안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 지금까지 다이어트 때문에 마음고생이 정말 많으셨겠습니다. 처음 한두 달 동안 건강하게 식단을 조절해서 3-4kg을 감량했던 성공적인 경험이 있다는 것부터 크게 칭찬드리고 싶습니다!
학교에 다니시면서 급식 때문에 식사량을 무리하게 줄이고, 그로 인해서 밤에 식욕이 터져서 간식을 먹게 되는 루틴은 다이어트를 하는 많은 학생이 겪는 자연스런 생리적 증세랍니다. 낮에 몸에 필요한 에너지가 충분히 들어오지 않으니 뇌에서 밤에라도 영양분을 채우라고 강하게 싸인을 보내는 것이지, 이런 부분이 의지력, 노력과는 별개의 문제입니다.
무너진 몸의 균형을 건강하게 되돌리시려면 최우선으로 낮 시간대에 충분한 영양 섭취가 이루어져야만 합니다. 급식 시간을 두려워하지 마시고 밥, 고기, 계란, 두부, 생선 같은 단백질, 채소반찬을 든든하게 드시길 바랍니다. 낮에 든든히 드셔야 밤에 밀려오는 가짜 배고픔과 간식에 대한 갈망을 쉽게 끊어내실 수 있답니다.
만약에 저녁 식사 후에도 너무 배가 고프시다면 억지로 참으시다 과식, 군것질을 하시기보다, 삶은 계란, 스트링치즈, 방울토마토, 모듬 견과류, 단백질음료를 200-300kcal 정도로 드시는 것이 좋습니다. 중학교 3학년은 몸과 뇌가 한창 성장하는 중요한 시기라서 굶는 다이어트는 꼭 피하셔야만 합니다. 따로 운동할 시간이 없으시다면 등하굣길 걷기나 쉬는 시간 스트레칭, 계단 이용하기같이 일상 속에서 활동량을 늘리는 것만으로 충분하겠습니다. 몸을 되돌리는 첫 단추는 규칙적인 삼시 세끼(정상식에서 밥은 2/3공기)로 몸을 안심시켜주는 것에서 시작합니다.
밤부터 간식을 완벽하게 끊으려고 하시면, 오히려 실패할 확률이높아지니, 점심 급식부터 든든하게 맛있게 챙겨 드시는 것을 첫 번째 목표로 삼아보시면 좋겠습니다.
건강한 식습관 교정을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^