건강관리
채식으로 식단 구성을 할 때 고기를 먹어야하나요?
채식 베이스로 식단을 구성할때 고기는 아예 안먹어도 되나요? 아무래도 영양이 불균형되지 않을까 싶기도하고 걱정이네요. 고기류를 대체할수 있는 재료들도 알려주세요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
고기를 아예 섭취하지 않고도 충분히 건강한 식단 구성이 가능합니다. 그러나 고기를 빼는 것보다 체내 대사 회로가 원활하게 돌아가도록 정교하게 대체를 해주는 과정이 필요하겠습니다. 먼저 식물성 식단에서 주의깊게 관리해야할 지표와 수치가 있습니다. 단백질 최적 섭취량이 있습니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권장드립니다. 비타민B12는 식물성 식품에는 거의 존재하지 않는답니다. 성인 하루 권장량인 2.4ug을 충족하기 위해서 영양효모나 고품질 보충제가 필요합니다. 철분, 식물성 비헴철은 흡수율이 낮으니 일반 권장량(성인 여성 18mg)보다는 1.8배 더 높은 섭취를 목표로 잡고 비타민C와 함께 드셔주셔야 합니다.
그리고고기를 대체할 기능성이 식재료가 있습니다. 100g 기준으로 소개해 드리겠습니다.
템페(Tempeh): 단백질 함량은 20g이며, 발효 과정을 통해서 단배질 흡수율을 높이고 장내 미생물 환경을 개선해줍니다.
대마종자(Hemp Seed): 단백질 함량 31g이며, 필수 아미노산 9종을 함유합니다. 오메가3과 6의 이상적인 비율입니다.
렌틸콩(Lentils): 단백질 약 10g이며 풍부한 식이섬유와 엽산으로 혈당 조절과 해독을 지원해줍니다.
스피루리나: 단백질 함량이 약 60g이며 고농축 식물성 단백질과 항산화 성분인(피코시아닌)이 있습니다.
식물성 식단에는 항영양소 관리가 중요하답니다. 콩이나 곡물에 든 렉틴이나 피틴산은 미네랄 흡수를 방해하니 물에 충분히 불리시거나 발효, 가열 조리 하셔서 드시는 것을 권장드립니다. 그리고 개인의 대사 유전적 특성에 따라서 특정 영양소의 흡수율이 모두 다르니 주기적인 혈액 검사(페리틴, 비타민B12, 호모시스테인 수치)를 통해서 질문자님에게 맞는 최적의 비율을 찾는 과정이 필요하겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다.
채식 위주의 식단에서도 콩류, 두부, 견과류, 퀴노아와 같은 식물성 단백질원을 다야하게 조합하연 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 충분히 얻을 수 있으므로 반드시 고기를 섭취해야 하는 것은 아니지만, 식물성 식품만으로는 섭취가 어려운 비타민B12와 철분 드의 미량 영양소를 보충하기 위해 세심한 식단 설계가 필요합니다.
고기를 대체할 수 있는 훌륭한 급원으로는 단백질이 풍부한 템페와 병아리콩, 고기와 유사한 식감을 주는 버섯과 밀고기 등이 잇으며, 이러한 재료들을 비타민C가 풍부한 채소와 함께 섭취하면 식물성 철분의 흡수율을 높여 영양 불균형에 대한 걱정을 덜고 건강한 채식 생활을 유지할 수 있습니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
채식 위주로 식단을 구성할 때 반드시 고기를 먹어야 하는 것은 아니지만, 고기를 섭취하지 않으면 단백질, 철분, 아연, 비타민 B12 등 일부 필수 영양소가 부족해질 수 있으므로 보충하는 것이 중요한데요,
고기를 대체할 수 있는 재료로는 두부, 콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 다양한 콩류가 있으며, 이들은 단백질과 일부 미네랄을 풍부하게 공급해 줍니다. 또한 아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨드 같은 견과류와 씨앗류를 활용하면 단백질뿐 아니라 건강한 지방까지 보충할 수 있습니다.
곡류 중에서는 퀴노아, 귀리, 현미 등이 단백질과 식이섬유를 제공하며, 버섯류인 표고, 새송이, 느타리는 고기의 감칠맛을 대체하면서 일부 미네랄과 식이섬유를 보충해 줍니다.
식물성 단백질 제품인 템페, 식물성 미트볼, 콩고기 등도 고기 질감을 대신할 수 있어 채식 식단에 활용하기 좋습니다.
다만 채식만으로는 비타민 B12, 철분, 오메가-3 지방산 등이 부족할 수 있으므로, 강화 두유나 시리얼, 필요 시 보충제를 함께 섭취하면 좋습니다.
즉, 고기를 아예 먹지 않아도 채식 위주로 충분히 영양 균형을 맞출 수 있으며, 다양한 콩류, 곡류, 견과류, 버섯류, 식물성 단백질 제품을 활용하고 부족한 영양소는 보충제를 통해 관리하면 도움이됩니다.
건강한 하루를 응원합니다.