오십견(유착성 관절낭염)은 당뇨가 있으신 분들에게 더 심하고 오래가는 경향이 있어서, 지금 통증이 특히 심하신 게 그 영향도 있을 겁니다. 당뇨 환자에서는 관절낭의 섬유화가 더 빠르게 진행되거든요.
집에서 할 수 있는 운동은 통증이 극심한 급성기에는 무리하게 범위를 늘리려 하기보다 중력을 이용한 추운동(pendulum exercise)부터 시작하는 게 맞습니다. 상체를 앞으로 약 45도 숙이고 아픈 팔을 아래로 늘어뜨린 뒤, 몸통을 살짝 흔들어 팔이 시계 방향·반시계 방향으로 자연스럽게 원을 그리게 합니다. 팔에 힘을 빼는 게 핵심이고, 하루 2번에서 3번, 한 번에 1분에서 2분 정도가 적당합니다.
통증이 조금 견딜 만한 상태라면 테이블 슬라이딩을 추가할 수 있습니다. 테이블 앞에 서서 아픈 팔을 테이블 위에 올려두고, 몸을 천천히 앞으로 기울이면서 팔이 미끄러지듯 앞으로 나가게 합니다. 팔을 들어 올리는 근육을 쓰는 게 아니라 중력과 체중을 이용하는 방식이라 부담이 덜합니다.
수건 스트레칭도 유용합니다. 긴 수건이나 벨트를 등 뒤로 잡아서, 건강한 팔로 위에서 당기면 아픈 팔이 등 뒤로 천천히 올라가게 됩니다. 이건 내회전 가동범위를 늘리는 데 도움이 됩니다.
주의하실 점은, 통증이 운동 중 심해지면 그 범위에서 멈추고 무리해서 밀어붙이지 않는 겁니다. 오십견 재활은 통증 범위 끝에서 살짝 당기는 느낌까지는 괜찮지만, 날카로운 통증이 오면 그날은 거기서 멈춰야 합니다. 도수치료 받고 계신 선생님께 현재 가동범위 단계에 맞는 운동 범위를 구체적으로 여쭤보시고, 위 운동들을 병행하시면 회복이 더 빠를 겁니다.
