건강관리
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다이어트 식단 추천 부탁드립니다!!
현재 몸무게는 104키로 정도고 하루에 운동은 2시간 정도 하고 있습니다. 요새 정체기가 와서 살이 잘 안빠지는걸 보니 식단을 병행해야 할 것 같은데 회사에서 밥을 다 줘서 괜히 제 돈으로 식단차려 먹으면 식비가 많이 들 것 같아 어떻게 식단을 구성하면 좋을지 싶습니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
현재 104kg의 체중에서 매일 2시간씩 운동을 꾸준히 하시는 것은 정말 대단한 노력입니다! 정체기가 오셨다는 것은 몸이 현재 패턴에 적응했다는 뜻이므로, 식비를 아끼면서 회사 구내식당을 100% 활용할 수 있는 전략적인 다이어트 식단 구성법을 제안드리겠습니다.
1) 탄수화물 절반 덜어내기: 탄수화물을 평소보다 덜어주시는 것이 중요합니다. 밥은 평소에 있어서 절반만 담아서 잉여 에너지를 줄여주셔야 합니다. 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)보다는 복합탄수화물(통곡물빵, 잡곡, 보리, 귀리, 현미, 곤약밥, 고구마, 단호박)을 권장드립니다.
2) 식판의 황금 비율: 식판에 있어서 황금 비율을 맞누는 것이 좋습니다. 채소 반찬을 접시의 25~40%, 고기, 생선, 두부, 계란같은 단백질/지방 반찬을 50%가까이 담아주시고 탄수화물은 15~20%이하로 담아주시면 좋습니다.
3) 국물 제한: 국물은 웬만해서 제한하시는 것이 좋답니다. 국물에는 나트륨, 당, 지방이 농축되어 있어서 정체기를 길어지게 하니 되도록 건더기만 건져서 드시는 것이 좋답니다.
4) 식사 순서: 식사 순서를 식이섬유 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 식사시간을 가져보시길 바랍니다. 식이섬유가 우선 들어가서 혈당 상승을 늦추고 포만감을 빠르게 느끼게 해줍니다.
5) 간식: 식간에 배가 고프실 때는 편의점에서 구운계란 2개, 단백질 음료, 닭가슴살 소세지, 모듬견과류같은 포만감이 있는 단백질, 지방 식품으로 200~300kcal 이내로 제안해주시면 좋겠습니다.
이미 매일 2시간씩 운동을 열심히 하고 계시므로 영양 섭취가 부족하면 근손실이 올 수 있습니다.(지방은 덜 빠지고 근육이 빠지게 됩니다..!) 하루에 단백질을 체중 x 1.6~2.0g 정도 챙겨주시길 바랍니다. 칼로리는 기초대사량+300~500kcal 범주가 좋겠습니다.
위에 방법들을 고려하셔서 진행해주시면, 추가 식비 없이도 정체기를 극복하고 다시 건강하게 감량하실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다 !!
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채택된 답변하루 2시간 운동은 운동량이 충분한 편이기 때문에 말씀하신 것처럼 정체기가 왔다면 식단 구성을 점검하는 것이 좋은데요,
회사에서 3끼를 제공하는상황이라면 회사 식사를 이용하면서 밥 양을 조절하고 단백질과 채소 위주로 섭취하는 방법이 도움이 됩니다. 식사를 할 때 밥 양은 평소보다 20~30% 정도 줄이고, 고기, 생선, 달걀, 두부 같은 단백질 반찬과 채소를 충분히 드시는 것이, 식이섬유와 포만감 유지에 도움이 됩니다. 국이나 찌개는 나트륨 섭취를 줄이기 위해 건더기 위주로 드시는 것이 좋습니다.
퇴근 후 운동을 하신다면 저녁 식사에서 단백질 반찬을 충분히 섭취하고 부족하다면 달걀, 그릭요거트, 두부, 단백질 보충제 등을 추가로 섭취하는 것이 운동 후 근육 회복에 도움이 되고, 정체기가 오는 경우에는 평일 식사보다 간식, 음료, 주말의 식사량 때문에 하루 총 섭취량이 늘어나는 경우가 많기 때문에, 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다.
즉, 현재 상황에서는 회사 3끼 식사를 활용하면서 밥 양 조절, 충분한 단백질 섭취, 간식과 음료 섭취 관리로 다시 체중 감량이 일어나도록 건강한 다이어트 루틴 만들어가시길 응원합니다.