다이어트 이후에 요요현상을 막기 위해서 어떻게 식단을 하고 운동을 하면 좋을까요?

Question

제가 92킬로그램에서 다이어트를 시작해서 85킬로그램까지 했는데 요요현상을 막기 위해서 어떤 식단을 하고 어떤 운동을 하면 좋을까요?

Answer 1

요요 현상을 막기 위해서는 급격한 식단 제한을 피하고 점진적인 변화를 주 는 것이 핵심입니다. 식단에서는 다이어트 기간 중 줄였던 칼로리를 서서히 늘리되, 단백질 섭취를 충분히 유지하여 근육량 감소를 막고 기초대사량을 지키는 것이 가장 중요합니다. 또한, 정제된 탄수화물과 당류 섭취를 최소화하고 통곡물, 채소 같은 복합 탄수화물로 대체하는 것을 추천드립니다.

온동의 경우, 체중 감량에 집중했던 유산소 운동보다 근력 운동 비중을 늘려 근육량을 확보하는데 초점을 맞추는 것이 장기적으로 요요를 방지하는데 효과적입니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문 글 잘 확인했습니다.

다이어트 후에 요요를 막으시려면 감량 이후 관리가 정말 중요합니다.

감량한 뒤 바로 예전 식습관으로 돌아간다면 신체가 에너지 보상을 위해 몸에다가 지방을 차곡차곡 저장하려고 합니다.

SET POINT라고 해서 예전 몸무게로 돌아가려고 하는 고약한 성질도 존재하죠..

[식단]

현재 질문자님의 평소식단과 신체조건을 정확히 알수는 없지만 기초대사량 수준의 열량 1,800kcal~2,000kcal범위로 천천히 맞춰가시는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6g을 유지해주셔서 근육량을 보존합니다. 이전보다는 탄수화물을 조금 늘려주셔도 좋지만, 정제탄수화물 보다는 복합탄수화물(현미, 보리, 감자, 고구마, 단호박, 잡곡) 위주로 잡아주세요. 끼니당 밥은 140g 내외로 융통성있게 조정하시면 되겠으며, 아침에는 계란스크램블, 토마토, 요거트, 블루베리, 견과류 조합도 괜찮습니다.

[운동]

유산소성 비중을 3~4로 줄이시고 웨이트를 6~7로 비중을 잡아가시는 것이 좋습니다. 기초대사량을 유지하고, 전신 웨이트 위주로 무분할로 주 3~4회면 충분합니다. 운동은 20~30 셋트 범위에서 50분~60분이면 충분합니다. 하체 운동도 잘 해주시면 체지방 대사는 꾸준하게 원활해집니다.

[신체측정]

체중보다는 체지방률, 허리둘레 변화를 매주 기록해보시는 것도 좋습니다. 인바디는 월 2회 보름마다 보건소나 병원에서 받아보시는 것을 권장드려요.

건강한 유지 다이어트를응원합니다. 감사합니다 ^ ^