거나, 불규칙한 식사로 간 대사 조절이 깨져있는 경우도 있습니다.
[해결 방안]
효과적인 관리법은 지방 종류를 조금 바꿔보시는 것이 좋습니다. 평소에 식물성 가공유지(빵, 케잌, 디저트 종류)는 피하시고, 목초버터, 육고기, 등푸른 생선, 올리브유, 아보카도같이 건강한 지방을 늘리면 LDL은 낮출 수 있고 HDL은 올릴 수 있겠습니다. 식이섬유도 식사중에 충분히 늘리시면(하루에 25g이상이 좋습니다) 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄일 수 있겠습니다. 귀리, 보리, 고구마, 과일, 채소가 좋습니다.
[주의 사항]
공복 상태가 너무 길거나 단식 위주의 식단이 간에서 콜레스테롤 합성을 늘릴 수 있으니, 하루 세끼나 두끼라도 식사간격 을 4~6시간으로 잡고 규칙적인 식사가 필요하겠습니다. 금연과(흡연자일 경우), 운동은 체중감소와 관련 없이 HDL을 높이는 정말 중요한 방법이니, 주 5회 정도 20~30분 가볍게 유산소를 병행해주시면 수치 개선에 도움이 되겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^