운동 분할법? 루틴? 좀 알려주세요.

Question

사진이 지금 제가 하는 분할 루틴인데 휴식은 주2회 가져가고싶습니다 1회도 괜찮아요 대신 이두삼두는 따로 빼서 하고싶은데 지금 하는 루틴이 주에 부위당 1회씩밖에 못해서 조금 근비대와 근력 상승에 부족함이 있을 거 같은데 어떻게 루틴을 가져가야 가장 근비대와 근력상승에 효율적이고 좋을까요?

• 

Answer 1

현재처럼 부위당 주 1회 자극은 유지 단계에는 무리가 없지만, 근비대와 근력 상승을 노리기에는 자극 빈도가 다소 부족한 편입니다.
이두·삼두를 따로 가져가고 싶다면 상·하체 또는 푸쉬·풀·레그에 팔을 보조로 한 번 더 넣어 주 2회 자극 구조로 바꾸는 것이 효율적입니다.
휴식 주 1~2회를 유지하면서도 핵심 복합운동은 반복 빈도를 늘리고, 팔은 단독 데이를 두는 방식이 현실적인 타협안입니다.
결론적으로 주당 볼륨은 유지하되 빈도 증가 + 복합운동 중심으로 재구성하는 것이 근비대와 근력 모두에 가장 좋습니다.