안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.
1년 만에 12kg가 늘어서 교복이 안 맞는다니 정말 속상하실 듯 합니다. 식후 바로 눕는 습관과 바뀐 입맛이 체중 증가의 원인이었겠으나, 예전에 채소와 과일을 좋아하셨던 건강한 식습관 바탕이 있어서 이번 방학 동안 충분히 예전 모습으로 되돌릴 수 있겠습니다. 부모님표 집밥을 드시면서도 확실하게 살을 뺄 수 있는 구체적인 팁은 제안드리겠습니다.
[집밥 활용 식단 조절]
1) 식사순서 변경: 반찬으로 나온 채소를 가장 우선 드시어, 고기, 계란, 생선, 두부같은 단백질 반찬을 드시고, 마지막에 밥을 드시면 되겠습니다. 혈당 상승을 막아서 같은 반찬을 드시더라도 살이 훨씬 덜 찝니다.
2) 밥 30% 이상 덜어내기: 따로 다이어트 식단을 차릴 필요 없이 평소 드시는 밥에서 3숟가락(약 50g)만 미리 덜어내주시길 바랍니다. 하루 세끼 기준 약 200kcal가 자연스럽게 줄어들게 됩니다.
3) 식후 눕기 절대 금지: 살이 찐 가장 큰 원인이랍니다. 밥을 드신 후 최소 30분간은 절대 눕지 마시고 앉거나 서 계시거나, 가볍에 움직여주시는 것이 좋습니다.
4) 과일, 채소, 삶은달걀로 간식 대체: 과자 대신 예전의 좋았던 입맛을 살리셔서 오이, 방울토마토나 삶은계란으로 입터짐을 방지하는 것이 중요하겠습니다.
[방학 맞이 운동법]
1) 식후 15분 운동: 밥을 드시고 혈당이 빠르게 오르는 구간은 보통 15~30분 구간이며, 이 때쯤 가볍게 걷거나, 싸이클, 스텝퍼를 타주시면 좋겠습니다.
2) 전신 홈트레이닝(주 3~4회 이상): 스쿼트, 런지, 힙브릿지는 15회씩 3셋트를 진행해주시길 바랍니다. 슬로우 버피는 층간 소음 걱정없이 전신의 체지방을 태우는 유산소 운동입니다 20회씩 3셋트를 반복해보시길 바랍니다. 플랭크, 버드독, 데드버그처럼 코어 근육 강화를 위해서 1분 유지, 3셋트를 목표로 하시길 바랍니다. 아니면 주 3회 유튜브 유산소 홈트 20~30분도 괜찮습니다(땅끄부부, 빅씨스, 비타민신지니, 힙으뜸 채널 추천드립니다)
이 외에 방학 중에는 활동량이 줄어들기 쉬우니 하루 목표 걸음 수를 8,000보로 설정하시어, 아파트나 건물에서 엘리베이터 대신 하루 10층 이상 계단을 오르시길 바랍니다.
예전의 좋았던 습관을 방학동안 하나씩 이어서 다시 실천하시다 보면, 개학 날엔 넉넉해진 교복을 기분 좋게 입고 등교하실 수 있겠습니다. 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다 !