배고픈 상태에서 참는 방법 부탁드립니다.

Question

배가 고픈걸 참기가 힘든 날이 있는데 그렇다고 마운자로나 위고비같은 약에 의존해서 빼고싶지는 않습니다. 그래서 다른 민간요법이나 개개인의 노하우가 있으시다면 궁금하네요.

Answer 1

다이어트를 하다 보면 배고픈 상태를 참기가 유독 힘든 날들이 있는데요,

특히 식사를 너무 적게 하거나 탄수화물만 빠르게 먹는 식사가 반복되면 혈당 변동이 커지면서 공복감이 더 심해지는 경우가 많습니다. 반대로 단백질과 식이섬유가 충분히 들어간 식사는 포만감 유지 시간이 길어지는 편이라 식욕조절에 도움이 되는 경우가 많은데요,

실제로 저는 삶은 계란, 그릭요거트, 두부, 견과류, 오이, 방울토마토 같은 포만감 대비 부담이 적은 음식들을 활용하는 경우가 많고, 식사 전에 물이나 따뜻한 차를 먼저 마시는 습관도 도움이 되는 편입니다.

또 배가 고픈 느낌이라고 해서 모두 실제 공복은 아닌 경우도 많은데 스트레스, 심심함, 수면부족 같은 이유로 뇌가 음식 보상을 원하면서 가짜 식욕으로 느껴지는 경우도 있어서, 평소 다이어트를 폭식으로 이어지지 않게 조절하는 것이 중요합니다. 너무 극단적으로 제한하면 결국 식욕이 한 번에 터지는 경우가 많기 때문에, 적당한 포만감을 유지하면서 지속 가능한 식사 패턴을 만드는 것이 장기적으로 효과적인 경우가 많습니다.

저는 아침에 삶은 계란 2개를 꼭 챙겨 먹는 편이고, 간식으로 요거트에 냉동 블루베리를 넣어 먹거나 견과류를 조금 먹는 편인데, 요거트에 냉동 블루베리는 여름철 아이스크림 대신 먹기 좋고, 견과류는 씹는 식감이 있고 포만감도 있어서 간식으로 활용하는 편입니다. 식단에서도 단백질과 채소 위주로 섭취해서 포만감을 채우는 편인데요,

본인에게 맞는 패턴을 천천히 만들어가시면서 건강한 다이어트 이어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 이어트중에 배고픔 참는 것이 힘든 날이 있으시기 마련입니다. 이 부분이 사실 단순한 원리로 발현이 되는 것입니다. 운동량을 좀만 늘려서 무리해도 식욕이 터지기도하고, 평소 식사량이 적어도 식욕이 올라오기도 합니다. 두 가지를 잘 다스려 주시는 것이 일단 입터짐을 예방하실 수 있답니다. 제가 이론적으로 공부하고 직접 경험하면서 효과를 본 예방책을 소개해 드리고 이후에 해결책을 제안드리겠습니다.

[예방책] 이런 상황에서 쉬운 예방책는 식사 순서를 재구성 하는 것입니다. 평소 식사에서 채단탄 식사법을 도입해 보시길 바랄게요. 식이섬유(나물반찬, 샐러드, 채소류)와 지방(샐러드에 포함된 올리브유, 견과류, 아보카도)을 먼저 5분간 배를 채워주시고 다음에 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 요거트, 치즈)을 10분간 든든히 드셔서 혈당을 안정시킵니다. 15분정도 지나게 되면 뇌는 에너지가 충분하다 느껴서 서서히 포만신호를 보내게 됩니다. 이때 5분정도 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미)을 간단하게 챙겨주셔서 식사를 마무리 합니다. 정말 중요한 부분은 하루 단백질은 체중 x 1.6g이상 챙겨주시는 것이 필요합니다. 동물성 단백질은 포만 호르몬을 충분히 자극해서 자기전에 허기를 막을 수 있어요. 그리고 하루 전체 섭취량이 기초대사량+300kcal 이상은 드시고 계신지 점검이 필요합니다. 식사량이 적으면 몸에서 허기 싸인을 계속 보내게 되니 식이스트레스가 쌓여 나중에 과식, 폭식이 도질 수 있답니다.

[해결책] 씹는 욕구가 올라오실 경우 칼로리 부담이 없는 마른 김, 냉동블루베리, 동결건조 과일칩(사과, 연근도 좋아요), 볶은 병아리콩, 검은콩, 오징어 다리, 황태구이, 저염육포, 파프리카같은 채소 스틱에 후무스 딥을 찍어서 200kcal 내외로 충분히 씹어 드시면 뇌의 저작 운동 욕구를 강제로 해소해 주는 것이 효과적이랍니다. 절대 안 돼라는 강박은 보상 심리를 키우게 되더라구요. 정말 드시고 싶은 고칼로리 음식은 차라리 내일 아침 식사의 메인 메뉴로 예약하는 것이 좋습니다. 막상 다음날 되면 이런 식욕이 아예 사라져서 드시고 싶은 생각이 없어지더라구요.

칼로리 없는 해결책을 선호하시면 물 보다는 무가당 탄산수(대체감미료 없는 가향 탄산수도 괜찮습니다)를 300ml 이상 한 번에 드시는 방법도 있으며, 입안의 감각을 바로 바꿔주는 강한 민트향 양치질, 리스테린 필름, 이클립스 무설탕 민트사탕, 졸음 방지 매운껌, 가글같은 행위는 식욕을 순간 잠재우게 됩니다.

강한 허기는 10~15분이면 금방 사라지게 됩니다. 그 동안 다른 취미 생활, 좋아하시는 분야, 다른 업무로 주의를 환기시켜주시거나 위에 방법들을 활용하신다면 식욕을 어느정도 다스리고 속여 넘길 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^