고강도 운동과 짧은 휴식을 번갈아 반복하는 인터벌 트레이닝 방식이 짧은 시간 동안 심폐 지구력을 극대화하고 체지방을 효과적으로 태우는 데 매우 유리한가요?

Question

고강도 운동과 짧은 휴식을 번갈아 반복하는 인터벌 트레이닝 방식이 짧은 시간 동안 심폐 지구력을 극대화하고 체지방을 효과적으로 태우는 데 매우 유리한가요?

Answer 1

안녕하세요. 이수민 전문가입니다.

심폐 지구력 쪽은 효율이 좋은 게 맞아요. 최대 강도에 가깝게 몰아붙이면 심장이 한 번에 내보내는 혈액량과 근육 미토콘드리아가 함께 늘어나요. 맥마스터대 연구에서는 주 3회, 한 번에 20분 남짓한 스프린트 인터벌이 몇 배 긴 중강도 달리기와 비슷한 최대산소섭취량 향상을 보였어요.

체지방은 조금 다르게 봐야 해요. 운동 후에도 산소 소비가 높게 유지되는 애프터번(EPOC)이 자주 강조되지만, 실제로 더해지는 열량은 운동 중 소모량의 10% 안팎이에요. 여러 연구를 묶어 비교해도 인터벌과 꾸준한 유산소의 체지방 감소량은 비슷하거나 인터벌이 조금 앞서는 정도예요. 같은 시간에 더 태운다는 의미이지 압도적으로 더 빠지는 건 아니고, 체지방은 식단을 포함한 전체 에너지 수지에 훨씬 크게 좌우돼요.

그런데 강도가 높은 만큼 회복 부담도 커요. 매일 하면 피로가 쌓이고 관절 부상 위험이 올라가서 주 2~3회가 적당해요. 운동을 처음 시작한 분은 걷기와 빠르게 걷기를 번갈아 하는 수준부터 해도 충분해요 :)