건강관리
조용히빡친붕어빵
당뇨 예방을 위해 평소 어떤 식단을 먹는 것이 좋나요?
당뇨 예방을 위해 평소 식단을 어떻게 구성하는 것이 좋을까요? 흰쌀밥이나 빵, 면처럼 정제된 탄수화물과 단 음료는 줄이는 것이 좋다고 들었습니다. 대신 현미나 잡곡, 채소, 콩류, 생선, 달걀 같은 음식을 골고루 먹으면 도움이 될까요? 과일이나 고구마처럼 건강에 좋다고 알려진 음식도 혈당을 생각하면 섭취량을 조절해야 하는지 궁금합니다.
4개의 답변이 있어요!
당뇨 예방을 위해 식단을 관리하려고 하신다면 방향을 잘 잡고 계신데요, 흰쌀밥이나 빵, 면을 무조건 끊기 보다는 정제된 탄수화물과 단 음료를 줄이고, 통곡물, 채소, 콩류, 생선, 달걀 같은 식품을 골고루 먹는 식사로 바꾸는 것을 추천합니다.
탄수화물을 우리 몸에 필요한 영양소이기 때문에 아예 줄일 필요는 없는데요, 정제된 탄수화물의 양과 빈도를 줄이고, 식이섬유가 들어있는 탄수화물을 선택하는 것이 식후 혈당 조절에 도움이 되고, 장기간 유지할 경우 당뇨 위험이 낮은 것과도 관련되어 있습니다.
채소와 단백질을 함께 드시는 것도 중요한데요, 단백질 식품을 하나 곁들이고 채소를 충분히 넣으면 탄수화물의 과다 섭취를 줄이는데 도움이 되고, 과일은 주스보다 생과일로 섭취하는 것이 좋습니다. 과일이나 고구마는 식사를 하고 간식으로 많이 섭취하는 것보다 하루 전체 탄수화물 양을 고려해서 조절해서 드시는 것이 좋습니다.
건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
당뇨 예방을 위해서는 정제 탄수화물과 당류를 줄이고 잡곡, 채소, 양질의 단백질 중심으로 식단을 구성하여 식후 혈당의 급격한 상승을 막는 것이 가장 중요합니ㅏㄷ. 현미나 잡곡, 채소, 콩류, 생선, 달걀 등은 혈당 수치를 천천히 올려 인슐린 저항성을 개선하므로 완벽한 혈당 관리 식단입니다. 다만, 과일이나 고구마 같은 자연식품도 과당과 식이섬유 대비 높은 당질을 포함하고 있어 한 번에 과다 섭취할 경우 혈당 스파이크를 일으킬 수 있으므로 1회 적정량만 조절하여 드셔야 합니다.
정제 당질 최소화 및 단백질, 채소 조합: 흰쌀, 빵, 면, 음료 대신 잡곡밥, 데친 채소, 삶은 달걀, 두부, 생선 등을 활용하여 인슐린과 과다 분비를 예방함
건강 간식의 섭취량 조절: 고구마, 감자, 과일 등도 과당과 당질 함량이 높으므로 식사 직후보다는 간식으로 소량만 나누어 섭취
식사할 때, 채소, 단백질(계란, 두부, 생선), 탄수화물(잡곡밥) 순서로 섭취하시고, 식사 직후 미지근한 물을 마시며 가벼운 산책을 병행하는 방식을 권장드립니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
맞습니다.
1) 식단: 말씀하신 잡곡밥, 현미 등으로 늘리고, 과자, 쿠피 등을 줄이는 것이 좋습니다. 즉 “혈당”을 높이는 대부분의 식단을 줄이고, 혈당을 높이지 않는 식품의 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
2) 식사 순서: 채소 -> 단백질 -> 지방 -> 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 덜 먹는데 좋습니다. 그리고 채소와 단백질이 미리 포만감을 증가시키기 때문에 탄수화물은 상대적으로 적은 양의 섭취가 됩니다.
3) 식사 속도: 저작 속도, 먹는 속도를 느리게 하는 것이 좋습니다. 먹는 속도의 줄임...느림의 속도는 결국 배에서 ‘포만감‘ 호르몬의 분비를 촉진하기 때문에 덜 먹게 되고 이는 탄수화물의 적은 섭취와 동일합니다.
4) 음료의 줄이기: 대부분 음료에는 다량의 “당’이 들어 있습니다. 그래서 음료의 섭취를 줄이는 것이 매우 중요합니다. 음료에 있는 당은 특히 흡수가 빠릅니다.
5) 공복 피하기; 공복을 피하는 것이 중요합니다. 공복의 당 흡수는 매우 빠릅니다.
식단도 좋지만 그 외의 식습관이 혈당에 미치는 영향이 매우 큽니다. 참고부탁드립니다.
감사합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
정제탄수화물 줄이기: 질문해주신 내용이 당뇨 예방의 포인트가 맞습니다. 말씀하신 것처럼 흰쌀밥, 빵, 면과같은 정제된 탄수화물과 단 음료는 혈당을 빠르게 올리니 섭취를 줄이는 것이 중요하겠습니다.
복합탄수화물, 단백질, 식이섬유: 대신에 그 빈자리를 현미, 귀리, 보리같은 통곡물, 채소, 콩류, 생선, 달걀로 채우는 것인 우수한 선택이랍니다. 이러한 식품들은 식이섬유과 단백질이 풀성해서 소화와 흡수를 천천히 진행시키고 식후 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크를 효과적으로 막아줍니다. 단백질, 식이섬유는 포만감을 오래 유지를 해주어서 과식을 예방하는데도 좋답니다.
과일과 고구마에 대한 궁금증도 정말 중요한 포인트랍니다. 두 가지 모두 비타민과 무기질이 풍성한 우수한 건강식품이나, 체내에서 당으로 변환되니 섭취량 조절이 필요합니다.
고구마: 고구마는 구워 먹을 경우 수분이 날아가고 당이 농축되어서 혈당 지수(GI)가 빠르게 높아지니 찌거나 삶아 드시는 것이 좋고, 한 번에 주먹 반 개 정도의 양만 섭취하는 것을 권장드립니다.
과일: 과일도 즙을 내거나 갈아 마시면 과당 흡수가 상당히 빨라지니 통째로 씹어 먹는 생과일 형태로 섭취하시되, 사과 반 쪽이나 귤 한 개 정도로 양을 제한하시는 것이 안전하겠습니다.
거꾸로 식사법: 식단 구성할 때 추가로 추천해 드리는 방법은 식사 순서를 바꾸는 것입니다. 식사를 하실 때는 채소를 가장 먼저 드시고, 그 다음 생선, 고기같은 단백질을 드시고, 마지막에 밥을 드셔보시길 바랍니다. 식이섬유가 장에 먼저 깔린 후 탄수화물이 들어가면 혈당이 완만하게 오릅니다.
올바른 식재료 선택에 양 조절, 그리고 식사 순서까지 함께 신경 쓰신다면 성공적으로 당뇨를 예방하실 수 있겠습니다.
건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^