당뇨를 예방에 하는데 좋은 방법을 알고 싶어요

Question

최근 자가에서 혈당 체크시 혈당수치가 당뇨 전단계로 나왔는데요, 당뇨 진행을 막고 당뇨를 예방하는데 좋은 음식과 효과적인 방법이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

당뇨 전단계는 인슐린 저항성을 개선해서 췌장의 부담을 덜어주면 충분히 정상 수치로 되돌릴 수 있는 골든타임으로 보시면 좋겠습니다. 당뇨로의 진행을 막기 위해서는 식사 구성과 섭취 순서의 변화가 중요하겠습니다.

1 ) 식단 구성 : 식단을 구성하실 때는 정제탄수화물과 단순당(흰쌀밥, 밀가루, 액상과당, 믹스커피)를 최대한 제한하시고, 혈당 상승 속도를 늦추는 식이섬유가 풍성한 통곡물(현미, 귀리), 해조류, 녹황색 채소를 주식과 부식의 기본으로 삼아주시면 좋겠습니다. 단백질은 두부, 콩류, 기름기 적당한 육류, 생선, 달걀을 통해서 매 끼니 일정량 섭취하셔서 근육 소실을 방지하고 포만감을 유지를 해주시는 것이 좋겠습니다.

2 ) 채단탄 식사법 : 특히나 식사를 하실 때는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 천천히 드시는 채단탄 식사법을 적용하시면 식후 혈당 스파이크를 효과적으로 억제하실 수 있겠습니다.

생활 습관에 있어서는 식후 관리가 정말 중요합니다.

3 ) 식후 루틴 : 식사 직후 30분-60분 이내에 가벼운 산책이나 실내 싸이클, 계단 오르기, 스텝퍼같은 운동을 15-20분 정도만 실천해주시면 포도당이 혈관에 머무르지 않고 근육으로 빠르게 흡수되어서 혈당 급상승을 막을 수 있겠습니다.

4 ) 하체 운동 : 그리고 허벅지와 엉덩이같이 하체 근육은 섭취한 포도당의 약 70%를 솝하는 큰 저장소라서, 스쿼트, 힙브릿지, 런지와 같은 근력 운동을 주 2-3회 병행해주셔서 근육량을 유지를 해주셔야 합니다.

여기에 인슐린 저항성을 악화시키는 만성 수면 부족과 스트레스를 관리해주시어, 체중의 5-10%를 조금씩 감량을 해주시는 것만으로도 당뇨 진해 위험을 절반 이상 낮추실 수 있겠습니다.

건강한 혈당 관리를 응원하며, 조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

1) 운동: 근력과 유산소 운동은 필수 입니다. 무조건 해야 당의 조정이 일어나요.

2) 식단: 단 음식을 줄이고 채소와 야채, 그리고 잡곡밥의 섭취가 중요합니다. 이 때, 지방이 많거나 자극적인

음식 대표적으로 마라탕 등도 피하는 것이 좋습니다. 특히, 체중의 감량은 무조건입니다. 

3) 스트레스와 숙면: 스트레스를 줄이고 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 이는 몸의 회복과 균형을 잡을 수 있도록 합니다.

4) 영양제: 혈당 조절 관련 영양제들이 있습니다. 구매하셔서 3개월 꾸준히 드실 것을 추천드립니다.

감사합니다

Answer 3

자가 혈당 측정에서 당뇨 전단계 범위가 나왔다면 걱정되실 수 있지만 지금부터 식사와 운동 습관을 관리하면 위험도를 낮출 수 있는데요, 우선 가정용 혈당계 수치만으로 정확하게 확인하기는 어렵기 때문에 병원에서 공복 혈당과 당화혈색소를 검사해 현재 상태를 확인해보시고, 식사는 흰쌀밥이나 흰빵처럼 정제된 탄수화물의 양을 조절하고, 현미나 잡곡밥과 콩류, 채소, 달걀, 생선, 두부 같은 단백질 식품을 골고루 드시는 것이 좋습니다. 특히 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥을 뒤에 먹으면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 과일은 주스보다 통째로 드시고, 달콤한 음료나 과자, 빵 등의 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 운동은 식후 10~15분 걷기부터 시작해서 하루 총 30분 이상, 주 5회 정도의 빠르게 걷기를 실천해보시는 것이 좋습니다.

즉, 정제 탄수화물과 단 음료를 줄이고, 균형 잡힌 식사와 식후 걷기를 꾸준히 이어가는 방법으로 관리해보시길 응원합니다.