안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
1. 다이어트의 성공을 가르는 우선순위는 단연 식단입니다. 식단이 80%이상이기 때문입니다. 체중감량의 기본 원리는 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 적은 칼로리 적자 상태를 만드는 것이며, 운동으로 300kcal를 태우려면 대략 30~40분을 달려야 하나, 반 반 공기를 덜 드시는 것은 몇 초면 가능하기 때문입니다. 시간이 부족하신 상황이시면 식단 관리를 우선순위에 두어 덜 드시고 덜 움직이시는 것이 훨씬 효율적입니다.
2. 지속 가능한 대체와 루틴를 추천드립니다. 닭가슴살, 고구마, 야채만 드시는 매크로 식단은 작심삼일로 이어지기 쉬워서, 되도록 일반식을 드시되 밥 양을 평소 3분의 2로 줄여주시고 평소 액상과당(믹스커피, 탄산음료, 주스)과 배달 음식, 그리고 밀가루, 설탕같은 정제탄수화물과 술을 최대한 멀리해주셔야 합니다. 점심에는 편의점의 닭가슴살 샐러드나 김밥 한 줄에 구운계란을 2개 추가하는 방식으로 단백질 비중을 높여주시고, 저녁에는 탄수화물을 최소화한 샤브샤브, 고기, 생선, 두부같은 단백질 위주를 권장드립니다.
3.식단만으로 감량은 가능하지만 체지방과 근육도 같이 빠져서 기초대사량이 떨어질 수 있고, 조금만 드셔도 살이 찌는 요요 체질을 만들 수 있습니다. 이를 막기 위해서는 주 2~3회, 20분이라도 틈새 시간을 활용해서 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 풀업같은 맨몸 운동이나, 유튜브 홈트로 전신 타바타, 전신 유산소 운동, 댄스다이어트, 실내 자전거, 가정용 스텝퍼처럼 다양하게 몸을 사용하도록 해서 근육 손실을 방지해야 합니다.
주당 0.3~0.5kg 감량 페이스로 한달에 2kg감량을 목표로 길게 가져가셔야 요요가 없는 성공적인 다이어트를 완성하실 수 있습니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^