저도 몇 년 전 석회성건염 때문에 어깨가 밤마다 욱신거리고 팔을 들어 올리는 것조차 힘들었던 적이 있습니다. 무리하게 운동하기보다는 굳어 있는 근육을 천천히 풀어주고, 어깨를 지탱하는 힘을 키우는 것이 회복에 큰 도움이 되었습니다.
뻐근함이 느껴질 때는 먼저 가벼운 스트레칭부터 해주는 것이 좋습니다. 벽에 손을 짚고 가슴을 펴주는 스트레칭이나 팔을 작은 원으로 돌리는 운동을 5분 정도 해주면 어깨 주변 긴장이 한결 풀어집니다.
코어운동으로는 플랭크와 버드독 운동을 추천합니다. 허리와 복부, 어깨 주변 안정성을 함께 길러주기 때문에 자세 교정에도 도움이 되었습니다. 처음에는 20~30초 정도만 유지해도 충분합니다.
근력운동은 무거운 덤벨보다 밴드를 이용한 외회전 운동, 밴드 로우, 가벼운 덤벨을 이용한 레터럴 레이즈를 천천히 하는 것이 좋았습니다. 저는 주 3회 정도 꾸준히 하면서 어깨 뻐근함이 많이 줄어들었습니다.
다만 통증이 심하거나 팔을 들기 어려울 정도라면 무리해서 운동하기보다 정형외과나 재활의학과 진료를 받아 정확한 상태를 확인하는 것이 중요합니다. 어깨는 서두르기보다 천천히 관리할수록 오래 편안해지는 부위라는 것을 직접 경험했습니다.